CrossFit

www.finkesport.blogspot.com

Postanowiłem napisać tego posta od momentu, kiedy zacząłem stosować trening funkcjonalny, jako uzupełnienie treningów na macie. Trening funkcjonalny, to nic innego jak ćwiczenia z własną masą ciała, w której kluczowe znaczenie ma funkcjonalność ruchu. Sprzęt jak liny, worki z piaskiem, bosu, piłki i wiele innych prostych przyrządów służy do ćwiczeń rozwijających między innymi mięśnie głębokie ciała, które stabilizują całą sylwetkę. Moja myśl ewoluowała do treningu typu CrossFit, jako idealnego narzędzia, które doskonale rozwija wszystkie cechy motoryczne człowieka jak:

- szybkość,
- wytrzymałość,
- moc,
- siła.

Skupię się na tych 4 podstawowych cechach i celowo nie wymieniłem cech dodatkowych.

Czym jest CrossFit: oprócz tego, że jest nazwą nowego trendu we fitnessie, do którego prawa wykupił Reebok można to nazwać treningiem przekrojowym całego ciała mającym na celu kompleksowo przygotować człowieka do wszelkich wyzwań. Piękne jest to, że człowiek przygotowywany jest pod kątem sprostania się ze wszystkimi cechami motoryczności, które są podane wyżej. Trend ten z powodzeniem zakorzenił się w nas, co widać po rosnącej z dnia na dzień liczbie osób zapalonych w crossficie. Kluby fitness na szczęście idą za tym trendem i tworzą miejsce na siłowni, gdzie można z powodzeniem ćwiczyć.

Grono zapaleńców tego typu aktywności jest tak duże, że organizowane są zawody, które z pozoru nie są trudne i kluczem do ich zwycięstwa nie jest tylko żelazna kondycja, szybkość oraz ogromna siła i moc, ale połączenie tych wszystkich cech razem.

CrossFit składa się z czterech treningów dnia (Workout of the Day) w skrócie WOD

Co powiesz na zrobienie w jednym WOD:
4 rundy na czas:
- 10 pompek na kółkach gimnastycznych
- 15 rzutów 10 kg piłką o ścianę
- 20 wskoków na skrzynię o wysokości 60 cm

LIMIT CZASU 10 MINUT

Po takim obwodzie można wypluć płuca!!!

Film opowiadający czym jest CrossFit

WOD w pigułce:

Krew, pot i łzy

3 Urodziny Fabryki Formy

8 Grudnia na Termach Maltańskich odbędą się trzecie urodziny Fabryki Formy. Event ten będzie o tyle ważny, ponieważ postaramy się pobić rekord Guinessa w aqua zumbie. Chętni mogą się zapisać dzwoniąc do recepcji klubu. Poniżej plakat oraz filmik, jak wygląda pobijanie rekordu Guinessa.

O godzinie 19 startuje Body Combat. Jeśli forma pozwoli będą towarzyszył mojej body combat master na scenie głównej. 

Zaraźliwa mata

Od momentu, kiedy zaraziłem się liszajcem zakaźnym postanowiłem napisać ten artykuł podchodząc jak najbardziej poważnie do tematu. Pomoc w jego napisaniu otrzymałem od Pani dermatolog Katarzyny Szulc, która wyleczyła mnie z liszajca. 
Rany ropiały w środku, nie chciały się goić i było ich coraz więcej. Zdesperowany po 2 tygodniach poszedłem do dermatologa o poradę. 2 tygodnie to sporo czasu, jak na taką dolegliwość zakaźną - do tego czasu mogłem zarazić wiele osób i rozszerzyć epidemię np. na macie. Przypomina mi się, jak nasz kolega z klubu zaraził się liszajcem, a po 2 tygodniach połowa trenujących chłopaków musiała iść do dermatologa po maści. Każdemu mogło się to przytrafić i kto mógł wiedzieć, że małe rany mogą okazać się jedną z głównych chorób, które możemy dostać od naszej ukochanej "kulanki". Ten artykuł ma uświadomić wszystkim fighterom, że szybkie rozpoznanie choroby skórnej gwarantuje jej szybkie wyleczenie i niewielkie ryzyko zarażenia kolegów. Poniżej przedstawię kilka złotych zasad higieny, żeby już nikt nigdy nie zaraził się jakimkolwiek "syfem".

1. Zawsze bierz prysznic bezpośrednio po treningu.

2. Zawieszaj ubrania na wieszakach, a nie rzucaj  na ziemię.

3. Zakładaj klapki lub skarpetki, kiedy chodzisz poza matą.

4. Klapki pod prysznicem to podstawa.

5. Stosuj żele antybakteryjne i płyny do mycia włosów.

6. Zawsze dokładnie wycieraj stopy.

7. Nie stosuj bardzo gorącej wody, ponieważ zabija ona florę bakteryjną naskórka.

8. Jeśli widzisz dziwne zmiany skórne obserwuj je i staraj się nie chodzić na matę lub oklej miejsce chorobowo zmienione plastrem, załóż ortezę itp.

Specjalista dermatolog Katarzyna Szulc

dr n.chemicznych Adrianna Szulc

       Jedną z najczęstszych przyczyn wizyt pacjentów w różnym wieku w moim gabinecie dermatologicznym jest  grzybica  skóry i paznokci.

Do zakażenia dochodzi w wyniku kontaktu z zarodnikami grzyba pozostawionymi przez chorą osobę. Grzyby nie atakują zdrowego organizmu jeżeli nie spełnione są warunki sprzyjające zakażeniu .Do najważniejszych i kluczowych czynników ułatwiających zakażenie grzybicze: należą wilgoć, ciepło oraz wszelkie mechaniczne urazy skóry i paznokcia. Dodatkowymi czynnikami są nadmierna potliwość oraz nieprzewiewne, ciasne obuwie wykonane z tworzyw sztucznych. Dlatego też, miejscami w których najłatwiej dochodzi do zakażenia grzybiczego są sale gimnastyczne, maty zapaśnicze, baseny, sauny, siłownie, publiczne kąpieliska , łazienki, prysznice – wszędzie tam gdzie chodzimy  boso.

Grupą osób najbardziej narażoną na zakażenia są sportowcy , ponadto szczególna ostrożność powinny zachować osoby z zaburzeniami układu odpornościowego, chorzy na cukrzycę , z zaburzeniami krążenia obwodowego i osoby otyłe.

 - Zmiany na skórze mogą objawiać się jako pojedyncze owalne, obrączkowate czerwone ogniska z złuszczaniem na powierzchni , szerzące się obwodowo.  znacznie swędzące,

lub jako mniejsze lub większe plamki koloru białego, brązowego lub różowego obejmujące najczęściej górną partię tułowia / łupież pstry/

- W pachwinach objawia się wykwitami rumieniowo-złuszczającymi z tendencją do rozprzestrzeniania się na skórę moszny , mogą  pojawiać się drobne strupki i pęknięcia naskórka. Zmianom towarzyszy znaczny świąd.

Łupież pstry

- Paznokcie zakażone grzybami zmieniają kolor, stają się żółte, lub brązowe często są pogrubiałe i mają skłonność do kruszenia.

- jednak najczęściej spotykanym rodzajem grzybicy jest grzybica stóp występująca zazwyczaj niesymetrycznie  z większym nasileniem wykwitów na jednej stopie , towarzyszy im świąd i ból gdy dochodzi do pęknięć naskórka. Zmiany lokalizują się głównie w przestrzeniach międzypalcowych między IV i V palcem ,ale mogą dotyczyć całej podeszwy, a nawet paznokci.

Bezwzględnie  powyższe objawy są wskazaniem do wizyty u dermatologa.

Osoba chora jest źródłem zakażenia dla samej siebie, domowników i współpracowników Zmiany nie ustępują samoistnie bez prawidłowego leczenia.

Grzybica stóp

Jak unikać zakażenia ?

Przestrzeganie podstawowych zasad higieny jest w stanie znacząco ograniczyć ryzyko zakażenia grzybiczego.

-w miejscach publicznych/ sauny, siłownie, baseny, obiekty  sportowe, przebieralnie itp./ unikać chodzenia boso. Nie zapominaj o klapkach

-po każdej kąpieli dokładnie osuszaj skórę zwłaszcza w przestrzeniach międzypalcowych stóp

-noś przewiewne obuwie najlepiej wykonane z tworzyw naturalnych

-skarpety zmieniaj codziennie – używaj skarpet bawełnianych – dobrze wchłaniające wilgoć

-używaj profilaktyczne zasypki p/grzybicze na stopy

- noś bawełniana bieliznę i przewiewną odzież

-krótko obcinaj paznokcie tylko własnymi nożyczkami i cążkami.

- pranie ręczników i bielizny w temperaturze powyżej 60^oC

- przynajmniej 1 x  na 2 tygodnie  zastosuj szampon/zakupiony w aptece/ zawierający ketokonazol  pozostawiając przed spłukaniem na 1-3 min na skórze ramion i pleców.

Częścią ciała, na której jest najwięcej patogennych drobnoustrojów są dłonie. Dotykamy nimi wszystko: klamkę drzwi, telefon komórkowy, jedzenie itd.  Warto więc po skończonych ćwiczeniach umyć ręce specjalnym mydłem odkażającym, do stosowania bez wody. Są one dostępne w każdej drogerii. Zawierają one w swoim składzie chlorek benzalkoniowy lub inną substancję przeciwdrobnoustrojową, która oprócz mycia skutecznie odkaża skórę. Wygodna forma żelu ułatwia częste stosowanie, nawet jeśli nie mamy dostępu do bieżącej wody.

     Niemniej częstym schorzeniem, w którym  zakażenie szerzy się przez kontakt bezpośredni i przedmioty codziennego użytku /ubranie, ręczniki , maty sportowe itp/jest liszajec zakaźny.

Liszajec zakaźny

Choroba bakteryjna gronkowcowo-paciorkowcowa , gdzie wrotami zakażenia są mikrourazy skóry .Choroba zaczyna się nagle ,pojawiają się pęcherzyki zasychające w żółtomiodowe strupy szybko szerzące się na bliższe i dalsze obszary skóry.

Jeżeli po pęknięciu ropnych pęcherzy pojawiają się owrzodzenia jest to głębsze zakażanie skóry opisywane jako niesztowica –występująca u osób zwłaszcza ze zmniejszoną odpornością i nieprzestrzegających higieny.

Te choroby wymagają  miejscowego, a czasami ogólnego leczenia antybiotykami przez specjalistę ,a przy nawrotach i rozprzestrzenianiu się w środowisku diagnostyki bakteriologicznej.

Profilaktycznie zaleca się stosowanie mydeł p/ bakteryjnych np. Protex.,lub innych zakupionych w aptece środków p/bakteryjnych.

   Chorobą pasożytniczą , której zakażenie może następować przez kontakt bezpośredni lub przedmioty użytkowe  jest Świerzb . 

Świerzb

Choroba charakteryzuje się obecnością symetrycznie ułożonych grudek znacznie swędzących zwłaszcza przy rozgrzaniu , spoceniu czy w gorącej kąpieli, umiejscowione zwłaszcza na brzuchu , wewnętrznej stronie ud ,między palcami dłoni. Pojawienie się takich zmian , lub przebywanie z osobami które leczą się na świerzb wymaga bezwzględnej konsultacji dermatologicznej i przeprowadzenie leczenia , która dzięki nowym lekom jest krótkotrwała i o wysokiej skuteczności.  W ostatnim czasie wzrosła ilość zachorowań , min. z powodu braku uświadomienia co do objawów mylonych często z „alergią ” ??? zarówno przez pacjentów jak i lekarzy innych specjalności.

Profilaktyka – higiena osobista , częste mycie rąk, używanie żeli p/bakteryjnych ,swoich ręczników ,częsta zmiana pościeli.

 W codziennej praktyce coraz częściej spotykam się zakażeniami wirusowymi  tj brodawkami /tzw. kurzajkami/,oraz mięczakiem zakaźnym.

Kurzajka/brodawka

Brodawki – zmiany grudkowe brodawkujące na skórze zwłaszcza dłoni i stóp. Do zakażenia dochodzi w wyniku kontaktu z osobą ze zmianami wywołanymi przez wirus HPV , lub z materiałem biologicznym ( komórki naskórka).

Mięczak zakaźny

Mięczak zakaźny jest to choroba skóry i błon śluzowych wywołana przez wirus ospy , charakteryzująca się grudkami  lub guzkami z zagłębieniem w części środkowej barwy masy perłowej .

Zakażenie  przenosi się za pomocą przedmiotów codziennego użytku : ręczników , ubrań bezpośredniego kontaktu cielesnego( np. podczas zapasów)

We wszystkich w/w jednostkach chorobowych podstawową zasadą zabezpieczającą przed zakażeniem grzybiczym, bakteryjnym, czy wirusowym jest przestrzeganie zasad higieny. Na rynku dostępne są specjalne preparaty dezynfekujące (stosowane m.in. w solariach). Jednak trudno, żeby po każdym zawodniku dezynfekować matę…Obecnie w wielu laboratoriach prowadzone są prace badawcze  nad otrzymaniem materiałów biobójczych, które zawierają substancje przeciwdrobnoustrojowe na powierzchni. Jednak do wprowadzenia do obrotu przedmiotów wielkogabarytowych, takich jak maty -jeszcze daleko.  Na rynku dostępne są już m.in. skarpetki ze srebrem, które zapewniają ochronę przed grzybami. Jednak nie ma jednego środka, który zwalczałby wszystkie patogenne mikroorganizmy (bakterie, grzyby, wirusy i pierwotniaki). Poza tym drobnoustroje „przyzwyczajają się” do życia we wszystkich warunkach i nabywają oporności na stosowane mikrobiocydy.

Przede wszystkim nie należy wpadać w panikę i przestać uprawiać sport. Drobnoustroje są wszechobecną formą życia, mogą bytować nawet na biegunach czy w kraterach wulkanów. Dla większości osób (z normalną odpornością) nie stanowią one poważnego zagrożenia, jeśli  przestrzega się podstawowych zasad higieny. Mycie i odkażanie dłoni jest podstawowe.  A jeśli na skórze pojawi się coś niepokojącego-warto udać się do lekarza dermatologa.

Kontakt z dermatologiem Katarzyną Szulc :

Prywatna  Lecznica  Certus ul Grunwaldzka 156   tel.618 604 200

                                         ul.Dąbrowskiego 262 tel.618 456 500

„FAMILA” Poznań – Kiekrz ul. Chojnicka 58      tel.616 395 147

Zakupy profesjonalnych środków odkażających można dokonać w sklepach z zaopatrzeniem medycznym.

NAPALM

Fitness Authority już dawno w swoim asortymencie ma asa w rękawie jakim jest produkt o dosyć gorącej nazwie NAPALM. Suplement ten jest boosterem zażywanym przed treningiem, który pobudza psychikę i ciało do działania i ciężkiego treningu. Alfa-ketoglutaran argininy "pompuje" Twoje mięśnie dając niesamowite uczucie. W swojej diecie używam tylko kreatyny i białka WPC, ale korzystając z próbki mogłem poczuć moc tego suplementu i efekt był rewelacyjny. Zawarte w napalmie ekstrakty z zielonej herbaty, yerba mate oraz dodatek tauryny i kofeiny rozszerza źrenice lepiej niż podwójne espresso.

Zalety i korzyści stosowania suplementu z USA marki Fitness Authority - Napalm:

- niesamowita "pompa mięśniowa",

- potężna dawka energii zamknięta w kapsułkach,

- odżywka polepsza koncentrację i skupienie podczas treningu,

- bez cukru i innych zbędnych składników.

W składzie znajdziecie również Orotan kreatyny : kwas orotowy połączony z kreatyną pozwala szybciej odnawiać energię i ma zdolność do większego magazynowania glikogenu w mięśniach. 

Skład:

Zawartość opakowania:	w jednej porcji (6 kapsułek)
Napalm™ Proprietary Formula:	4800mg
Alfa-ketoglutaran argininy
Orotan kreatyny
Beta - Alanina
Dwuwinian choliny
Tauryna
L-Tyrozyna
Yerba Mate (wodny wyciąg z liści)
Kofeina
Zielona herbata ( wodny wyciąg z liści standaryzowany na zawartość 60% EGCG)
R-ALA (kwas alfa-liponowy)

Jak dla mnie produkt bardzo dobry, który zyskał wielu zwolenników w swoim przedziale cenowym. Producent zaleca 6 tabletek przed treningiem, a ja po 2 nie mogłem zgiąć ręki w czasie i po treningu. Dlatego zalecam zacząć od dawki 2-3 w zależności od waszej masy i podatności na azotany.

Body Combat

13 000 tysięcy klubów fitness na całym świecie wprowadziło do swojego grafiku kompleksowy program zajęć grupowych LESMILLS. Zajęcia grupowe przy muzyce to nie to czym żyję, ale jedna aktywność bardzo mnie zaciekawiła i zmieniłem moje podejście do zajęć grupowych. Body Combat to trening wyzwalający siłę i energię, dzięki mieszanym technikom karate, taekwondo, capoeiry, boksu i muy thai. Ćwiczący poprawiają kondycję i tężyznę fizyczną.


ĆWICZENIA DLA KLIENTÓW, KTÓRZY CHCĄ:
- poprawić kondycję,
- wyładować energię,
- poznać techniki sztuk walki,

Poniżej krótkie filmiki promujący zajęcia BODY COMBAT

We Fabryce Formy mam przyjemność brać udział w takich zajęciach i przyznaję, że bardzo mi się one podobają. Energia jaka drzemie w tych zajęciach jest nie do opisania. Każde uderzenie jest w rytmie do muzyki co sprawia, że czujemy każdy ruch. Doskonale wyszkolona kadra instruktorska daje niesamowitego energetycznego kopa!!

Konkurs

Konkurs dostępny jest pod linkiem: http://www.facebook.com/events/162400100566654/

Macie teraz wyjątkową szansę, aby w prosty sposób zdobyć nie tylko indywidualny plan treningowy dostosowany do Waszych potrzeb i możliwości, ale dodatkowo skonsultować się z dietetykiem, wybrać się na koktajl w FitBarze i... odpocząć w hydromasażu w Fabryce Przyjemności :)

Współorganizatorem konkursu jest Nikodem Finke - instruktor FF i

autor blogawww.finkesport.blogspot.com, na którym możecie znaleźć profesjonalne porady instruktora, wskazówki związane z prawidłową dietą oraz przykładowe ćwiczenia. Zapraszamy serdecznie do regularnego odwiedzania!

NAGRODA przewidziana dla ZWYCIĘZCY:
1. koktajl w FitBarze,
2. indywidualna porada dietetyka + ułożenie indywidualnego planu treningowego,
3. do 30 min. hydromasażu w Fabryce Przyjemności.


Jak wziąć udział?

TRZY KLIKNIĘCIA DO NAGRODY!
Aby wziąć udział w konkursie wystarczą TRZY KLIKNIĘCIA!
Co powinieneś zrobić?

1. Weź udział w wydarzeniu (kliknij "Wezmę udział").
2. Jeśli jeszcze nie jesteś - zostań fanem strony Fabryka Formy (http://www.facebook.com/fabrykaformy) i Finkesport (http://www.facebook.com/Finkesport) - kliknij "Lubię to!".
3. Podziel się informacją o konkursie ze swoimi znajomymi (kliknij "Udostępnij").
4. Dokończ zdanie „Trening personalny jest dla mnie idealny, bo…” zamieszczając je wraz z krótką argumentacją w komentarzach strony wydarzenia konkursowego.

ZAPRASZAMY DO ZABAWY!

Na Wasze odpowiedzi czekamy do 22 października 2012 do północy.
Rozwiązanie konkursu 26 października 2012.

Regulamin konkursu:
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=375345345877240
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=375277055884069
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=375277005884074

Przysiad

W poprzednich artykułach opisałem pompki i podciąganie, jako doskonałe ćwiczenia angażujące wiele mięśni. Przyszedł czas na wybór najlepszego ćwiczenia na nogi, które angażuje najwięcej mięśni kończyn dolnych, jak i mięśni dodatkowo wspomagających.Moim zdaniem jest to właśnie przysiad ze sztangą.

O sile i wytrzymałości mięśni nóg nie trzeba wiele pisać, codziennie ćwiczymy mięśnie dolnych partii ciała chodząc na spacery, biegając, chodząc po schodach itp. Ćwiczenie pokazane poniżej doskonale poprawia sprawność nóg. W kulturystyce to ćwiczenie jest nieocenione, a dla pań jest to doskonały sposób rzeźbienia pośladków!

sport,trening, dieta Finkesport

Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą:
- wykonujemy ugięcie nóg w stawach kolanowych, jak i stawach biodrowych pochylając wyprostowany tułów do przodu (siadasz na krzesło),
-  w przypadku osób początkujących zaleca się podłożenie pod pięty 5 cm podwyższenia np. z obciążników,
-  ustawiamy stropy na szerokość barków z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, przy przysiadzie staramy się kierować kolana w stronę palców u stóp, unikniemy tym samym uginania kolan do środka,
- UWAGA: nie wychodź kolanami za linię palców u stóp oraz nie wyginaj grzbietu w łuk.

Przysiad ze sztangą oceniany jest jako ćwiczenie trudne i zaleca się naukę tego ćwiczenia z instruktorem w celu wyeliminowania błędów, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Zdjęcie pochodzi z książki Frederic Delaviera

Główne mięśnie zaangażowane w przysiadzie:
- wszystkie 4 głowy mięśnia czworogłowego,
- mięśnie pośladkowe.

Mięśnie stabilizujące:
- mięśnie brzucha,
- mięśnie prostownika grzbietu,
- mięśnie kulszowo-goleniowe,
- mięśnie przywodzicieli.

Modyfikacje przysiadu ze sztangą:
- jeśli pierwszy raz robisz przysiad skorzystaj ze suwnicy, gdzie ruch odbywa się tylko w płaszczyźnie góra-   dół,
- półprzysiad ze sztangielką chwyconą oburącz z przodu,
- półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej,
- półprzysiad ze sztangielkami,
- półprzysiad w szerokim rozkroku.

Podciąganie

Jeśli jest coś, co odziedziczyliśmy od naszych odległych przodków, związanych z aparatem mięśniowym,  to jest to właśnie mięsień najszerszy grzbietu i mało znany, ale niezmiernie ważny - mięsień obły większy. W atlasie ćwiczeń siłowych znajdziecie cały wachlarz ćwiczeń, aby pobudzić do działania właśnie mięsień najszerszy grzbietu, ale ja skupie się na jednym, przerażająco skutecznym ćwiczeniu, czyli podciąganiu.

Czym jest podciąganie: Podciąganie to ruch przywodzenia (wznoszenie) ciała do górnych uchwytów.

Od milionów lat ten mięsień nie uległ wielkim zmianom i bardzo dobrze, bo nie czerpalibyśmy tyle satysfakcji z szerokich pleców w kształcie litery V. Jeśli jest jakieś ćwiczenie, które angażuje większość mięśni pleców to właśnie je znaleźliście.

 sport,trening,dieta finkesport

Prawidłowe wykonanie podciągania:
W zwisie na drążku nachwytem 15-30 cm szerzej, niż na szerokość barków wykonaj wznos tułowia, kończąc ruch w momencie, kiedy broda znajduje się minimum na wysokości uchwytów. Kończąc ruch pamiętaj o ściągnięciu łopatek.

Nie wykonasz podciągnięcia?
Na siłowniach znajdują się specjalne maszyny, których zadaniem jest wypychać ciężar w górę, wystarczy tylko odpowiednio dobrać obciążenie.
Nie ma takiej maszyny?
Poproś kolegę, aby przytrzymał Ci nogi w okolicach piszczeli i pomagał na tyle, abyś z oporem podnosił się w górę.

Bez problemu podciągasz się między 10-20 powtórzeń?
Załóż pas kulturystyczny na biodra, przewieś przez niego łańcuch z 10 kilowym obciążeniem i spróbuj podciągnąć się 10 razy.

 Zdjęcie pochodzi z książki Frederic Delavier

Jak widać na załączonym obrazku, główne mięśnie zaangażowane w podciąganiu to:
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień obły większy,
- mięsień równoległoboczny,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień 2 głowy ramienia i inne ukazane na fotografii.

Modyfikacje podciągania:
- bardzo szeroki chwyt pobudza więcej włókien mięśniowych,
- podciąganie podchwytem angażuje bardziej mięsień 2 głowy ramienia(biceps), oraz część wewnętrzną      najszerszego grzbietu,
- podciąganie podchwyt - nachwyt (przyciągamy tułów do ręki w nachwycie),
- podciąganie chwytem neutralnym (młotkowym),
- jeśli nie macie już siły samoistnie się podciągać odbijcie się z nóg i wolno opuszczajcie ciało w dół  rewelacyjne ćwiczenie na zmęczenie mięśni.

W komentarzach na fb czekam na wasze modyfikacje podciągania.

Pompki

Założę się, że każdy z was zrobił przynajmniej jedną pompkę w swoim życiu, a czy była ona zrobiona na kolanach, czy w podporze tułowia - to już 2 kwestia. Ważny jest fakt, że każdy wie co to jest.

Czym jest pompka: Pompka to nic innego jak ugięcie ramion w podporze tułowia.

Zaczynając treningi z nową osobą przeprowadzam test, który polega na wykonaniu jak największej ilości pompek w czasie 1,5 minuty z nielimitowaną ilością odpoczynków. 36 to średnia liczba pompek, którą byli w stanie zrobić ludzie, którzy mieli styczność z klubami fitness. Po 10 treningach, czyli ok. miesiącu byli w stanie zrobić o 100% więcej pompek, niż na początku.

Ćwiczenia siłowe to nie tylko podnoszenie ciężarów, ale również zmaganie się ze swoją własną masą ciała. W dzisiejszym artykule skupię swoją uwagę tylko na pompkach, ale możecie liczyć na kolejne artykuły z tej serii już niebawem. W przekonaniu mężczyzn wyznacznikiem siły jest ilość kilogramów wyciśniętych na ławce płaskiej i zgadzam się z tym przekonaniem. Określenie ilości wyciskanego ciężaru mierzy się w % swojej własnej masy i przykre jest to, że liczba osób, które podała podniesieniu swojej własnej masy ciała, jest zaledwie garstka. Na treningach sztuk walki jest mnóstwo dobrze ukształtowanych osób, którzy nie chodzą na siłownię, a więc nie ćwiczą z ciężarkami, a ich klatka piersiowa jest znakomicie wyrzeźbiona - zasługą tego są POMPKI.

W sztukach walki pompki przydają się zwłaszcza, jeśli jesteśmy na plecach i chcemy zrzucić z siebie przeciwnika.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening, dieta finkesport

Jak zrobić prawidłową pompkę:
- Ustaw dłonie pod barkami, a tułów, biodra i nogi niech tworzą jedną linię. Ugnij ramiona, aż nosem prawie dotkniesz podłogi i wyprostuj ramiona do lekko ugiętych stawów łokciowych.
- Jeśli jesteś w stanie zrobić 30-40 pompek oznacza to, że Twoja klatka piersiowa jest silna, a Ty potrzebujesz trudniejszych wersji ćwiczeń.

Wykonanie klasycznej pompki unosi do góry 66% ciężaru własnego ciała, natomiast pompka z kolan angażuje tylko 55% ciężaru ciała.

Angażowane mięśnie przy uginaniu ramion:

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening, dieta finkesport

Fotografia pochodzi z książki Frederic Delavier i przedstawia mięśnie pracujące przy uginaniu ramion.

Jak widać na załączonym obrazku głównie zaangażowane są mięśnie:
- mięsień piersiowy większy część obojczykowa (górna część klatki piersiowej),
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień naramienny część przednia,
- mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień łokciowy.

Istnieje całe mnóstwo urozmaiceń pompki, dlatego poniżej zamieszczam zdjęcia oraz krótką informację.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompka z wąskim ustawieniem rąk z łokciami na zewnątrz dobrze separuje mięśnie piersiowe, natomiast te same ustawienie rąk z łokciami przy sobie bardziej angażuje triceps.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Pompki na uchwytach gwarantują większe bezpieczeństwo nadgarstków. Jeśli przy pompkach bolą Cię nadgarstki użyj uchwytów i zacznij wzmacniać przedramiona.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Pompki z jedną ręką na piłce dają większe obciążenie na jedną stronę.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompki na podwyższeniu są trudne  z uwagi na większe obciążenie ramion swoją masą ciała.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompki na piłkach należą do trudnych, ponieważ wymagają większego zaangażowania mięśni naramiennych, żeby piłki się nie rozjechały.


Jeśli bez problemu wykonujecie 20 pompek, spróbujcie założyć plecak, a w nim 10-15 kg obciążenie i spróbujcie wykonać ich tyle samo.

Zapraszam na mojego fun page'a www.facebook.pl/Finkesport w celu podzielenia się swoimi sposobami na pompki rodem z piekła, aby wasz trening był jeszcze bardziej efektywny.

Siłownia dla kobiet

sport, trening dieta finkesport

  Dzisiejsza publikacja skierowana jest do Was - Drogie Panie i jeśli poprzez nią nie przekonam chociaż jednej duszyczki do ćwiczeń siłowych, przechodzę na emeryturę i więcej nie będę pisał. 

Klub fitness podzielony jest na 2 strefy: męską (wolne ciężary) i żeńską (zajęcia grupowe oraz strefę cardio). Zdarzają się wyjątki i oczywiście temu nie zaprzeczam, bo sam widuję samotne jednostki w strefie "wroga".

Z moich obserwacji wynika jednak, że kobiety boją się wolnych ciężarów i rzekomego pakowania z 3 głównych powodów, nie do końca zgodnych z prawdą:

- poprzez ćwiczenia z wolnymi ciężarami urosną im wielkie bicepsy,

- czuje się nieswojo w otoczeniu tylu męskich par oczu,

- nie znają techniki wykonania ćwiczeń.

1 powód MIT

Matka natura obdarzyła kobiety w estrogen i niski poziom testosteronu, dlatego budowanie masy mięśniowej przychodzi im bardzo trudno. Pobudzanie mięśni poprzez ćwiczenia siłowe polepsza natomiast jakość mięśni, ich wygląd i pomaga w redukcji tłuszczyku, którego chcecie się za wszelką cenę pozbyć z okolic ud i pośladków. Sam trening aerobowy (bieżnia, rower eliptyczny) poprawią waszą wytrzymałość, pracę serca, redukcję tłuszczu, ale poprzez pobudzanie mięśni ćwiczeniami z obciążeniem macie możliwość wyrzeźbienia swojego ciała. 

Nowoczesna kobieta wychodzi na przekór staroświeckim przekonaniom o rozgraniczenie części dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Autorskie programy treningowe zajęć grupowych, jak body pump, barbell itp. to nic innego jak ćwiczenia ze sztangami na których również założone są obciążenia. 

2 powód MIT

Mężczyźni patrzą z pokorą na kobiety trenujące z wolnymi ciężarami, a dodatkowo powoduje to u mężczyzn +10 do wytrzymałości i +50 do siły :) Na zajęciach grupowych mężczyźni też są w mniejszości, ale starają się zaaklimatyzować do tylu damskich par oczu. Panie powinny skupić się na swoim celu i realizować go bez zbędnego myślenia, a jeśli denerwuje was męski wzrok - zapiszcie się do klubu fitness dla kobiet i problem rozwiązany.

3 powód MIT

Każdy popełnia błędy a zwłaszcza faceci, których ego jest tak wielkie, że trudno mi porównać do czego. Najczęściej mężczyźni podpatrują innych ćwiczących lub douczają się techniki z youtube. Jeśli chcesz od początku robić ćwiczenia poprawnie, wybierz siłownię, gdzie na sali mają dyżur trenerzy, którzy są do dyspozycji ćwiczącego. Zapytaj o jedno lub dwa ćwiczenia z hantelkami, a trener na pewno z chęcią pokaże coś ciekawego. Gdy chodzisz na siłownię, gdzie nie ma trenera lepiej ją zmień, bo zależy im tylko na karnetach, a nie na pomocy ludziom. 

sport, trening dieta finkesport

Ingrid Romero (Arnold Classic Champion) wychodzi na przekór męskiej dyskryminacji i osiąga sukcesy. Sama możesz ocenić jej wygląd, ale prawdą jest, że o gustach się nie dyskutuje. Żeby osiągnąć taką sylwetkę trzeba oddać temu życie. Każda z was może wyznaczyć sobie dokąd chce zajść w rzeźbieniu swojego ciała.

sport, trening dieta finkesport

Pamiętaj małe kroki - wielkie rezultaty. Zacznij oswajać się z hantelkami, gryfami, a Twój trening wejdzie na zupełnie inny poziom. Zacznij od 1-2 ćwiczeń z wolnymi ciężarkami jako uzupełnienie treningu, a zobaczysz jak Twoje ciało będzie zmieniać się nie do poznania.

Jeśli spodobał Ci się artykuł i chcesz dowiedzieć się jakie ćwiczenia wykonywać na początku swojej przygody, zachęcam do pisania na mój adres e-mail. Chętnie pomogę i tym samym dowiem się, ile kobiet zechce zmienić swoje przekonania w celu zdobycia lepszej formy.

Olej lniany

    Od jakiegoś czasu Olej lniany zawitał w diecie sportowców, a znany był już za czasów starożytnych Rzymian. Tłoczony na zimno z nasion lnu zachwyca dobroczynnym działaniem na nasz  organizm. Najcenniejsza w oleju lnianym jest wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega - 3, która jest nieocenionym sprzymierzeńcem człowieka.

                                                                       Nasiona lnu

Działanie oleju lnianego:

- reguluje gospodarkę hormonalną,

- wspomaga efektywne odchudzanie poprzez regulację metabolizmu człowieka,

- odżywia komórki mózgowe przez co stosowany jest do leczenia chorób Alzheimera,

- zwiększa stosunek cholesterolu HDL do LDL  (dobrego do złego cholesterolu),

- w czasie treningu zwiększa nasze zasoby energetyczne,

- zwiększa przyrost suchej masy mięśniowej ograniczając tym samym odkładanie się tkanki tłuszczowej,

- lepszy transport tlenu gwarantuje poprawę wytrzymałości u sportowców,

- stosowanie kosmetyków z przetworów lnianych działa rewelacyjnie na poprawę kondycji skóry włosów i paznokci,

- działa przeciwnowotworowo.

Przedstawione powyżej korzystne działania na organizm są udowodnione naukowo, ale jak ze wszystkim można przesadzić. Co zrobić, żeby spożywanie oleju lnianego było zdrowe?

- nie należy poddawać oleju lnianego żadnej obróbce termicznej, ponieważ pod wpływem temperatury szybko się utlenia,

- nie kupować z półek sklepowych, ponieważ olej lniany powinien być przechowywany w ciemnym, chłodnym miejscu (transport butelek do sklepów też pozostawia wiele do życzenia),

- nie przekraczaj dawki 4-6 łyżek stołowych dziennie w dawkach podzielonych,

- kupuj u źródła (tłoczarnie oleju mają zazwyczaj firmowy sklepik),

- nie kupuj przez internet,

- olej powinien być trzymany w lodówce od momentu jego wytłoczenia.

W Poznaniu dobry olej kupisz w INSTYTUCIE WŁÓKIEN NATURALNYCH I ROŚLIN ZIELARSKICH, który znajduje się na ulicy Wojska polskiego 71B. Po wjeździe za szlaban sklepik firmowy znajduje się po prawej stronie, koszt 26 zł za 1000 ml. Zdjęcie oleju lnianego z instytutu jest autentyczne i pochodzi z mojej lodówki.

FitArena

Spośród ogromnej liczby internetowych sklepów oferujących profesjonalne suplementy, przyszedł czas na wybranie rzetelnego dostawcy. Ja zdecydowałem się na firmę FitArena z uwagi na ich profesjonalne, indywidualne podejście do klienta. Ich aktywność na fb pokazuje, jak bardzo zależy im na promocji zdrowia, a poprzez ich wpisy można dowiedzieć się wielu ciekawych informacji ze świata sporu. Moje zaskoczenie było o tyle duże, że po wysłaniu wiadomości do ich firmy, otrzymałem odpowiedź dosłownie po chwili. W dzisiejszych czasach, każdy może otworzyć sklep internetowy, ale tylko pasjonaci i odpowiedzialni ludzie mają szansę zaistnieć jako zaufani sprzedawcy. Wyszedłem z inicjatywą współpracy i tak oto, dzięki uprzejmości firmy, każdy zalogowany użytkownik mojego bloga dostaje 5% rabatu na wszystkie suplementy dostępne na ich stronie internetowej.

Zachęcam więc do zapoznania się z ofertą FitArena i polubienia fan page'a.

Typy budowy ciała

Ernst Kretschmer wyodrębnił 3 typy budowy ciała i stworzył kwestionariusz, który pomaga przypisać każdego człowieka do odpowiedniego typu sylwetki. Rodząc się mamy przypisany genotyp, który warunkuje nasz kolor oczu, włosów itp. Niestety geny mogą być naszym sprzymierzeńcem lub przeciwnikiem, ale skupmy się na naszej budowie ciała, która również jest zależna od naszych genów. Odpowiednie określenie swojego typu budowy jest nieocenionym sprzymierzeńcem w budowaniu mięśni, wiedza ta pozwoli nam lepiej zrozumieć potrzeby naszego organizmu i bardziej efektywne uprawianie sportu.

I typ budowy:

sport, trening dieta finkesport

Ektomorficy wyróżniają się szczupłą sylwetką, wąskimi barkami i małą zawartością tkanki tłuszczowej. Mają problem z budowaniem masy mięśniowej spowodowanym przez bardzo szybki metabolizm.

Rodzaj treningu:
Osoby o ektomorficznej budowie ciała powinny podnosić duże ciężary rzędu 6-8 powtórzeń i robić długie przerwy między kolejnymi seriami. Trening kardio powinien być mocno ograniczony, a częstość treningów powinno się sprowadzać do robienia każdej partii mięśniowej raz w tygodniu (nie dotyczy brzucha i przedramion). Czas spędzony na siłowni nie powinien przekraczać godziny. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe, a ćwiczenia izolowane (jednostawowe) wykonuj na koniec, aby dopalić resztki glikogenu. Nie przekraczaj 10 serii na grupę mięśniową.

Część dietetyczna:
Ektomorficy to mistrzowie spalania kalorii, dlatego jeśli chcecie zwiększyć masę mięśniową powinniście pochłaniać ogromne ilości kalorii wysokiej jakości w odstępach 2,5-3 godzinnych.

II typ budowy:

sport, trening dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Mezomorficy posiadają naturalną atletyczną budowę ciała, wąskie biodra i szerokie barki mają zapisane w genach. Nie mają tendencji do otłuszczania i łatwo przychodzi im budowanie mięśni.

Rodzaj treningu:
Najlepsze cechy między dwoma pozostałymi budowami mają właśnie mezomorficy, co gwarantuje szybsze efekty treningowe. Ilość powtórzeń powinna wahać się między 8-12 powtórzeń. Nie przekraczaj 12 serii dla 1 partii mięśniowej. Mieszaj ćwiczenia wielostawowe z izolowanymi.

Część dietetyczna:
Mezomorficy mają tendencję do przybierania na masie mięśniowej, ale nie stanie się to jeśli nie dostarczą do organizmu wysokiej jakości budulca. Spożywaj ok. 2g białka na kg masy ciała.

III typ budowy:

sport, trening dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Endomorficy charakteryzują się łatwością do odkładania tkanki tłuszczowej, osoby takie mają okrągłą twarz i masywne kości. Ich organizm z reguły dobrze reaguje na trening i budowanie masy mięśniowej oraz redukcja tkanki tłuszczowej nie sprawia im większych problemów, grunt to systematyczność i sumienność.

Rodzaj treningu:
Osoby z taką budową ciała powinny trenować 3 razy w tygodniu i trening siłowy łączyć z treningiem aerobowym. Rób więcej serii i powtórzeń, rób krótkie przerwy między seriami.

Część dietetyczna:
Dieta to podstawa do redukcji tkanki tłuszczowej jak i zwiększenia poziomu masy mięśniowej - tyczy się to wszystkich rodzajów budowy ciała. Dieta dla Endomorfika powinna być bardzo restrykcyjna. Osoby z taką budową ciała starają się zrzucić zbędne kilogramy. Powinny one ograniczać spożycie węglowodanów i usystematyzować spożywanie posiłków co 3 godziny, aby rozkręcić metabolizm.

Często zdarza się, że jesteśmy mieszanką typów budowy i nie zawsze możemy zmieścić się w 1 kanonie sylwetki.

Treningi po przerwie

Każdy z trenujących systematycznie wie, jak ciężko jest wrócić do formy po dłuższej przerwie. Tyle się pracowało nad sobą, efekty widoczne gołym okiem, życiowa forma. Na myśl o kontuzji następuje przyśpieszenie pulsu. Jest tyle rodzajów kontuzji, że nie jesteśmy w stanie wymienić wszystkich, dlatego chcę się z wami podzielić moimi doświadczeniami z przebytych kontuzji, sposobach ich unikania i ewentualnej rehabilitacji.

 

Co to jest kontuzja:

To nic innego jak mechaniczny uraz tkanek organizmu, który na określony czas powoduje ich upośledzenie. Przez upośledzenie rozumiemy ból przy poruszaniu np. stawem, jak również może dojść do zmniejszenia ruchomości w stawie.

 

Przeciwdziałanie kontuzjom:

- dieta (odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych produktów do budowy struktur kolagenowych i elastyny),

- dobra rozgrzewka zaczynając od części dystalnych ciała (nadgarstki, przedramiona, ramiona, biodra, stawy kolanowe, stawy skokowe),

- rozciąganie (błędem treningowym jest nie wykonanie rozciągania po treningu, zwłaszcza części ciała, które zostały poddane ćwiczeniom); rozciąganie powoduje uwolnienie krwi, która zalega w tkankach - przez co możliwy jest szybszy transport substancji odżywczych; poprzez rozciąganie unikamy przykurczów,

- odpoczynek (każdy organizm ma swoją wytrzymałość, musimy go słuchać i jeśli czujemy ogólne zmęczenie lub miejscowy dyskomfort, należy zrobić przerwę. SEN jest niezbędny! 6-8 h snu wystarcza, żeby organizm mógł wypocząć i zregenerować uszkodzone tkanki.

 

Kontuzja?

 

Co jeśli metodycznie podszedłeś do ćwiczeń, a kontuzja i tak Cię złapała? Możesz tylko zacisnąć zęby i powiedzieć trudno, stało się, wyleczę kontuzję i wracam dalej do treningów.

 

Jeśli nie wiecie kiedy doszło do kontuzji, a coś boli, jest duże prawdopodobieństwo, że samo minie. Jeśli jednak doskonale wiecie, że przy wykonywaniu jakiegoś ćwiczenia poczuliście: ból, uczucie wbijania igły, mrowienie, może to oznaczać, że nastąpił uraz mechaniczny danego miejsca.

 

Co w momencie wystąpienia kontuzji?

- należy natychmiast zaprzestać dalszego ćwiczenia,

- jeśli są to stawy np. skokowy - przykładać kilka razy owinięty w ręcznik lód przez 10 minut, robiąc pomiędzy również 10 minutowe przerwy. NIE PRZYKŁADAMY LODU BEZPOŚREDNIO NA CIAŁO.

- nie przeciążać miejsca urazowego,

- internet roi się od wskazówek co uszkodziliśmy, warto przestudiować google,

- w razie przymusu udania się do ortopedy nie ma co liczyć na NFZ, czas oczekiwania to często min. 3 miesiące, dlatego warto poświęcić pieniądze na szybką wizytę; najpierw jednak powinniście udać się do radiologa (na USG), który stwierdzi co jest naderwane lub zerwane; następnie ze zdjęciem można iść do lekarza; jeśli zrobicie odwrotnie, a uraz może wskazywać na różne kontuzje ortopeda i tak wyśle was na usg - zapłacicie tylko niepotrzebnie dwa razy za wizytę u ortopedy,

- rehabilitacja (bardzo ważny element powrotu do zdrowia) w moim przypadku zawsze polegam na zabiegach takich jak: krioterapia, laseroterapia, ultradźwięki oraz korzystam z usług rehabilitanta, który potrafi doskonale ukrwić i zmniejszyć napięcie mięśniowe przez odpowiedni ucisk bolącego miejsca.

 

7 lipca uległem kontuzji złamania oczodołu, które na szczęście nie było zbyt groźne i obyło się bez operacji. Niestety musiałem unikać aktywności fizycznej, ponieważ nie mogłem dopuścić zwiększonego ciśnienia w gałce ocznej. Czas rehabilitacji - 6 tygodni. Każdy z trenujących wie, co to znaczy...

 

Po miesiącu od kontuzji zacząłem uczęszczać na siłownię, spadek masy ciała był nieznaczny, masa mięśniowa na podobnym poziomie. Zacząłem trenować 3 razy w tygodniu po godzinie z lekką rozgrzewką, a następnie przechodziłem do treningu obwodowego, czyli wszystkich partii ciała na jednym treningu. Zacząłem od jednego obwodu po 3 tygodniach, kończąc na trzech obwodach. Mięśnie pomimo przybliżonej wielkości nie były tak silne jak wcześniej. Wykonywałem po jednej serii po 20 powtórzeń.

 

Przykładowy obwód:

- klatka piersiowa - wyciskanie na ławce płaskiej z gryfem,

- plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku,

- barki - wznosu ramion przodem w przód,

- triceps - wyprosty ramienia w pochyleniu tułowia,

- biceps - uginanie ramion z hantelkami,

- przód uda - wyprosty nóg w siedzeniu,

- tył uda - uginanie nóg w leżeniu przodem,

- łydki - wspięcia na palce z obiążeniem,

- brzuch - spięcia brzucha w leżeniu tyłem,

- prostownik grzbietu - prostowanie tułowia na ławce rzymskiej.

 

W kolejnym tygodniu zrobiłem dwa obwody po 15 powtórzeń.

3 tydzień to trzy obwody po 12 powtórzeń.

4 tydzień to trening dzielony, gdzie skupiłem się już na treningu konkretnych partii mięśniowych.

 

Kondycja to nic innego jak praca i przełamywanie swoich słabości. Pulsometr to świetne narzędzie treningowe przy budowaniu kondycji przez bieganie i rower, niestety w treningach sztuk walki, zwłaszcza form chwytanych, nie sprawdzi się. Określenie swoich stref tętna do jak najlepszego skonfigurowania treningu jest nieocenionym sojusznikiem kondycji.

Ostatnio zaopatrzyłem się z pulsometr SIGMA pc-15.

Ładny napis, prawda? Każdy może skonfigurować swój.

 

 

Niemiecka firma Sigma oferuje pulsometry w przystępnej cenie. Ten model sam wyznacza strefy pulsu po wpisaniu niezbędnych informacji.