W labiryncie sklepowych półek z odżywkami można stracić orientację i dać się oczarować różnokolorowym opakowaniom, przechodząc przez wszystkie kolory tęczy. Projektanci opakowań prześcigają się w pomysłach, aby pozyskać jak największą ilość konsumentów. Byłoby idealnie, kiedy ładnie wyglądające opakowanie idzie w parze z jakością produktu, ale z tym bywa różnie. Fora internetowe pękają w szwach od natłoku informacji związanymi z odżywkami, ich przeznaczeniem, efektami jakie mają dawać i dawkowaniu produktu. Dobre na forach jest to, że ludzie zażywający suplementy opisują działanie, jakie dany produkt wywołał w ich organizmie, a więc piszą o swoim doświadczeniu po stosowaniu produktu. Jednak jak to jest, że dany suplement diety działa na jednego człowieka bardziej, a na drugiego mniej?
Odpowiedź możemy znaleźć w :
- nieprawidłowym stosowaniu suplementu (spowodowanym złym dawkowaniem),
- bardzo ważny jest aspekt genetyczny, który powoduje, że na jednych dana odżywka działa lepiej, a na innych nie działa w ogóle,
- suplementy są fałszywe lub z domieszkami, co daje efekt placebo.
Nie dajmy się oczarować ładnemu opakowaniu, a przeczytajmy skład produktu, aby jak najlepiej dobrać suplementy.
PAMIĘTAJCIE, ŻE SUPLEMENTACJA JEST TYLKO UZUPEŁNIENIEM ODPOWIEDNIO ZBILANSOWANEJ DIETY I NIE MOŻE BYĆ ZASTĄPIONA PRZEZ ODŻYWKI! W PRZECIWNYM RAZIE EFEKTY MOGĄ BYĆ ZNACZNIE MNIEJSZE OD OCZEKIWANYCH!
ODŻYWKA BIAŁKOWA
Jeśli zdecydowaliście się kupić odżywkę białkową, należy pamiętać o złotych zasadach doboru suplementu białkowego:
1. Czytamy skład.
2. Pierwsze przeczytane słowa ze składu oznaczają, że tego składnika jest najwięcej, a im dalej czytamy tym jest ich mniej.
3. Nazewnictwo pochodzące od związków chemicznych potrafi nie jednemu poplątać język, dlatego warto mieć ze sobą małą ściągę dotyczącą tych substacji czyli:
- wodofosforan dipotasu i lecytyny (odżywka lepiej rozpuszcza się w mleku lub wodzie),
- polidekstroza (błonnik),
- fosforan wapnia (po zmieszaniu z płynem nie ma ciasta),
- karboksymetyloceluloza (koktajl jest gęsty i kremowy),
- sukraloza (słodycz bez kalorii),
- papaina i bromelina (na dobre trawienie).
4. W większości odżywek białko pozyskiwane jest z roślin np. białko sojowe, a nie zwierzęce - co przekłada się na mniejszą cenę. Najlepsze białka to białka wzorcowe - są najbardziej zbliżone do składu białek ustrojowych i najlepiej wykorzystywane przez organizm, są nimi:
- białko jaja kurzego (dotyczy osób dorosłych),
- białko mleka krowiego.
W tym punkcie nasuwa się pytanie od sprzedającego Izolat czy koncentrat? Otóż izolat przechodzi skomplikowany proces produkcyjny, który zmniejsza zawartość tłuszczu i laktozy, co jest korzystne!
Porcja odżywki białkowej powinna zawierać od 20-30 gram białka, wszystkie suplementy, które mają go mniej nie są warte naszej uwagi.
5. Węglowodany zawarte w odżywce białkowej, to w większości glukoza albo syrop kukurydziany pozbawiony wartości odżywczej w porcji max. 5g.
6. Tłuszcz to max. 3 gramy, bo zdrowe tłuszcze nie powinny być przyjmowane w proszku z długą datą ważności.
HMB (Jedna z najbardziej kontrowersyjnych odżywek)
HMB występuje w organizmie ludzkim, w którym powstaje z aminokwasu leucyny. W organizmie ludzkim występuje w małych ilościach i dlatego nie ma on dużego wpływu na procesy rozpadu i syntezy białek. Suplementacja tym składnikiem powoduje zmniejszony katabolizm leucyny, a wiadomo, że leucyna i glutamina to 2 najbardziej pro-anaboliczne aminokwasy.
Różne badania potwierdzają lub zaprzeczają skuteczności suplementacjom HMB. Na co działa?
- wchodzi w szlak syntezy cholesterolu, który jest ważnym składnikiem błon komórkowych i w trakcie budowy nowych błon komórkowych, jest on niezbędny,
- zwiększa stężenie tzw. " dobrego " cholesterolu HDL. To określenie nie jest poprawne, ale jest często wykorzystywane w literaturze i przyjęte w świadomości człowieka,
- Działa antykataboliczne (reakcja rozpadu).
HMB dobrze łączy się z kreatyną, co wpływa na zwiększenie siły. Nigdy nie przyjmowałem HMB, więc nie mogę się podzielić moimi doświadczeniami.
Kreatyna
Jest to związek chemiczny syntetyzowany głównie w wątrobie z glicyny, argininy i metioniny (aminokwasy). Z wątroby krew transportuje kreatynę do komórek mięśniowych, łącząc się z fosforem. Komórki mięśniowe tracą ok. 2-3g CK dziennie. Źródłem kreatyny są ryby (tuńczyk, łosoś, dorsz), wołowina i wieprzowina. Zawartość kreatyny wynosi ok. 3-5 gramów w 1kg surowej ryby lub mięsa.
Głównym zadaniem kreatyny jest wytwarzanie i przenoszenie ATP, która jest odpowiedzialna za produkcję energii.
Człowiek magazynuje ok. 20 gram kreatyny niemal w całości w mięśniach szkieletowych.
Działanie kreatyny:
- zatrzymanie wody w mięśniach, co powoduje ich obrzęk skutkujący syntezą nowych białek,
- zwiększenie siły,
- zwiększenie wydolności.
Gainer (mieszanka białek, węglowodanów, tłuszczów i innych substancji wspomagających)
W celu zwiększenia masy mięśniowej i regeneracji zasobów energetycznych gainer jest najlepszym rozwiązaniem. Jak ze wszystkimi produktami trzeba uważać z wyborem suplementów. Należy zwrócić uwagę na skład produktu i cenę. Często jest tak, że wraz ze wzrostem ceny, wzrasta też jakość suplementu. Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie gainera?
- skład produktu jest najważniejszy!
- tanie suplementy mają w swoim składzie od 8-12% protein, a resztę stanowią głównie węglowodany. Zbyt duże spożycie węglowodanów może spowodować przybranie masy tłuszczowej. Wybieraj suplementy, które w 100 gramach posiadają od 25-35 g protein, 5-10% tłuszczów, 50-65% węglowodanów, resztę powinny pokryć substancje pomocnicze jak kreatyna i bcaa,
- w składzie produktu nie powinny znajdować się proteiny takie jak kazeina i gluten. Ich wysoki poziom w produkcie może powodować problemy trawienne, a także duże wahania glikogenu,
- powinien zawierać niewielką ilość błonnika.
BCAA (potwierdzone działanie na sobie-działa)
Czyli aminokwasy rozgałęzione (Branched-Chain Amino Acids). W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy niezbędne, czyli takie, których organizm nie może sam wytworzyć i trzeba je dostarczyć z pożywienia. W skład BCAA wchodzą: leucyna, izoleucyna i walina. Te trzy aminokwasy stanowią ok. 1/3 wszystkich białek mięśniowych. Aminokwasy te mają silne działanie anaboliczne.
W jakim celu stosuje się BCAA:
- zwiększa procesy anaboliczne (przyrost tkanki mięśniowej),
- służy jako źródło energii,
- wzmacnia wytrzymałość organizmu,
- zmniejsza wydalanie azotu z moczem, co świadczy o pozbywaniu się przez organizm protein,
- przyspiesza regenerację po treningu.
Glutamina
Jest aminokwasem względnie egzogennym, czyli takim, który jest wytwarzany w organizmie, ale w małych ilościach i powinien być dostarczany z pożywienia. Mięśnie są w 70% odpowiedzialne za syntezę tego aminokwasu. Glutamina występuje w najwyższym stężeniu w organizmie człowieka i stanowi 2/3 wolnych aminokwasów. Im wyższe stężenie glutaminy we krwi, tym silniejszy metabolizm.
Niektóre badania wykazują, że spożycie glutaminy przez okres 6 tygodni w sportach siłowych nie spowodowało wzrostu siły, ani masy mięśniowej (Candow, 2001) (Thistlethwaite, 2005).
6 gramów glutaminy może podnieść o 20% jej poziom we krwi, ale jej stężenie nie zmienia się w mięśniach. Powodem takiej reakcji może być niska wchłanialność L-glutaminy, czyli jej wolnej formy. Spożycie glutaminy w wolnej formie zostaje w 85% przechwycone przez jelita i wątrobę.
Obecnie w sprzedaży są suplementy glutaminowe w formie peptydu, który zapobiegania stratom glutaminy, wynikającej z trawienia w przewodzie pokarmowym. Uzyskuje się ją z ziaren zbóż.
Funkcje glutaminy:
- zdolność do syntezy białek,
- działanie anaboliczne,
- obniżenie jej poziomu powoduje spowolnienie syntezy białek,
- jej przyjmowanie powoduje wydzielanie hormonu wzrostu.
Negatywny wpływ przyjmowania glutaminy:
- osłabienie uwalniania tłuszczów i ich ograniczone wykorzystanie w trakcie wysiłku.
Odpowiedź możemy znaleźć w :
- nieprawidłowym stosowaniu suplementu (spowodowanym złym dawkowaniem),
- bardzo ważny jest aspekt genetyczny, który powoduje, że na jednych dana odżywka działa lepiej, a na innych nie działa w ogóle,
- suplementy są fałszywe lub z domieszkami, co daje efekt placebo.
Nie dajmy się oczarować ładnemu opakowaniu, a przeczytajmy skład produktu, aby jak najlepiej dobrać suplementy.
PAMIĘTAJCIE, ŻE SUPLEMENTACJA JEST TYLKO UZUPEŁNIENIEM ODPOWIEDNIO ZBILANSOWANEJ DIETY I NIE MOŻE BYĆ ZASTĄPIONA PRZEZ ODŻYWKI! W PRZECIWNYM RAZIE EFEKTY MOGĄ BYĆ ZNACZNIE MNIEJSZE OD OCZEKIWANYCH!
ODŻYWKA BIAŁKOWA
Jeśli zdecydowaliście się kupić odżywkę białkową, należy pamiętać o złotych zasadach doboru suplementu białkowego:
1. Czytamy skład.
2. Pierwsze przeczytane słowa ze składu oznaczają, że tego składnika jest najwięcej, a im dalej czytamy tym jest ich mniej.
3. Nazewnictwo pochodzące od związków chemicznych potrafi nie jednemu poplątać język, dlatego warto mieć ze sobą małą ściągę dotyczącą tych substacji czyli:
- wodofosforan dipotasu i lecytyny (odżywka lepiej rozpuszcza się w mleku lub wodzie),
- polidekstroza (błonnik),
- fosforan wapnia (po zmieszaniu z płynem nie ma ciasta),
- karboksymetyloceluloza (koktajl jest gęsty i kremowy),
- sukraloza (słodycz bez kalorii),
- papaina i bromelina (na dobre trawienie).
4. W większości odżywek białko pozyskiwane jest z roślin np. białko sojowe, a nie zwierzęce - co przekłada się na mniejszą cenę. Najlepsze białka to białka wzorcowe - są najbardziej zbliżone do składu białek ustrojowych i najlepiej wykorzystywane przez organizm, są nimi:
- białko jaja kurzego (dotyczy osób dorosłych),
- białko mleka krowiego.
W tym punkcie nasuwa się pytanie od sprzedającego Izolat czy koncentrat? Otóż izolat przechodzi skomplikowany proces produkcyjny, który zmniejsza zawartość tłuszczu i laktozy, co jest korzystne!
Porcja odżywki białkowej powinna zawierać od 20-30 gram białka, wszystkie suplementy, które mają go mniej nie są warte naszej uwagi.
5. Węglowodany zawarte w odżywce białkowej, to w większości glukoza albo syrop kukurydziany pozbawiony wartości odżywczej w porcji max. 5g.
6. Tłuszcz to max. 3 gramy, bo zdrowe tłuszcze nie powinny być przyjmowane w proszku z długą datą ważności.
HMB (Jedna z najbardziej kontrowersyjnych odżywek)
HMB występuje w organizmie ludzkim, w którym powstaje z aminokwasu leucyny. W organizmie ludzkim występuje w małych ilościach i dlatego nie ma on dużego wpływu na procesy rozpadu i syntezy białek. Suplementacja tym składnikiem powoduje zmniejszony katabolizm leucyny, a wiadomo, że leucyna i glutamina to 2 najbardziej pro-anaboliczne aminokwasy.
Różne badania potwierdzają lub zaprzeczają skuteczności suplementacjom HMB. Na co działa?
- wchodzi w szlak syntezy cholesterolu, który jest ważnym składnikiem błon komórkowych i w trakcie budowy nowych błon komórkowych, jest on niezbędny,
- zwiększa stężenie tzw. " dobrego " cholesterolu HDL. To określenie nie jest poprawne, ale jest często wykorzystywane w literaturze i przyjęte w świadomości człowieka,
- Działa antykataboliczne (reakcja rozpadu).
HMB dobrze łączy się z kreatyną, co wpływa na zwiększenie siły. Nigdy nie przyjmowałem HMB, więc nie mogę się podzielić moimi doświadczeniami.
Kreatyna
Jest to związek chemiczny syntetyzowany głównie w wątrobie z glicyny, argininy i metioniny (aminokwasy). Z wątroby krew transportuje kreatynę do komórek mięśniowych, łącząc się z fosforem. Komórki mięśniowe tracą ok. 2-3g CK dziennie. Źródłem kreatyny są ryby (tuńczyk, łosoś, dorsz), wołowina i wieprzowina. Zawartość kreatyny wynosi ok. 3-5 gramów w 1kg surowej ryby lub mięsa.
Głównym zadaniem kreatyny jest wytwarzanie i przenoszenie ATP, która jest odpowiedzialna za produkcję energii.
Człowiek magazynuje ok. 20 gram kreatyny niemal w całości w mięśniach szkieletowych.
Działanie kreatyny:
- zatrzymanie wody w mięśniach, co powoduje ich obrzęk skutkujący syntezą nowych białek,
- zwiększenie siły,
- zwiększenie wydolności.
Gainer (mieszanka białek, węglowodanów, tłuszczów i innych substancji wspomagających)
W celu zwiększenia masy mięśniowej i regeneracji zasobów energetycznych gainer jest najlepszym rozwiązaniem. Jak ze wszystkimi produktami trzeba uważać z wyborem suplementów. Należy zwrócić uwagę na skład produktu i cenę. Często jest tak, że wraz ze wzrostem ceny, wzrasta też jakość suplementu. Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie gainera?
- skład produktu jest najważniejszy!
- tanie suplementy mają w swoim składzie od 8-12% protein, a resztę stanowią głównie węglowodany. Zbyt duże spożycie węglowodanów może spowodować przybranie masy tłuszczowej. Wybieraj suplementy, które w 100 gramach posiadają od 25-35 g protein, 5-10% tłuszczów, 50-65% węglowodanów, resztę powinny pokryć substancje pomocnicze jak kreatyna i bcaa,
- w składzie produktu nie powinny znajdować się proteiny takie jak kazeina i gluten. Ich wysoki poziom w produkcie może powodować problemy trawienne, a także duże wahania glikogenu,
- powinien zawierać niewielką ilość błonnika.
BCAA (potwierdzone działanie na sobie-działa)
Czyli aminokwasy rozgałęzione (Branched-Chain Amino Acids). W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy niezbędne, czyli takie, których organizm nie może sam wytworzyć i trzeba je dostarczyć z pożywienia. W skład BCAA wchodzą: leucyna, izoleucyna i walina. Te trzy aminokwasy stanowią ok. 1/3 wszystkich białek mięśniowych. Aminokwasy te mają silne działanie anaboliczne.
W jakim celu stosuje się BCAA:
- zwiększa procesy anaboliczne (przyrost tkanki mięśniowej),
- służy jako źródło energii,
- wzmacnia wytrzymałość organizmu,
- zmniejsza wydalanie azotu z moczem, co świadczy o pozbywaniu się przez organizm protein,
- przyspiesza regenerację po treningu.
Glutamina
Jest aminokwasem względnie egzogennym, czyli takim, który jest wytwarzany w organizmie, ale w małych ilościach i powinien być dostarczany z pożywienia. Mięśnie są w 70% odpowiedzialne za syntezę tego aminokwasu. Glutamina występuje w najwyższym stężeniu w organizmie człowieka i stanowi 2/3 wolnych aminokwasów. Im wyższe stężenie glutaminy we krwi, tym silniejszy metabolizm.
Niektóre badania wykazują, że spożycie glutaminy przez okres 6 tygodni w sportach siłowych nie spowodowało wzrostu siły, ani masy mięśniowej (Candow, 2001) (Thistlethwaite, 2005).
6 gramów glutaminy może podnieść o 20% jej poziom we krwi, ale jej stężenie nie zmienia się w mięśniach. Powodem takiej reakcji może być niska wchłanialność L-glutaminy, czyli jej wolnej formy. Spożycie glutaminy w wolnej formie zostaje w 85% przechwycone przez jelita i wątrobę.
Obecnie w sprzedaży są suplementy glutaminowe w formie peptydu, który zapobiegania stratom glutaminy, wynikającej z trawienia w przewodzie pokarmowym. Uzyskuje się ją z ziaren zbóż.
Funkcje glutaminy:
- zdolność do syntezy białek,
- działanie anaboliczne,
- obniżenie jej poziomu powoduje spowolnienie syntezy białek,
- jej przyjmowanie powoduje wydzielanie hormonu wzrostu.
Negatywny wpływ przyjmowania glutaminy:
- osłabienie uwalniania tłuszczów i ich ograniczone wykorzystanie w trakcie wysiłku.
