Podciąganie

Jeśli jest coś, co odziedziczyliśmy od naszych odległych przodków, związanych z aparatem mięśniowym,  to jest to właśnie mięsień najszerszy grzbietu i mało znany, ale niezmiernie ważny - mięsień obły większy. W atlasie ćwiczeń siłowych znajdziecie cały wachlarz ćwiczeń, aby pobudzić do działania właśnie mięsień najszerszy grzbietu, ale ja skupie się na jednym, przerażająco skutecznym ćwiczeniu, czyli podciąganiu.

Czym jest podciąganie: Podciąganie to ruch przywodzenia (wznoszenie) ciała do górnych uchwytów.

Od milionów lat ten mięsień nie uległ wielkim zmianom i bardzo dobrze, bo nie czerpalibyśmy tyle satysfakcji z szerokich pleców w kształcie litery V. Jeśli jest jakieś ćwiczenie, które angażuje większość mięśni pleców to właśnie je znaleźliście.

 sport,trening,dieta finkesport

Prawidłowe wykonanie podciągania:
W zwisie na drążku nachwytem 15-30 cm szerzej, niż na szerokość barków wykonaj wznos tułowia, kończąc ruch w momencie, kiedy broda znajduje się minimum na wysokości uchwytów. Kończąc ruch pamiętaj o ściągnięciu łopatek.

Nie wykonasz podciągnięcia?
Na siłowniach znajdują się specjalne maszyny, których zadaniem jest wypychać ciężar w górę, wystarczy tylko odpowiednio dobrać obciążenie.
Nie ma takiej maszyny?
Poproś kolegę, aby przytrzymał Ci nogi w okolicach piszczeli i pomagał na tyle, abyś z oporem podnosił się w górę.

Bez problemu podciągasz się między 10-20 powtórzeń?
Załóż pas kulturystyczny na biodra, przewieś przez niego łańcuch z 10 kilowym obciążeniem i spróbuj podciągnąć się 10 razy.

 Zdjęcie pochodzi z książki Frederic Delavier

Jak widać na załączonym obrazku, główne mięśnie zaangażowane w podciąganiu to:
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień obły większy,
- mięsień równoległoboczny,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień 2 głowy ramienia i inne ukazane na fotografii.

Modyfikacje podciągania:
- bardzo szeroki chwyt pobudza więcej włókien mięśniowych,
- podciąganie podchwytem angażuje bardziej mięsień 2 głowy ramienia(biceps), oraz część wewnętrzną      najszerszego grzbietu,
- podciąganie podchwyt - nachwyt (przyciągamy tułów do ręki w nachwycie),
- podciąganie chwytem neutralnym (młotkowym),
- jeśli nie macie już siły samoistnie się podciągać odbijcie się z nóg i wolno opuszczajcie ciało w dół  rewelacyjne ćwiczenie na zmęczenie mięśni.

W komentarzach na fb czekam na wasze modyfikacje podciągania.