Kreatyna

Prawdopodobnie najskuteczniejszy suplement pozwalający zwiększyć masę i siłę mięśni.

Już w 1927 roku Alfred Chanutin udowodnił w swoim badaniu, że doustne przyjmowanie 10g kreatyny przez 7 dni uzupełnia jej rezerwy w organizmie. Jej poziom można też podnieść dzięki przyjmowaniu argininy z glicyną.

Ten suplement jest już opublikowany w zakładce moje suplementy, ale nie może zabraknąć kilku dodatkowych informacji i ciekawostek.

Kreatyna, a masa mięśniowa:

- kreatyna znajdująca się w mięśniu wiąże wodę w komórkach - większość ludzi sądzi, że z tego powodu następuje wzrost wagi; może to być mylny wniosek, ponieważ tak jak w przypadku glutaminy, poziom uwodnienia komórek ma wpływ na szybkość syntezy białek; im lepiej komórki są nawodnione, tym szybciej przebiegają procesy anaboliczne,

- kreatyna przyśpiesza odtwarzanie rezerw glikogenu, które są jednym z źródeł energii w mięśniach,

- zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych IGF-1 i MGF,

- kreatyna chroni białka mięśni przed rozpadem.

Kobiety i osoby starsze są mniej podatne na działanie kreatyny. Po 5 dniach stosowania wzrost fosfokreatyny  podniósł się u 24-latków o 35%, a u osób 70-letnich o 7%.

Badanie udowodniły, że stosowanie kreatyny ma większy wpływ na ilość włókien typu II (siłowych).

W badaniach przeprowadzonych przez Volek w 1999r. udowodniono działanie kreatyny. Przebieg badania: Badanie przeprowadzono na 2 grupach, z których pierwsza otrzymała kreatynę, a 2 grupa otrzymała placebo (suplement obojętny dla organizmu).

- spożycie w 1 tygodniu 25g kreatyny,

- kolejne 11 tygodni 5 gram kreatyny dziennie.

Wynik badania:

- przyrost suchej masy mięśniowej 4,3 kg, placebo 2,1kg;

- ogólny wzrost masy ciała 5kg, placebo 3kg;

- zwiększenie siły ud 34kg, placebo 26kg;

- zwiększenie siły torsu 22kg, placebo 15kg.

Co jeść przed i po treningu

Ten temat nie należy do łatwych, ponieważ istnieje mnóstwo opinii. Żeby uniknąć negatywnych komentarzy zamieszczę dwa różne punkty odniesienia:

- prace naukowe,

- własne obserwacje.

Wątek ten jest propozycją do zmiany nawyków żywieniowych przed, w trakcie i po treningu, należy się tutaj kierować rozwagą przy zmianie odżywiania.

Węglowodany przed wysiłkiem: głównym celem przyjmowania węglowodanów, a więc cukrów jest zwiększenie zapasu glikogenu mięśniowego i glikogenu wątrobowego. Ma to za zadanie dłuższe dostarczanie energii dla organizmu podczas ćwiczeń. Badania wykazują, że spożycie węglowodanów przed treningiem ma korzystny wpływ na zdolności wysiłkowe organizmu. W grupie kolarzy, którzy przed treningiem dostali glukozę (cukier prosty) zdolność wysiłkowa wzrosła o 7% w porównaniu do placebo (suplement, który jest obojętny dla organizmu). U kobiet, które 45 minut przed wysiłkiem spożyły bogate w błonnik płatki zbożowe odnotowano wzrost wytrzymałości o 16%.

Dla osób chcących zgubić zbędne kilogramy nie zaleca się spożywania węglowodanów przed treningiem, ponieważ może to zaburzyć wykorzystanie energetyczne zasobów tłuszczowych.

Napoje energetyczne w trakcie wysiłku:

Nie chodzi mi tutaj o napoje energetyczne na bazie kofeiny itp. Są to napoje węglowodanowe typu POWERADE. Wypicie takiego napoju tuż przed treningiem obniża zmęczenie mięśniowe o 9%, a wzrost wytrzymałości wzrósta o 1,5%. Sam możesz przyrządzić taki napój wystarczy tylko cukier, sól i sok/woda.

Napój energetyczny własnego przepisu - zawartość składników na 1000 ml wody wysokomineralizowanej:

- 1/6 łyżeczki soli kuchennej,

- 4 łyżeczki cukru.

- 2-4 plasterków cytryny (nie jest to bardzo smaczny napój, ale efekty są porównywalne do izotoników)

W przypadku wykorzystania soku należy zmniejszyć ilość cukru o połowę. Lepsze walory smakowe są ze sokiem.

Złota zasada spożywania posiłków węglowodanów powinna opierać się na trzech aspektach: ilość, źródło i czas przyjmowania węglowodanów. Przed wysiłkiem należy unikać tłustych potraw.

Korzyści płynące ze spożywania węglowodanów przed i w trakcie wysiłku:

- zwiększenie rezerw energetycznych,

- wzrost wytrzymałości organizmu,

- spadek zmęczenia mięśniowego,

- zmniejszenie pozyskiwania energii z aminokwasów.

Zalety spożywania napojów izotonicznych:

- przeciwdziała zmniejszeniu objętości krwi,

- ogranicza wzrostu temperatury ciała,

- zapewnia siłę dla mięśni,

- opóźnia występowanie objawów zmęczenia,

Po treningu:

Należy łączyć produkty węglowodanowe z produktami białkowymi. Połączenie to przynosi bardzo szybki efekt odbudowy glikogenu, ponieważ następuje większe wydzielanie insuliny do krwi, która  jest odpowiedzialna za syntezę glikogenu w mięśniach. W wyniku takiego połączenia poziom glukozy we krwi podniósł się o 16%, a insuliny o 92%. Białko spożyte po treningu odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe.

Moje spostrzeżenia: 

Jeśli chodzi o moją opinię staram się ograniczyć spożywanie dużych posiłków do 2 godzin przed treningiem. W razie odczuwania głodu bezpośrednio przed ćwiczeniami zjem batonika, który dostarcza mi dostateczną ilość energii. Po wysiłku fizycznym spożywam np. banana, który odbudowuje glikogen mięśniowy, a 1-1,5 godziny po treningu należy spożyć odżywkę typu gainer lub samo białko. Jeśli przyjmiecie białko bezpośrednio po treningu zostanie ono wykorzystane w celach energetycznych, żeby odbudować zasoby glikogenu, a nie w celach budulcowych.

Zawsze na treningu mam butelkę wody mineralnej. Uzupełniam płyny do 10-15 minut. 

W zakładce moje suplementy dodałem BCAA, o którym szerzej w poście, który będziecie mogli przeczytać jeszcze w tym tygodniu. 

Woda

Tytuł jest krótki, ale temat niezmiernie ważny. Dlaczego? Należy zdawać sobie sprawę, że brak wody to brak życia! Aż 60% masy ciała człowieka to właśnie woda. Bez pożywienia można przeżyć nawet kilka tygodni, bez wody nie przeżyje się tygodnia. Woda jest niezbędna w podtrzymaniu wszystkich procesów biologicznych i pełni następujące role:

- Jest podstawą płynów ustrojowych

- Wspomaga wchłanianie pożywienia w jelicie

- Usuwa szkodliwe produkty przemiany materii!

- Bierze udział w regulacji temperatury ciała

- Pełni funkcje przekaźnikową

Dorosły człowiek powinien spożywać od 2-3 litrów samej wody dziennie. Utrata już 3% wody ma niekorzystny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, dlatego należy pamiętać zwłaszcza przy wysiłku fizycznym o nawadnianiu organizmu.

Jaką wodę wybierać:

- Mineralną - zawiera ona mikroskładniki, głównie wapń, magnez, sód, potas, które są niezbędne dla organizmu. Jeśli pojawiają się problemy z ciśnieniem tętniczym należy pić wodę o niskiej zawartości sodu.

- Woda o mineralizacji mniejszej niż 700 mg/l nie jest warta uwagi. Niestety większość wód dostępnych w sklepach ma bardzo niską mineralizację, co można poznać po niskiej cenie.

Wody, które mogę polecić to:

- Staropolanka 2000

- Muszynianka

- Muszyna

W czasie intensywnego wysiłku fizycznego, należy nawadniać organizm regularnie.  1,5-2 h przed treningiem wypij 2 szklanki wody.

Jest bardzo prosta metoda na zorientowanie się, czy jest się dobrze nawodnionym. Kolor moczu określa stopień nawodnienia organizmu. Jasny kolor - oznacza dobre nawodnienie organizmu, natomiast ciemniejsze kolory - oznaczają pewien stopień odwodnienia. Powinno się wydalać mocz z organizmu ok. 5-7 razy dziennie.

Piramida zdrowia

Do racjonalnego żywienia człowieka obrazowo przedstawiono piramidę żywienia, w której zawarte są podstawowe produkty spożywcze, które powinniśmy spożywać. Piramida SZOSTAKA

Jak czytać piramidę zdrowia?

Piramida podzielona jest na 5 części, najniższa warstwa mówi nam, że te produkty powinniśmy jeść najczęściej w ciągu dnia, czyli 5 porcji. Im wyżej tabeli tym mniej powinniśmy spożywać danych produktów. Codzienne spożywanie produktów według tabeli spowoduje odpowiednie dostarczenie wszystkich potrzebnych składników do organizmu w odpowiednich ilościach.

Zaczynając od najniższego poziomu:
Zboża i Produkty zbożowe: 5 porcji, w skład których wchodzą - ryż, kukurydza, gryka, pszenica, żyto, jęczmień, owiec, proso,
Warzywa: 4 porcje dziennie,
Owoce: 3 porcje dziennie,
Mleko i jego pochodne: 2 porcje dziennie,
Mięso i alternatywy: 1 porcja dziennie.

Porcja produktu to ok. 100 gram.


Codziennie powinno się spożywać 5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych, nie licząc nocy. Dzięki regularnym posiłkom unika się przejadania! Przejadanie się jest bardzo częste, zwłaszcza u ludzi, których tryb życia nie pozwala na spożywanie posiłków o regularnych porach dnia i zjadają oni zazwyczaj 2-3 posiłki w ciągu dnia. Wpychanie w siebie wielkich ilości jedzenia, których organizm nie jest w stanie jednorazowo przetrawić, powoduje usunięcie niestrawionych resztek lub przekształcenie nadwyżki energii w substancje zapasowe (TŁUSZCZ). Aby pozbyć się nawyku zjadania ogromnych ilości energii, głównie wieczorem, kiedy wracamy z pracy można zastosować kilka sztuczek, które wspaniale się sprawdzają. OTO ONE:
- Przed posiłkiem wypić 2 szklanki wody mineralnej,
- Spożywać jedzenie na małym talerzu (wizualnie będzie się wydawało więcej),
- W czasie jedzenia zrobić krótkie przerwy (porozmawiać, poczytać gazetę, pooglądać TV). Informacja o byciu sytym dociera do mózgu po kilkunastu minutach, a w tym czasie można pochłonąć ogromne ilości jedzenia, które nie są potrzebne!

Korzyści wynikające z jedzenia o regularnych porach są ogromne!
- Normalizują gospodarkę węglowodanową, przez co stężenie glukozy pozostaje na odpowiednim poziomie (co zapobiega wydzielaniu dużej ilości insuliny - chroni to przed cukrzycą 2 typu i tyciem).
- Po odpowiednim posiłku nie jesteśmy ospali. Za ospałość i generalne zmęczenie odpowiada zwiększony poziom insuliny, który ma za zadanie zmniejszyć stężenie glukozy we krwi.

Prawidłowy posiłek powinien być:
- świeży,
- odpowiednio przygotowany (technologia obróbki)
- nie zanieczyszczony,
- urozmaicony,
- niezbyt obfity.

Na samym dole pod częścią "zboża i produkty zbożowe", powinna znaleźć się jeszcze jedna grupa - RUCH.

Badania okresowe

    Uważam ten temat za bardzo ważny w profilaktyce wielu chorób, głównie cywilizacyjnych(czyt. metabolicznych, dietozależnych), które można zdiagnozować robiąc badania kontrolne co 6-12 miesięcy. Odniosę się tutaj do powiedzenia "jesteś tym co jesz i pijesz". Dieta i sposób życia wpływa znacząco na  organizm, nawet jeśli z zewnątrz wydaje się, że jesteśmy zdrowi  może się to okazać błędnym spostrzeżeniem. Na szczęście nasze samopoczucie w dużej mierze gwarantuje to, że jesteśmy zdrowi. Naoglądałem się jednak już dosyć przypadków ludzi zdrowych, których z dnia na dzień zmogła choroba i zostanie z nimi już do końca życia. Dlatego bardzo uczulam, aby nie lekceważyć tego tematu i po przeczytaniu posta zapisać się do lekarza rodzinnego w celu wypisania skierowania na badania kontrolne. Lista badań podstawowych jest bardzo okrojona i dlatego za większość badanych składników we krwi będzie trzeba zapłacić z własnej kieszeni. Skupię się tutaj na badaniach, które mają istotny wpływ na przeciwdziałanie chorobom cywilizacyjnym, czyli:

- miażdżyca (dotyka tętnic lub ich części, ale nigdy żył),

- cukrzyca typu 1, 2,

- nadciśnienie.

Od najmłodszych lat odżywianie i styl życia zapewniają odkładanie się tak zwanych blaszek miażdżycowych w tętnicach, za które odpowiedzialny jest cholesterol LDL (nazywany też "złym cholesterolem", ale ta nazwa nie jest poprawna). Niech będzie, że jest zły, bo jego cząsteczki są małe i lepiej przywierają do ścian naczyń krwionośnych. Mijają lata, a złe odżywianie, wysoki poziom stresu i mała aktywność fizyczna wpływają na ciągłe gromadzenie się blaszek w tętnicy. Tętnica robi się coraz bardziej wąska, przez co krew płynie ze zwiększoną prędkością, wywierając parcie na ściany. Pewnego dnia skrzep tworzący się przez lata odrywa się, a dalej można już sobie dopowiedzieć historię. Należy pamiętać tylko o jednej ważnej rzeczy dopisując resztę historii: Nie może ona skończyć się dobrze! Im wcześniej zostaną zrobione badania krwi, tym wcześniej okaże się jaki tryb życia jest prowadzony naprawdę. Wtedy jest się spokojniejszym z myślą, że można wylewać siódme poty na siłowni i nic złego nie powinno się stać.

Na jakie badania należy zwrócić szczególną uwagę?

Procesy miażdżycorodne zachodzą w warunkach korzystnych dla odkładania się cholesterolu, czyli:

- Wysokie stężenie cholesterolu całkowitego Tch

- Wysokie stężenie cholesterolu LDL

- Niskie stężenie cholesterolu HDL

- Wysoka lepkość krwii

- Płeć męska jest narażona przez całe życie

- Palenie papierosów

- Otyłość zwłaszcza androidalna (brzuszna)

- Cukrzyca

- Stres

- Predyspozycje genetyczne (niestety)

- Nadmiar nasyconych kw. tłuszczowych

- Niedobór k.t nienasyconych

- Nadmiar białka zwierzęcego

- Niedobór witamin antyoksydacyjnych, kwasu foliowego oraz witamin B2, B6, B12, PP(niacyna)

- Zbyt niski poziom spożycia błonnika pokarmowego

- Alkohol

- Brak ruchu

Na szczęście większość z tych przyczyn można zlikwidować i naszym CELEM jest osiągnięcie wyników badań odpowiadających:

- BMI na poziomie 18,5-24,9 kg/m2 (Jak zmierzyć BMI?: Dzielimy wagę przez wzrost w metrach do kwadratu). Ten wskaźnik nie jest relatywny i nie należy się zbytnio nim sugerować.

- Stężenie cholesterolu LDL poniżej 100mg/dl; po zawale <70

- Stężenie cholesterolu HDL powyżej 50 mg/dl u kobiet i powyżej 40mg u mężczyzn

- Ciśnienie skurczowe 120mmHg i rozkurczowe 80mmHg lub poniżej

- Stężenie glukozy na czczo poniżej 100mg/dl

- Ponadto regularna aktywność fizyczna

W badaniach można znaleźć również inne wskaźniki, do określenia stanu zdrowia. Należy pamiętać również o równoległych badaniach moczu!

Jak zaplanować trening

Wszystko zależy na jakim etapie treningów jesteś i co chcesz osiągnąć. Jest to znowu kwestia indywidualna i do każdego ćwiczącego należy podejść z osobna. Bardzo ciężko jest przejść do szczegółu, z takiego rozróżnienia jakie przedstawiłem, ale postaram się możliwie jak najprecyzyjniej przedstawić temat. Nie zrobię tego niestety na wszystkich grupach, ponieważ nie jestem w stanie, ale przedstawię grupy:
- początkującą,
- średnio-zaawansowaną,
- Zaawansowaną.

Skupmy się na początkujących. Chcesz zacząć trenować, idziesz na siłownię i już zabierasz się za ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps. Czujesz na 2 dzień zakwasy na tych mięśniach, wiec wykonałeś dobry trening i jesteś zadowolony, że nie możesz ruszać ramionami! Z treningami jest jak z budową domu, najpierw musisz mieć solidny fundament - którym w organizmie człowieka jest: układ nerwowy, krwionośny, szkieletowy  i oczywiście mięśniowy. Jeśli fundament będzie słaby, dom może zawalić się od razu, lub po kilku latach (kontuzje, zwyrodzienia, zapalenia). Stwórz porządny fundament, żeby Twój dom stał stabilnie i długo.

Trening początkujących powinien składać się z:

- Rozgrzewki w formie aerobowej (bieżnia, rowerek, orbitrek, wioślarz), w takiej intensywności, aby móc swobodnie oddychać.

- Treningu obwodowego (jest to trening każdej partii mięśni na jednym treningu, zaczynając od 1 serii 1 ćwiczenia w ilości ruchów między 10-15 powtórzeń bez upadku mięśniowego - ostatnie ruchy wykonujesz bez większego zmęczenia, ale musisz czuć, że wykonujesz pracę) płynnie przechodzącego między ćwiczeniami.

- Rozciąganie jest niedocenianym elementem każdego rodzaju ćwiczeń, który działa zbawiennie na układ mięśniowy i krwionośny. W celu wyciszenia organizmu powinieneś zrobić jeszcze kilka minut na bieżni lub wykonać inne ćwiczenie, które podałem wyżej.

Powyższy trening zależy również od tego, ile dni w tygodniu zamierzasz poświęcić na trening. Jeśli będą to 2 lub 3 treningi, wykonuj przez 4-6 tygodni trening, który przedstawiłem powyżej. Oczywiście kolejność wykonywania ćwiczeń nie jest też obojętna i są różne szkoły treningu obwodowego. Ten typ treningu dotyczy również osób, które miały dłuższą przerwę w ćwiczeniach i jest on zalecany, żeby powrócić do pełnej formy lub utrzymać muskulaturę ciała. Trening obwodowy zacznij od dużych partii mięśniowych i przechodź do coraz mniejszych, nie skacz z mięśnia na mięsień.

Co ma na celu trening obwodowy:
- przyzwyczaić mięśnie, stawy, ścięgna do zwiększonej pracy,
- przygotować i pobudzić układ sercowo-naczyniowy i nerwowy do treningów,
- zobaczyć swoje możliwośćci z ciężarami, aby po wstępnych treningach zobaczyć swoje słabsze i mocniejsze strony i odpowiednio dobrać kolejny plan treningowy,
- utrzymać muskulaturę ciała, którą wypracowałeś,
- UWAGA - trening obwodowy nie służy budowaniu mięśni, ale jest wstępem do kształtowania sylwetki.

Po wykonaniu treningu obwodowego, którego czas realizacji zależy od stopnia wytrenowania, szybkości adaptacji mięśniowej, ilości treningów w tygodniu - czas przejść na ułożenie treningu dzielonego, który uwzględnia podział grup mięśniowych, ze względu na to, ile treningów w ciągu tygodnia zamierzamy zrobić.

Stało się! Pierwszy post!

Stało się!
Przyszedł czas na pierwszy post. Od początku powstania mojego bloga wiedziałem, co chcę w nim zamieścić.


     W życiu każdego człowieka niezależnie jakie życie prowadzi, mając na uwadze długie życie w pełni zdrowia, nieodłącznymi czynnikami są :
- Dieta
- Trening 


Im wcześniej zaakceptujecie tą prawdę, tym szybciej będziecie mogli cieszyć się szczęściem, jakie jest wokół was. Wystarczy tylko wyciągnąć rękę i to zabrać. W tym poście skupię się tylko na pierwszym aspekcie, jakim jest DIETA. Słowo dieta wzbudza we mnie złe skojarzenia i jestem przekonany, że większość z was nawet nie chce słyszeć o kolejnych cudownych dietach, które zmienią wasze życie tak jak ten post. Nie zamierzam nawet wspominać o różnych dietach, bo jestem ich wielkim przeciwnikiem. Spytacie dlaczego?
    Sprawa jest prosta, ponieważ jestem wielkim zwolennikiem zmiany swoich nawyków żywieniowych, a nie rygorystycznej diety - odmierzania co do grama każdego produktu, skomplikowanych przepisów i czasu spędzonego w kuchni na przygotowaniu posiłku, który w 100% pokryje nasze zapotrzebowanie. 

ZMIANA NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH I MOJE MOTTO PRZEWODNIE - MAŁE KROKI, WIELKIE REZULTATY

Zmianę nawyków żywieniowych najprościej mogę opisać jako niewielkie zmiany, które możemy wprowadzić w naszych codziennych posiłkach, aby były zdrowsze, bardziej pożywne i przyczyniły się do tego, że będą one działać prozdrowotnie, a nie wpływać niszcząco na nasz organizm. Uświadomcie sobie, że jedzenie jest stworzone po to by żyć, a nie po to, by przez nie umierać! Zrób mały test, zrób go dla siebie, potrzebujesz tylko kartkę, długopis i troszkę chęci. Przez 7 dni spisuj produkty, które spożyłeś/spożyłaś, o której godzinie i w jakiej ilości np. 3 ziemniaki, mała/średnia/duża szklanka soku pomarańczowego, łyżka oleju itp. Zobacz co spożyłeś i postaraj się zastąpić jakieś produkty, które uważasz za niezdrowe, na inne. Jeśli nie posiadasz wiedzy na ten temat prześlij mi jadłospis, a na pewno postaram Ci się pomóc! 


CO MOŻE DAĆ CI TAKA ZMIANA?


1 dniowa mała zmiana produktów na inne nie zmieni za wiele, ale spójrzmy na problem długoterminowo. Załóżmy, że w Twojej tygodniowej diecie, królują słodycze np. Snickers. Od razu sprostuję, że nie zamierzam go oskarżać, tylko chcę wam pokazać pewną zależność. SNICKERS występuje 1x na tydzień
1 SNICKERS 51 gramy = 250 kcal x 52 tygodnie w roku = 13 tys. kcal


Załóżmy, że zamieniasz swojego ulubionego batona na innego np. MARSA produkowanego przez tego samego producenta.
1 MARS 42 gramy = 190 kcal x 52 tygodnie w roku = prawie 10 tys. kcal


13-10 = 3 tys. kcal!


Jest to tylko 3 tys kcal w ciągu roku, mimo tego, że mars miał mniej gramów, batonik to batonik. Pokazałem wam tylko ile możecie zaoszczędzić, na jednej zmianie produktu. Wyobraźcie sobie, ile można dokonać takich zmian. Główną i niezmienną zasadą redukcji masy ciała jest fakt, że musimy dostarczyć mniej energii do organizmu, niż potrzebuje on do codziennego funkcjonowania.