Białka: należą do najważniejszych składników pokarmowych, niezbędnych do utrzymania życia. Są to makrocząsteczki, których elementarne części składowe stanowią aminokwasy. W ustroju człowieka występuje 18 aminokwasów.
Organizm człowieka i innych ssaków nie potrafi syntetyzować (tworzyć) ośmiu aminokwasów i muszą być one dostarczane z zewnątrz. Aminokwasy te nazywamy aminokwasami egzogennymi albo niezbędnymi są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Rola białek w organizmie:
- gwarantuje wzrost młodych organizmów,
- naprawa tkanek,
- sterowanie procesami przemiany materii,
- regulacja gospodarki energetycznej przez insulinę,
- udział w procesach obronnych ustroju,
- regulacja równowagi wodnej,
- udział w procesach widzenia.
Powyższe informacje o białku napisałem w skrócie, są to najważniejsze ogólne informacje. Poniżej przedstawię dwa wątki:
1. Dla osób chcących rozpocząć racjonalne odżywianie.
2. Dla osób, których odwiecznym pytanie jest ILE TEGO BIAŁKA!!
1. Aby zobrazować wam ilość białka, jaką powinniście dostarczyć do organizmu posłużę się % udziałem masy ciała, która wynosi 100% zapotrzebowania na białka, tłuszcze i węglowodany. W przypadku racjonalnego odżywiania spożycie białka powinno wynosić 10-15% energii ogółem. Już tłumaczę, o co w tym chodzi:
Powiedzmy, że potrzebujesz dziennie 2500 kcal, są różne wzory w internecie i Twoje zapotrzebowanie jest uzależnione od wielu czynników. Tak więc wyliczyłeś, że potrzebujesz 2500 kcal - to jest Twoje 100%. Z 2500 kcal, 10% to 250 kcal, które musisz jeszcze podzielić przez 4, aby wyszedł Ci wynik w gramach. Jeśli wszystkie wyliczenia zrobiłeś poprawnie powinno wyjść 65 gram białka. Dlaczego podzielić przez 4? Wynika to z wzoru Atwatera, że 1 gram białka dostarczony do organizmu wnosi 4 kcal energii. Jeśli nie macie ochoty liczyć różna literatura podaje różne zapotrzebowanie na kg masy ciała. Generalnie wynosi ona od 0,8-1,2 grama białka na kg masy ciała, co dla osoby ważącej 70 kg daje od 56-84 gramów białka na dobę. Białko dzielimy na zwierzęce i roślinne. W racjonalnym odżywianiu, po wyliczeniach odnośnie dobowego zapotrzebowania na białko, udział energii z białka roślinnego powinien wynosić od 50-70%, a zwierzęcego od 30-50%.
2. Odwieczne pytanie - ile białka należy spożyć w celu największego przyrostu masy mięśniowej? Rozmawiając z ludźmi na siłowniach spożywają oni od 1,5-3,5 grama na kg masy ciała. Taka różnica w spożywaniu białka jest wynikiem z jednej strony doświadczenia ćwiczącego, a z innej strony chęci, aby każdy spożyty gram białka był odpowiednio spożytkowany i nie utracony. Katastrofą jest, gdy dostarcza się za mało budulca. Musicie jednak wiedzieć, że nie ma jednej receptury na spożycie białka, ponieważ każdy z nas jest inny. Jest kilka podstawowych zasad, którymi powinniście się kierować:
- Białka pokarmowe mają różną wartość odżywczą, której wykładnikiem jest stopień zużytkowania ich do syntezy własnych białek ustrojowych. Te białka, których wykorzystanie na cel budulcowy jest małe np. białka zbóż (uznane są za białka o niskiej wartości odżywczej), inne np. białka mleka ustrój wykorzystuje prawie całkowicie. Podsumowując- więcej korzyści dadzą białka zwierzęce, niż roślinne (co nie może oznaczać całkowitego wykluczenia białek roślinnych).
- Organizm regeneruje się po treningu, tak więc dostarczaj najwięcej białka po nim. Nie rób tego od razu, ponieważ organizm wykorzysta białko do odbudowy glikogenu. Na początku dostarcz węglowodany, a następnie ok. 30-60 min po treningu dostarcz białko.
Źródła białka i jego zawartość w 100 gramach produktu:
Mleko krowie 3,0 g
Sery żółty 19-30 g
Sery twarogowe 18-21
Jaja całe 12 g
baranina 16 g
Wieprzowina 16
Wołowina 20 g
Kurczaki 19 g
Dorsz 16 g
Karp 16 g
Sandacz 18 g
Śledź 16 g
Kasza jęczmienna 8,8 g
Płatki owsiane 12 g
Ryż 6,7 g
Pieczywo pszenne 5,8 g
Chleb pszenno-razowy 6,5 g
Chleb żytni razowy 4,7 g
Soja 35 g
Fasola 22 g
Buraki 1,8 g
Marchew 1 g
Groszek zielony 6,7 g
Ziemniaki 1,7 g
Szparagi 1,9 g
Orzechy włoskie 16 g
Literatura: prof. dr hab. Lech Hryniewiecki, prof. dr hab. Wojciech Chalcarz
Żywienie człowieka.
Węglowodany: Inaczej sacharydy lub cukry. Występują jako cukry proste i złożone. Są to związki organiczne, które są podstawowym składnikiem energetycznym człowieka. Z punktu widzenia żywieniowego węglowodany dzielimy na przyswajalne (potocznie utożsamiane z pojęciem węglowodany(, oraz węglowodany nieprzyswajalne (określane mianem błonnika pokarmowego).
Zalecane dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić między 55-60% energii ogółem i nie powinniśmy schodzić poniżej tej granicy. Sportowcy, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych powinni zwiększyć spożycie węglowodanów do 70% energii ogółem, w stosunku do tłuszczu 20% i białka 10%. Natomiast jeśli chodzi o sporty siłowe, większość odżywek na zwiększenie masy ciała ma w swoim składzie węglowodany i białko w stosunku 3:1.
Źródła węglowodanów i ich zawartość w 100 gramach produktu:
Przetwory zbożowe:
Chleb pszenno żytni 43,7 g
Chleb razowy graham 40,0 g
Makaron dwujajeczny 72,0 g
Mąka pszenna poznańska typ 500, 74,9 g
Ryż 78,9 g
Warzywa:
Buraki 7,1 g
Cebula 6,1 g
Kapusta biała 6,2 g
Marchew 5,4 g
Ogórek 2,1 g
Pomidor 5,0 g
Ziemniaki: ok 13,5 g
Owoce:
Gruszka 10,9 g
Jabłko 8,8 g
Pomarańcza 8,1 g
Porzeczka czarna 16,9 g
Nasiona roślin strączkowych:
Fasola biała ziarno suche 61,6 g
To tylko niektóre produkty zawierające węglowodany. Jeśli chcecie znać ogólne zasady doboru produktów, ze względu na większą zawartość węglowodanów, to najbogatszym źródłem są produkty wyodrębnione z naturalnych artykułów roślinnych jak: cukier, mączka ziemniaczana, suszone owoce (produkty te zawierają od 80-100% węglowodanów). Bogate w węglowodany są produkty zbożowe: mąka, kasze, makarony, pieczywo, płatki śniadaniowe, które zawierają od 50-80% skrobi i mogą dostarczać znaczną ilość błonnika pokarmowego. Dużo węglowodanów występuje w słodyczach i pieczywie cukierniczym, w niektórych przetworach owocowych: dżemach, konfiturach, syropach oraz w suchych nasionach strączkowych.
Funkcje węglowodanów:
- główne źródło energii,
- ochrona dla białka,
- regulacja metabolizmu,
- potrzebne do syntezy aminokwasów,
- źródło włókna pokarmowego.
Literatura: prof. dr hab. Roman Cichoń, dr hab. Lidia Wądołowska, prof. ndzw.
Żywienie człowieka.
Tłuszcze: Nazywane inaczej lipidami, obejmują dużą grupę związków o różnorodnej budowie chemicznej. Ich wspólną cechą jest nierozpuszczalność w wodzie oraz rozpuszczalność w innych rozpuszczalnikach (o których nie będę pisał). Tłuszcze występują we wszystkich organizmach żywych, gdzie stanowią zapasowy i skondensowany materiał energetyczny.
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na tłuszcze stanowi ok. 30% dziennego zapotrzebowania na energię. W ostatnim czasie pojawiło się wiele negatywnych wątków odnośnie wpływu spożycia tłuszczów na choroby, zwłaszcza układu krążenia. Jest w tym wiele prawdy, ale racjonalne żywienie pozwoli wam przeciwdziałać chorobom dieto-zależnym. Musicie zdawać sobie sprawę, że tłuszcze różnią się między sobą i tak oto możemy wyróżnić:
- kwasy tłuszczowe nasycone,
- kwasy tłuszczowe nienasycone omega 3 i 6,
- kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone.
Należy spożywać więcej tłuszczów roślinnych, niż zwierzęcych. Bardziej obszerny artykuł umieszczę na stronie głównej.
Źródła tłuszczy:
Tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych, a tłuszcze zwierzęce uzyskuje się z tkanek lub mleka zwierząt lądowych i z tkanek zwierząt morskich. W mięsie, w zależności od części tuszy, zawartość tłuszczu może się wahać między 3-55%, w mleku od 0-3,5%, a serach od 1-30%.
Rola i przemiany tłuszczów w organizmie:
- skoncentrowane źródło energii dla człowieka,
- umożliwiają gromadzenie energii dla tkanek,
- ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu,
- stanowią budulec błon komórkowych,
- tłuszcz podskórny chroni przed utratą ciepła.
