Treningi po przerwie

Każdy z trenujących systematycznie wie, jak ciężko jest wrócić do formy po dłuższej przerwie. Tyle się pracowało nad sobą, efekty widoczne gołym okiem, życiowa forma. Na myśl o kontuzji następuje przyśpieszenie pulsu. Jest tyle rodzajów kontuzji, że nie jesteśmy w stanie wymienić wszystkich, dlatego chcę się z wami podzielić moimi doświadczeniami z przebytych kontuzji, sposobach ich unikania i ewentualnej rehabilitacji.

Co to jest kontuzja:

To nic innego jak mechaniczny uraz tkanek organizmu, który na określony czas powoduje ich upośledzenie. Przez upośledzenie rozumiemy ból przy poruszaniu np. stawem, jak również może dojść do zmniejszenia ruchomości w stawie.

Przeciwdziałanie kontuzjom:

- dieta (odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych produktów do budowy struktur kolagenowych i elastyny),

- dobra rozgrzewka zaczynając od części dystalnych ciała (nadgarstki, przedramiona, ramiona, biodra, stawy kolanowe, stawy skokowe),

- rozciąganie (błędem treningowym jest nie wykonanie rozciągania po treningu, zwłaszcza części ciała, które zostały poddane ćwiczeniom); rozciąganie powoduje uwolnienie krwi, która zalega w tkankach - przez co możliwy jest szybszy transport substancji odżywczych; poprzez rozciąganie unikamy przykurczów,

- odpoczynek (każdy organizm ma swoją wytrzymałość, musimy go słuchać i jeśli czujemy ogólne zmęczenie lub miejscowy dyskomfort, należy zrobić przerwę. SEN jest niezbędny! 6-8 h snu wystarcza, żeby organizm mógł wypocząć i zregenerować uszkodzone tkanki.

Kontuzja?

Co jeśli metodycznie podszedłeś do ćwiczeń, a kontuzja i tak Cię złapała? Możesz tylko zacisnąć zęby i powiedzieć trudno, stało się, wyleczę kontuzję i wracam dalej do treningów.

Jeśli nie wiecie kiedy doszło do kontuzji, a coś boli, jest duże prawdopodobieństwo, że samo minie. Jeśli jednak doskonale wiecie, że przy wykonywaniu jakiegoś ćwiczenia poczuliście: ból, uczucie wbijania igły, mrowienie, może to oznaczać, że nastąpił uraz mechaniczny danego miejsca.

Co w momencie wystąpienia kontuzji?

- należy natychmiast zaprzestać dalszego ćwiczenia,

- jeśli są to stawy np. skokowy - przykładać kilka razy owinięty w ręcznik lód przez 10 minut, robiąc pomiędzy również 10 minutowe przerwy. NIE PRZYKŁADAMY LODU BEZPOŚREDNIO NA CIAŁO.

- nie przeciążać miejsca urazowego,

- internet roi się od wskazówek co uszkodziliśmy, warto przestudiować google,

- w razie przymusu udania się do ortopedy nie ma co liczyć na NFZ, czas oczekiwania to często min. 3 miesiące, dlatego warto poświęcić pieniądze na szybką wizytę; najpierw jednak powinniście udać się do radiologa (na USG), który stwierdzi co jest naderwane lub zerwane; następnie ze zdjęciem można iść do lekarza; jeśli zrobicie odwrotnie, a uraz może wskazywać na różne kontuzje ortopeda i tak wyśle was na usg - zapłacicie tylko niepotrzebnie dwa razy za wizytę u ortopedy,

- rehabilitacja (bardzo ważny element powrotu do zdrowia) w moim przypadku zawsze polegam na zabiegach takich jak: krioterapia, laseroterapia, ultradźwięki oraz korzystam z usług rehabilitanta, który potrafi doskonale ukrwić i zmniejszyć napięcie mięśniowe przez odpowiedni ucisk bolącego miejsca.

7 lipca uległem kontuzji złamania oczodołu, które na szczęście nie było zbyt groźne i obyło się bez operacji. Niestety musiałem unikać aktywności fizycznej, ponieważ nie mogłem dopuścić zwiększonego ciśnienia w gałce ocznej. Czas rehabilitacji - 6 tygodni. Każdy z trenujących wie, co to znaczy...

Po miesiącu od kontuzji zacząłem uczęszczać na siłownię, spadek masy ciała był nieznaczny, masa mięśniowa na podobnym poziomie. Zacząłem trenować 3 razy w tygodniu po godzinie z lekką rozgrzewką, a następnie przechodziłem do treningu obwodowego, czyli wszystkich partii ciała na jednym treningu. Zacząłem od jednego obwodu po 3 tygodniach, kończąc na trzech obwodach. Mięśnie pomimo przybliżonej wielkości nie były tak silne jak wcześniej. Wykonywałem po jednej serii po 20 powtórzeń.

Przykładowy obwód:

- klatka piersiowa - wyciskanie na ławce płaskiej z gryfem,

- plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku,

- barki - wznosu ramion przodem w przód,

- triceps - wyprosty ramienia w pochyleniu tułowia,

- biceps - uginanie ramion z hantelkami,

- przód uda - wyprosty nóg w siedzeniu,

- tył uda - uginanie nóg w leżeniu przodem,

- łydki - wspięcia na palce z obiążeniem,

- brzuch - spięcia brzucha w leżeniu tyłem,

- prostownik grzbietu - prostowanie tułowia na ławce rzymskiej.

W kolejnym tygodniu zrobiłem dwa obwody po 15 powtórzeń.

3 tydzień to trzy obwody po 12 powtórzeń.

4 tydzień to trening dzielony, gdzie skupiłem się już na treningu konkretnych partii mięśniowych.

Kondycja to nic innego jak praca i przełamywanie swoich słabości. Pulsometr to świetne narzędzie treningowe przy budowaniu kondycji przez bieganie i rower, niestety w treningach sztuk walki, zwłaszcza form chwytanych, nie sprawdzi się. Określenie swoich stref tętna do jak najlepszego skonfigurowania treningu jest nieocenionym sojusznikiem kondycji.

Ostatnio zaopatrzyłem się z pulsometr SIGMA pc-15.