29 listopada 2011

Badania okresowe

    Uważam ten temat za bardzo ważny w profilaktyce wielu chorób, głównie cywilizacyjnych(czyt. metabolicznych, dietozależnych), które można zdiagnozować robiąc badania kontrolne co 6-12 miesięcy. Odniosę się tutaj do powiedzenia "jesteś tym co jesz i pijesz". Dieta i sposób życia wpływa znacząco na  organizm, nawet jeśli z zewnątrz wydaje się, że jesteśmy zdrowi  może się to okazać błędnym spostrzeżeniem. Na szczęście nasze samopoczucie w dużej mierze gwarantuje to, że jesteśmy zdrowi. Naoglądałem się jednak już dosyć przypadków ludzi zdrowych, których z dnia na dzień zmogła choroba i zostanie z nimi już do końca życia. Dlatego bardzo uczulam, aby nie lekceważyć tego tematu i po przeczytaniu posta zapisać się do lekarza rodzinnego w celu wypisania skierowania na badania kontrolne. Lista badań podstawowych jest bardzo okrojona i dlatego za większość badanych składników we krwi będzie trzeba zapłacić z własnej kieszeni. Skupię się tutaj na badaniach, które mają istotny wpływ na przeciwdziałanie chorobom cywilizacyjnym, czyli:
- miażdżyca (dotyka tętnic lub ich części, ale nigdy żył),
- cukrzyca typu 1, 2,
- nadciśnienie.

Od najmłodszych lat odżywianie i styl życia zapewniają odkładanie się tak zwanych blaszek miażdżycowych w tętnicach, za które odpowiedzialny jest cholesterol LDL (nazywany też "złym cholesterolem", ale ta nazwa nie jest poprawna). Niech będzie, że jest zły, bo jego cząsteczki są małe i lepiej przywierają do ścian naczyń krwionośnych. Mijają lata, a złe odżywianie, wysoki poziom stresu i mała aktywność fizyczna wpływają na ciągłe gromadzenie się blaszek w tętnicy. Tętnica robi się coraz bardziej wąska, przez co krew płynie ze zwiększoną prędkością, wywierając parcie na ściany. Pewnego dnia skrzep tworzący się przez lata odrywa się, a dalej można już sobie dopowiedzieć historię. Należy pamiętać tylko o jednej ważnej rzeczy dopisując resztę historii: Nie może ona skończyć się dobrze! Im wcześniej zostaną zrobione badania krwi, tym wcześniej okaże się jaki tryb życia jest prowadzony naprawdę. Wtedy jest się spokojniejszym z myślą, że można wylewać siódme poty na siłowni i nic złego nie powinno się stać.

Na jakie badania należy zwrócić szczególną uwagę?
Procesy miażdżycorodne zachodzą w warunkach korzystnych dla odkładania się cholesterolu, czyli:

- Wysokie stężenie cholesterolu całkowitego Tch
- Wysokie stężenie cholesterolu LDL
- Niskie stężenie cholesterolu HDL
- Wysoka lepkość krwii
- Płeć męska jest narażona przez całe życie
- Palenie papierosów
- Otyłość zwłaszcza androidalna (brzuszna)
- Cukrzyca
- Stres
- Predyspozycje genetyczne (niestety)
- Nadmiar nasyconych kw. tłuszczowych
- Niedobór k.t nienasyconych
- Nadmiar białka zwierzęcego
- Niedobór witamin antyoksydacyjnych, kwasu foliowego oraz witamin B2, B6, B12, PP(niacyna)
- Zbyt niski poziom spożycia błonnika pokarmowego
- Alkohol
- Brak ruchu

Na szczęście większość z tych przyczyn można zlikwidować i naszym CELEM jest osiągnięcie wyników badań odpowiadających:

- BMI na poziomie 18,5-24,9 kg/m2 (Jak zmierzyć BMI?: Dzielimy wagę przez wzrost w metrach do kwadratu). Ten wskaźnik nie jest relatywny i nie należy się zbytnio nim sugerować.
- Stężenie cholesterolu LDL poniżej 100mg/dl; po zawale <70
- Stężenie cholesterolu HDL powyżej 50 mg/dl u kobiet i powyżej 40mg u mężczyzn
- Ciśnienie skurczowe 120mmHg i rozkurczowe 80mmHg lub poniżej
- Stężenie glukozy na czczo poniżej 100mg/dl
- Ponadto regularna aktywność fizyczna

W badaniach można znaleźć również inne wskaźniki, do określenia stanu zdrowia. Należy pamiętać również o równoległych badaniach moczu!

10 listopada 2011

Jak zaplanować trening



Wszystko zależy na jakim etapie treningów jesteś i co chcesz osiągnąć. Jest to znowu kwestia indywidualna i do każdego ćwiczącego należy podejść z osobna. Bardzo ciężko jest przejść do szczegółu, z takiego rozróżnienia jakie przedstawiłem, ale postaram się możliwie jak najprecyzyjniej przedstawić temat. Nie zrobię tego niestety na wszystkich grupach, ponieważ nie jestem w stanie, ale przedstawię grupy:
- początkującą,
- średnio-zaawansowaną,
- Zaawansowaną.

Skupmy się na początkujących. Chcesz zacząć trenować, idziesz na siłownię i już zabierasz się za ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps. Czujesz na 2 dzień zakwasy na tych mięśniach, wiec wykonałeś dobry trening i jesteś zadowolony, że nie możesz ruszać ramionami! Z treningami jest jak z budową domu, najpierw musisz mieć solidny fundament - którym w organizmie człowieka jest: układ nerwowy, krwionośny, szkieletowy  i oczywiście mięśniowy. Jeśli fundament będzie słaby, dom może zawalić się od razu, lub po kilku latach (kontuzje, zwyrodzienia, zapalenia). Stwórz porządny fundament, żeby Twój dom stał stabilnie i długo.

Trening początkujących powinien składać się z:
- Rozgrzewki w formie aerobowej (bieżnia, rowerek, orbitrek, wioślarz), w takiej intensywności, aby móc swobodnie oddychać.
- Treningu obwodowego (jest to trening każdej partii mięśni na jednym treningu, zaczynając od 1 serii 1 ćwiczenia w ilości ruchów między 10-15 powtórzeń bez upadku mięśniowego - ostatnie ruchy wykonujesz bez większego zmęczenia, ale musisz czuć, że wykonujesz pracę) płynnie przechodzącego między ćwiczeniami.
- Rozciąganie jest niedocenianym elementem każdego rodzaju ćwiczeń, który działa zbawiennie na układ mięśniowy i krwionośny. W celu wyciszenia organizmu powinieneś zrobić jeszcze kilka minut na bieżni lub wykonać inne ćwiczenie, które podałem wyżej.

Powyższy trening zależy również od tego, ile dni w tygodniu zamierzasz poświęcić na trening. Jeśli będą to 2 lub 3 treningi, wykonuj przez 4-6 tygodni trening, który przedstawiłem powyżej. Oczywiście kolejność wykonywania ćwiczeń nie jest też obojętna i są różne szkoły treningu obwodowego. Ten typ treningu dotyczy również osób, które miały dłuższą przerwę w ćwiczeniach i jest on zalecany, żeby powrócić do pełnej formy lub utrzymać muskulaturę ciała. Trening obwodowy zacznij od dużych partii mięśniowych i przechodź do coraz mniejszych, nie skacz z mięśnia na mięsień.

Co ma na celu trening obwodowy:
- przyzwyczaić mięśnie, stawy, ścięgna do zwiększonej pracy,
- przygotować i pobudzić układ sercowo-naczyniowy i nerwowy do treningów,
- zobaczyć swoje możliwośćci z ciężarami, aby po wstępnych treningach zobaczyć swoje słabsze i mocniejsze strony i odpowiednio dobrać kolejny plan treningowy,
- utrzymać muskulaturę ciała, którą wypracowałeś,
- UWAGA - trening obwodowy nie służy budowaniu mięśni, ale jest wstępem do kształtowania sylwetki.

Po wykonaniu treningu obwodowego, którego czas realizacji zależy od stopnia wytrenowania, szybkości adaptacji mięśniowej, ilości treningów w tygodniu - czas przejść na ułożenie treningu dzielonego, który uwzględnia podział grup mięśniowych, ze względu na to, ile treningów w ciągu tygodnia zamierzamy zrobić.


Stało się! Pierwszy post!

Stało się!
Przyszedł czas na pierwszy post. Od początku powstania mojego bloga wiedziałem, co chcę w nim zamieścić.


     W życiu każdego człowieka niezależnie jakie życie prowadzi, mając na uwadze długie życie w pełni zdrowia, nieodłącznymi czynnikami są :
- Dieta
- Trening 


Im wcześniej zaakceptujecie tą prawdę, tym szybciej będziecie mogli cieszyć się szczęściem, jakie jest wokół was. Wystarczy tylko wyciągnąć rękę i to zabrać. W tym poście skupię się tylko na pierwszym aspekcie, jakim jest DIETA. Słowo dieta wzbudza we mnie złe skojarzenia i jestem przekonany, że większość z was nawet nie chce słyszeć o kolejnych cudownych dietach, które zmienią wasze życie tak jak ten post. Nie zamierzam nawet wspominać o różnych dietach, bo jestem ich wielkim przeciwnikiem. Spytacie dlaczego?
    Sprawa jest prosta, ponieważ jestem wielkim zwolennikiem zmiany swoich nawyków żywieniowych, a nie rygorystycznej diety - odmierzania co do grama każdego produktu, skomplikowanych przepisów i czasu spędzonego w kuchni na przygotowaniu posiłku, który w 100% pokryje nasze zapotrzebowanie. 


ZMIANA NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH I MOJE MOTTO PRZEWODNIE - MAŁE KROKI, WIELKIE REZULTATY

Zmianę nawyków żywieniowych najprościej mogę opisać jako niewielkie zmiany, które możemy wprowadzić w naszych codziennych posiłkach, aby były zdrowsze, bardziej pożywne i przyczyniły się do tego, że będą one działać prozdrowotnie, a nie wpływać niszcząco na nasz organizm. Uświadomcie sobie, że jedzenie jest stworzone po to by żyć, a nie po to, by przez nie umierać! Zrób mały test, zrób go dla siebie, potrzebujesz tylko kartkę, długopis i troszkę chęci. Przez 7 dni spisuj produkty, które spożyłeś/spożyłaś, o której godzinie i w jakiej ilości np. 3 ziemniaki, mała/średnia/duża szklanka soku pomarańczowego, łyżka oleju itp. Zobacz co spożyłeś i postaraj się zastąpić jakieś produkty, które uważasz za niezdrowe, na inne. Jeśli nie posiadasz wiedzy na ten temat prześlij mi jadłospis, a na pewno postaram Ci się pomóc! 


CO MOŻE DAĆ CI TAKA ZMIANA?


1 dniowa mała zmiana produktów na inne nie zmieni za wiele, ale spójrzmy na problem długoterminowo. Załóżmy, że w Twojej tygodniowej diecie, królują słodycze np. Snickers. Od razu sprostuję, że nie zamierzam go oskarżać, tylko chcę wam pokazać pewną zależność. SNICKERS występuje 1x na tydzień
1 SNICKERS 51 gramy = 250 kcal x 52 tygodnie w roku = 13 tys. kcal


Załóżmy, że zamieniasz swojego ulubionego batona na innego np. MARSA produkowanego przez tego samego producenta.
1 MARS 42 gramy = 190 kcal x 52 tygodnie w roku = prawie 10 tys. kcal


13-10 = 3 tys. kcal!


Jest to tylko 3 tys kcal w ciągu roku, mimo tego, że mars miał mniej gramów, batonik to batonik. Pokazałem wam tylko ile możecie zaoszczędzić, na jednej zmianie produktu. Wyobraźcie sobie, ile można dokonać takich zmian. Główną i niezmienną zasadą redukcji masy ciała jest fakt, że musimy dostarczyć mniej energii do organizmu, niż potrzebuje on do codziennego funkcjonowania.