Konkurs

Konkurs dostępny jest pod linkiem: http://www.facebook.com/events/162400100566654/

Macie teraz wyjątkową szansę, aby w prosty sposób zdobyć nie tylko indywidualny plan treningowy dostosowany do Waszych potrzeb i możliwości, ale dodatkowo skonsultować się z dietetykiem, wybrać się na koktajl w FitBarze i... odpocząć w hydromasażu w Fabryce Przyjemności :)

Współorganizatorem konkursu jest Nikodem Finke - instruktor FF i

autor blogawww.finkesport.blogspot.com, na którym możecie znaleźć profesjonalne porady instruktora, wskazówki związane z prawidłową dietą oraz przykładowe ćwiczenia. Zapraszamy serdecznie do regularnego odwiedzania!

NAGRODA przewidziana dla ZWYCIĘZCY:
1. koktajl w FitBarze,
2. indywidualna porada dietetyka + ułożenie indywidualnego planu treningowego,
3. do 30 min. hydromasażu w Fabryce Przyjemności.


Jak wziąć udział?

TRZY KLIKNIĘCIA DO NAGRODY!
Aby wziąć udział w konkursie wystarczą TRZY KLIKNIĘCIA!
Co powinieneś zrobić?

1. Weź udział w wydarzeniu (kliknij "Wezmę udział").
2. Jeśli jeszcze nie jesteś - zostań fanem strony Fabryka Formy (http://www.facebook.com/fabrykaformy) i Finkesport (http://www.facebook.com/Finkesport) - kliknij "Lubię to!".
3. Podziel się informacją o konkursie ze swoimi znajomymi (kliknij "Udostępnij").
4. Dokończ zdanie „Trening personalny jest dla mnie idealny, bo…” zamieszczając je wraz z krótką argumentacją w komentarzach strony wydarzenia konkursowego.

ZAPRASZAMY DO ZABAWY!

Na Wasze odpowiedzi czekamy do 22 października 2012 do północy.
Rozwiązanie konkursu 26 października 2012.

Regulamin konkursu:
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=375345345877240
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=375277055884069
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=375277005884074

Przysiad

W poprzednich artykułach opisałem pompki i podciąganie, jako doskonałe ćwiczenia angażujące wiele mięśni. Przyszedł czas na wybór najlepszego ćwiczenia na nogi, które angażuje najwięcej mięśni kończyn dolnych, jak i mięśni dodatkowo wspomagających.Moim zdaniem jest to właśnie przysiad ze sztangą.

O sile i wytrzymałości mięśni nóg nie trzeba wiele pisać, codziennie ćwiczymy mięśnie dolnych partii ciała chodząc na spacery, biegając, chodząc po schodach itp. Ćwiczenie pokazane poniżej doskonale poprawia sprawność nóg. W kulturystyce to ćwiczenie jest nieocenione, a dla pań jest to doskonały sposób rzeźbienia pośladków!

sport,trening, dieta Finkesport

Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą:
- wykonujemy ugięcie nóg w stawach kolanowych, jak i stawach biodrowych pochylając wyprostowany tułów do przodu (siadasz na krzesło),
-  w przypadku osób początkujących zaleca się podłożenie pod pięty 5 cm podwyższenia np. z obciążników,
-  ustawiamy stropy na szerokość barków z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, przy przysiadzie staramy się kierować kolana w stronę palców u stóp, unikniemy tym samym uginania kolan do środka,
- UWAGA: nie wychodź kolanami za linię palców u stóp oraz nie wyginaj grzbietu w łuk.

Przysiad ze sztangą oceniany jest jako ćwiczenie trudne i zaleca się naukę tego ćwiczenia z instruktorem w celu wyeliminowania błędów, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Zdjęcie pochodzi z książki Frederic Delaviera

Główne mięśnie zaangażowane w przysiadzie:
- wszystkie 4 głowy mięśnia czworogłowego,
- mięśnie pośladkowe.

Mięśnie stabilizujące:
- mięśnie brzucha,
- mięśnie prostownika grzbietu,
- mięśnie kulszowo-goleniowe,
- mięśnie przywodzicieli.

Modyfikacje przysiadu ze sztangą:
- jeśli pierwszy raz robisz przysiad skorzystaj ze suwnicy, gdzie ruch odbywa się tylko w płaszczyźnie góra-   dół,
- półprzysiad ze sztangielką chwyconą oburącz z przodu,
- półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej,
- półprzysiad ze sztangielkami,
- półprzysiad w szerokim rozkroku.

Podciąganie

Jeśli jest coś, co odziedziczyliśmy od naszych odległych przodków, związanych z aparatem mięśniowym,  to jest to właśnie mięsień najszerszy grzbietu i mało znany, ale niezmiernie ważny - mięsień obły większy. W atlasie ćwiczeń siłowych znajdziecie cały wachlarz ćwiczeń, aby pobudzić do działania właśnie mięsień najszerszy grzbietu, ale ja skupie się na jednym, przerażająco skutecznym ćwiczeniu, czyli podciąganiu.

Czym jest podciąganie: Podciąganie to ruch przywodzenia (wznoszenie) ciała do górnych uchwytów.

Od milionów lat ten mięsień nie uległ wielkim zmianom i bardzo dobrze, bo nie czerpalibyśmy tyle satysfakcji z szerokich pleców w kształcie litery V. Jeśli jest jakieś ćwiczenie, które angażuje większość mięśni pleców to właśnie je znaleźliście.

 sport,trening,dieta finkesport

Prawidłowe wykonanie podciągania:
W zwisie na drążku nachwytem 15-30 cm szerzej, niż na szerokość barków wykonaj wznos tułowia, kończąc ruch w momencie, kiedy broda znajduje się minimum na wysokości uchwytów. Kończąc ruch pamiętaj o ściągnięciu łopatek.

Nie wykonasz podciągnięcia?
Na siłowniach znajdują się specjalne maszyny, których zadaniem jest wypychać ciężar w górę, wystarczy tylko odpowiednio dobrać obciążenie.
Nie ma takiej maszyny?
Poproś kolegę, aby przytrzymał Ci nogi w okolicach piszczeli i pomagał na tyle, abyś z oporem podnosił się w górę.

Bez problemu podciągasz się między 10-20 powtórzeń?
Załóż pas kulturystyczny na biodra, przewieś przez niego łańcuch z 10 kilowym obciążeniem i spróbuj podciągnąć się 10 razy.

 Zdjęcie pochodzi z książki Frederic Delavier

Jak widać na załączonym obrazku, główne mięśnie zaangażowane w podciąganiu to:
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień obły większy,
- mięsień równoległoboczny,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień 2 głowy ramienia i inne ukazane na fotografii.

Modyfikacje podciągania:
- bardzo szeroki chwyt pobudza więcej włókien mięśniowych,
- podciąganie podchwytem angażuje bardziej mięsień 2 głowy ramienia(biceps), oraz część wewnętrzną      najszerszego grzbietu,
- podciąganie podchwyt - nachwyt (przyciągamy tułów do ręki w nachwycie),
- podciąganie chwytem neutralnym (młotkowym),
- jeśli nie macie już siły samoistnie się podciągać odbijcie się z nóg i wolno opuszczajcie ciało w dół  rewelacyjne ćwiczenie na zmęczenie mięśni.

W komentarzach na fb czekam na wasze modyfikacje podciągania.