Składniki mineralne dzielimy na:
Makroelementy: wapń, chlor, magnez, fosfor, potas, sód
Mikroelementy : żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, jod, fluor, chrom, selen
Najważniejsze składniki mineralne i ich zapotrzebowanie :
sód 600 mg
potas 3500 mg
wapń 800-1100 mg
magnez 280-350 mg
żelazo 11-17 mg
Składniki mineralne jako pierwiastki zawarte w pożywieniu powinny być dostarczane codziennie w takich ilościach, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Źle zbilansowana dieta, czyli zbyt niska lub zbyt wysoka podaż składników mineralnych, może się przyczynić do problemów zdrowotnych.
- materiał budulcowy kości i szkliwa,
- uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych,
- mechanizm skurczu mięśni szkieletowych,
- prawidłowa krzepliwość krwi,
- regulator rytmu serca,
- wchłanianie wit. B12,
- wpływ na kontrolę ciśnienia tętniczego.
Wapń stanowi 2% masy ciała, z czego 99% znajduje się w zębach i kościach. Najlepiej przyswaja się z białkiem i laktozą.
Źródła wapnia:
sery, mleko, sardynki, łosoś, rzeżucha, jajka, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.
Niedobór wapnia (hipokalcemia):
- nadmierna pobudliwość skurczu mięśni jawna lub utajona,
- zaburzenia krzepnięcia krwi,
- zaburzenia rytmu,
- alergie,
- drażliwość,
- bezsenność,
- choroby zębów,
- krzywica, zapalenie stawów,
- jedną z przyczyn osteoporozy może być niedobór wapnia.
Nadmiar wapnia (hiperkalcemia):
- uwapnienie naczyń krwionośnych,
- choroby nerek,
- rak kości,
- kamica,
- osłabienie mięśni,
- ospałość lub śpiączka.
- bierze udział w budowie kości i zębów,
- przekazuje inf. między mięśniami i nerwami,
- bierze udział w przemianie materii, termoregulacji, metabolizmie lipidów (tłuszczy).
Działa przeciwzakrzepowo, jest aktywatorem niektórych enzymów.
Źródła magnezu:
Kasza jęczmienna, gryczana, groch, soczewica, kukurydza, czekolada, szpinak, pestki dyni, mąka pełnoziarnista, kakao, koper, natka pietruszki, orzechy włoskie, fasola, jabłka ze skórką.
Niedobór magnezu:
- osłabienie i nieprawidłowa praca serca, mogą wystąpić zawroty głowy,
- zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej,
- bolesne skurcze łydek,
- uczucie odrętwienia i omdlenia,
- wzmożone wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
- próchnica zębów,
- biegunka,
- rozdrażnienie,
- lęk,
- trudności w koncentracji,
- zaburzenia snu,
- nocne poty,
- arytmia serca.
Fosfor (funkcje):
- budulec kości i zębów,
- jest składnikiem związków wysokoenergetycznych, kw. nukleinowego, lecytyny, błon komórkowych i krwi,
- rola w procesach anabolicznych ( budowy ) i katabolicznych ( rozkładu ) oraz równowagi kwasowo- zasadowej,
- udział w spalaniu glukozy.
Gospodarka fosforowa jest ściśle związana z gospodarką wapniową. Niedobór prowadzi do osteoporozy.
Źródła:
Mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, peł. ziarniste pieczywo, marchew.
Niedobór fosforu:
- zaburzenia wzroku,
- zaburzenia w oddychaniu,
- brak apetytu,
- artretyzm,
- próchnica zębowa,
- utrata masy ciała,
- czucie znużenia.
Od fosforu zależy:
- optymizm,
- błyskotliwość,
- energia,
- przyswajanie tłuszczu,
- odczucie radości z życia,
- wzrost komórkowy,
- kurczliwość mięśni i bicie serca,
- przemiana węglowodanów i białek.
Sód (funkcje):
- jest najważniejszym kationem płynu zewnątrzkomórkowego,
- utrzymuje prawidłowe ciśnienie osmotyczne i równowagę kwasowo-zasadową,
- aktywuje enzymy,
- powoduje prawidłową pobudliwość mięśni szkieletowych.
Źródła sodu:
Żółty ser, ryby, drób, pieczywo, sól kuchenna, konserwy np. mięsne.
Niedobór sodu:
- biegunka,
- wymioty.
Nadmiar sodu:
- zwiększone ciśnienie krwi,
- cukrzyca,
- choroby nerek, wątroby,
- zwiększone stężenie cholesterolu,
- ogólne uczucie zmęczenia i pragnienia.
Potas (funkcje):
- najważniejszy kation płynu wewnątrzkomórkowego,
- reguluje równowagę wodną organizmu i rytm serca oraz równowagę kwasowo-zasadową,
- ułatwia jasne myślenie,
- polepsza zaopatrzenie mózgu w tlen,
- pomaga w usuwaniu szkodliwych produktów przemiany materii,
- niezbędny do syntezy białek.
Źródła potasu:
Rośliny strączkowe, warzywa, cytrusy, pestki słonecznika, pomidory, ziemniaki, liście mięty. Im pokarm bardziej ubogi w tłuszcz, tym więcej potasu zawiera.
Niedobór potasu:
- niewydolność nerek,
- cukrzyca,
- stosowanie diuretyków (leków moczopędnych) wypłukuje potas,
- marskość wątroby,
- zaparcia,
- mały apetyt,
- skurcze jelit,
- omdlenia,
- zaburzenia koncentracji,
- spowolnienie reakcji na bodźce,
- trądzik,
- wydłużenie czasu gojenia się ran,
- nerwowość.
Nadmiar potasu:
- najczęściej bezobjawowo,
- głównie nieprawidłowe odczuwanie bodźców,
- uczucie mrowienia ust i języka,
- zaburzona praca serca.
Chlor (funkcje):
- Występuje we większości organizmów żywych, Jony chloru są głównie kationami np. kw. solny. 70kg osoba ma 65g chloru w organizmie.
Nadmiar chloru:
- kwasica,
- niewydolność nerek,
- biegunka,
- niewyrównana cukrzyca.
Niedobór chloru:
- nadmierne pocenie,
- działanie leków sterydowych obniża stężenie chloru.
Żelazo (funkcje):
- Produkcja erytrocytów.
Źródła żelaza:
Mięso, ryby, żółtka jaj, brokuły, krewetki, orzechy, mleko, zboża.
Żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajane, niż z produktów roślinnych.
Niedobór żelaza:
- zmniejszenie sprawności fizycznej,
- uszkodzenie czynności psychomotorycznych.
Nadmiar żelaza:
- W stanach nadmiaru żelaza w ustroju (wnętrzu ciała) jego wchłanianie zostaje zwolnione i jest ono wydalane.
Cynk (funkcje):
- jest obecny w centrach aktywnych wielu enzymów uczestniczących w przemianach metabolicznych, dlatego ma wpływ na wszelkie podstawowe procesy życiowe,
- mineralizuje kości,
- gojenie ran,
- system odpornościowy,
- wydzielanie insuliny przez trzustkę,
- regulacja ciśnienia krwi,
- zwiększenie produkcji plemników.
Źródła cynku:
Chude mięso, ostrygi, kasza, chleb pełnoziarnisty.
Niedobór cynku:
- niedokrwistość,
- spowolnienie tempa wzrostu,
- wady wrodzone,
- złe gojenie się ran,
- zapalenie skóry, utrata owłosienia,
- zła tolerancja glukozy,
- biegunki,
- utrata apetytu.
U dorosłych:
- kurza ślepota,
- zmniejszenie odporności,
- zaburzenia smaku i zapachu.
Miedź (fukcje):
- chroni komórki przed wolnymi rodnikami,
- wpływa na błonę komórkową neuronów,
- udział w przesyłaniu impulsów nerwowych,
- udział w tworzeniu tkanki łącznej cząsteczkami kolagenu i elastyny,
- wpływ na czynność serca i ciśnienie tętnicze krwi.
Niedobór:
- niedokrwistość,
- uszkodzenie serca i tętnic,
- uszkodzenie układu nerwowego,
- obniżenie odporności nieswoistej organizmu,
- zaburzenia gospodarki lipidowej organizmu i zwiększona ilość trójglicerydów we krwi,
- złe samopoczucie,
- opalanie na różowo.
Źródła miedzi:
Mięso, wołowina, owoce, grzyby, sałata, nasiona roślin strączkowych, warzywa, awokado, kiwi, chleb gruboziarnisty.
Mangan (funkcje):
- niezbędny do życia, aktywuje enzymy,
- minimalne spożycie 1mg,
- w dużych ilościach jest szkodliwy.
Nadmiar manganu:
- sprzyja rozwojowi demencji(obniżenie sprawności umysłowej),
- schizofrenia,
- pogłębia chorobę Parkinsona.
Niedobór manganu:
- Opóźnienie w rozwoju psychicznym i fizycznym.
Źródła manganu:
Czarna kawa, orzechy.
Molibden (funkcje):
- wchodzi w skład metaloenzymów,
- bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczy,
- największe stężenie w wątrobie, nerkach, tkance kostnej i zębach.
Niedobór molibdenu:
- rzadko spotykany najczęściej przez gotowe dania, konserwy,
- przedwczesne starzenie i impotencja.
Nadmiar molibdenu:
- skaza moczanowa (bule stawów i ich obrzęki),
- zaburzenia gospodarki wapniowej i fluorowej.
Źródła molibdenu:
Pełne ziarno, ryż, mleko, sery, zielone warzywa, mięso, podroby.
Jod (funkcje):
- najwięcej w tarczycy,
- niezbędny do funkcjonowania wszystkich komórek organizmu.
Niedobór jodu:
- niedoczynność tarczycy,
- zmniejszenie zdolności uczenia się,
- spowolnienie tempa wzrostu i rozwój fizyczny w okresie pokwitania.
Źródła jodu:
Ryby, wątroba, jajka, sól jodowana.
Fluor (funkcje):
- nadaje trwałość kościom i emalii zębów,
- zapobiega próchnicy,
- najlepiej przyswajalny z wodą.
Niedobór fluoru:
- próchnica.
Źródła fluoru:
Ryby morskie, herbata, woda pitna.
Chrom (funkcje):
- poprawia transport krwi do komórek,
- zmniejsza zapotrzebowanie insulinowe,
- chrom+insulina pomagają syntetyzować białka,
- zmniejsza ilość cholesterolu LDL zwiększa HDL,
- zmniejsza ryzyko zawału.
Nadmiar chromu 6-wartościowego:
- toksyczny,
- mutagenny.
Źródła chromu:
Drożdże piekarskie, chleb gruboziarnisty, kukurydza, jabłka, kasze, płatki zbożowe.
Selen (funkcje):
- musi być dostarczony z pożywieniem,
- polska gleba jest uboga w selen.
Źródła selenu:
Jajka, zboża, nabiał, ryby, owoce morza, skorupiaki.
Źródło wiedzy:
Fizjologia żywienia AWF prowadzona przez dr n. med A. Grochowalska.
