Pompki

Założę się, że każdy z was zrobił przynajmniej jedną pompkę w swoim życiu, a czy była ona zrobiona na kolanach, czy w podporze tułowia - to już 2 kwestia. Ważny jest fakt, że każdy wie co to jest.

Czym jest pompka: Pompka to nic innego jak ugięcie ramion w podporze tułowia.

Zaczynając treningi z nową osobą przeprowadzam test, który polega na wykonaniu jak największej ilości pompek w czasie 1,5 minuty z nielimitowaną ilością odpoczynków. 36 to średnia liczba pompek, którą byli w stanie zrobić ludzie, którzy mieli styczność z klubami fitness. Po 10 treningach, czyli ok. miesiącu byli w stanie zrobić o 100% więcej pompek, niż na początku.

Ćwiczenia siłowe to nie tylko podnoszenie ciężarów, ale również zmaganie się ze swoją własną masą ciała. W dzisiejszym artykule skupię swoją uwagę tylko na pompkach, ale możecie liczyć na kolejne artykuły z tej serii już niebawem. W przekonaniu mężczyzn wyznacznikiem siły jest ilość kilogramów wyciśniętych na ławce płaskiej i zgadzam się z tym przekonaniem. Określenie ilości wyciskanego ciężaru mierzy się w % swojej własnej masy i przykre jest to, że liczba osób, które podała podniesieniu swojej własnej masy ciała, jest zaledwie garstka. Na treningach sztuk walki jest mnóstwo dobrze ukształtowanych osób, którzy nie chodzą na siłownię, a więc nie ćwiczą z ciężarkami, a ich klatka piersiowa jest znakomicie wyrzeźbiona - zasługą tego są POMPKI.

W sztukach walki pompki przydają się zwłaszcza, jeśli jesteśmy na plecach i chcemy zrzucić z siebie przeciwnika.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening, dieta finkesport

Jak zrobić prawidłową pompkę:
- Ustaw dłonie pod barkami, a tułów, biodra i nogi niech tworzą jedną linię. Ugnij ramiona, aż nosem prawie dotkniesz podłogi i wyprostuj ramiona do lekko ugiętych stawów łokciowych.
- Jeśli jesteś w stanie zrobić 30-40 pompek oznacza to, że Twoja klatka piersiowa jest silna, a Ty potrzebujesz trudniejszych wersji ćwiczeń.

Wykonanie klasycznej pompki unosi do góry 66% ciężaru własnego ciała, natomiast pompka z kolan angażuje tylko 55% ciężaru ciała.

Angażowane mięśnie przy uginaniu ramion:

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening, dieta finkesport

Fotografia pochodzi z książki Frederic Delavier i przedstawia mięśnie pracujące przy uginaniu ramion.

Jak widać na załączonym obrazku głównie zaangażowane są mięśnie:
- mięsień piersiowy większy część obojczykowa (górna część klatki piersiowej),
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień naramienny część przednia,
- mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień łokciowy.

Istnieje całe mnóstwo urozmaiceń pompki, dlatego poniżej zamieszczam zdjęcia oraz krótką informację.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompka z wąskim ustawieniem rąk z łokciami na zewnątrz dobrze separuje mięśnie piersiowe, natomiast te same ustawienie rąk z łokciami przy sobie bardziej angażuje triceps.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Pompki na uchwytach gwarantują większe bezpieczeństwo nadgarstków. Jeśli przy pompkach bolą Cię nadgarstki użyj uchwytów i zacznij wzmacniać przedramiona.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Pompki z jedną ręką na piłce dają większe obciążenie na jedną stronę.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompki na podwyższeniu są trudne  z uwagi na większe obciążenie ramion swoją masą ciała.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompki na piłkach należą do trudnych, ponieważ wymagają większego zaangażowania mięśni naramiennych, żeby piłki się nie rozjechały.


Jeśli bez problemu wykonujecie 20 pompek, spróbujcie założyć plecak, a w nim 10-15 kg obciążenie i spróbujcie wykonać ich tyle samo.

Zapraszam na mojego fun page'a www.facebook.pl/Finkesport w celu podzielenia się swoimi sposobami na pompki rodem z piekła, aby wasz trening był jeszcze bardziej efektywny.