Typy budowy ciała

Ernst Kretschmer wyodrębnił 3 typy budowy ciała i stworzył kwestionariusz, który pomaga przypisać każdego człowieka do odpowiedniego typu sylwetki. Rodząc się mamy przypisany genotyp, który warunkuje nasz kolor oczu, włosów itp. Niestety geny mogą być naszym sprzymierzeńcem lub przeciwnikiem, ale skupmy się na naszej budowie ciała, która również jest zależna od naszych genów. Odpowiednie określenie swojego typu budowy jest nieocenionym sprzymierzeńcem w budowaniu mięśni, wiedza ta pozwoli nam lepiej zrozumieć potrzeby naszego organizmu i bardziej efektywne uprawianie sportu.

I typ budowy:

sport, trening dieta finkesport

Ektomorficy wyróżniają się szczupłą sylwetką, wąskimi barkami i małą zawartością tkanki tłuszczowej. Mają problem z budowaniem masy mięśniowej spowodowanym przez bardzo szybki metabolizm.

Rodzaj treningu:
Osoby o ektomorficznej budowie ciała powinny podnosić duże ciężary rzędu 6-8 powtórzeń i robić długie przerwy między kolejnymi seriami. Trening kardio powinien być mocno ograniczony, a częstość treningów powinno się sprowadzać do robienia każdej partii mięśniowej raz w tygodniu (nie dotyczy brzucha i przedramion). Czas spędzony na siłowni nie powinien przekraczać godziny. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe, a ćwiczenia izolowane (jednostawowe) wykonuj na koniec, aby dopalić resztki glikogenu. Nie przekraczaj 10 serii na grupę mięśniową.

Część dietetyczna:
Ektomorficy to mistrzowie spalania kalorii, dlatego jeśli chcecie zwiększyć masę mięśniową powinniście pochłaniać ogromne ilości kalorii wysokiej jakości w odstępach 2,5-3 godzinnych.

II typ budowy:

sport, trening dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Mezomorficy posiadają naturalną atletyczną budowę ciała, wąskie biodra i szerokie barki mają zapisane w genach. Nie mają tendencji do otłuszczania i łatwo przychodzi im budowanie mięśni.

Rodzaj treningu:
Najlepsze cechy między dwoma pozostałymi budowami mają właśnie mezomorficy, co gwarantuje szybsze efekty treningowe. Ilość powtórzeń powinna wahać się między 8-12 powtórzeń. Nie przekraczaj 12 serii dla 1 partii mięśniowej. Mieszaj ćwiczenia wielostawowe z izolowanymi.

Część dietetyczna:
Mezomorficy mają tendencję do przybierania na masie mięśniowej, ale nie stanie się to jeśli nie dostarczą do organizmu wysokiej jakości budulca. Spożywaj ok. 2g białka na kg masy ciała.

III typ budowy:

sport, trening dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Endomorficy charakteryzują się łatwością do odkładania tkanki tłuszczowej, osoby takie mają okrągłą twarz i masywne kości. Ich organizm z reguły dobrze reaguje na trening i budowanie masy mięśniowej oraz redukcja tkanki tłuszczowej nie sprawia im większych problemów, grunt to systematyczność i sumienność.

Rodzaj treningu:
Osoby z taką budową ciała powinny trenować 3 razy w tygodniu i trening siłowy łączyć z treningiem aerobowym. Rób więcej serii i powtórzeń, rób krótkie przerwy między seriami.

Część dietetyczna:
Dieta to podstawa do redukcji tkanki tłuszczowej jak i zwiększenia poziomu masy mięśniowej - tyczy się to wszystkich rodzajów budowy ciała. Dieta dla Endomorfika powinna być bardzo restrykcyjna. Osoby z taką budową ciała starają się zrzucić zbędne kilogramy. Powinny one ograniczać spożycie węglowodanów i usystematyzować spożywanie posiłków co 3 godziny, aby rozkręcić metabolizm.

Często zdarza się, że jesteśmy mieszanką typów budowy i nie zawsze możemy zmieścić się w 1 kanonie sylwetki.

Treningi po przerwie

Każdy z trenujących systematycznie wie, jak ciężko jest wrócić do formy po dłuższej przerwie. Tyle się pracowało nad sobą, efekty widoczne gołym okiem, życiowa forma. Na myśl o kontuzji następuje przyśpieszenie pulsu. Jest tyle rodzajów kontuzji, że nie jesteśmy w stanie wymienić wszystkich, dlatego chcę się z wami podzielić moimi doświadczeniami z przebytych kontuzji, sposobach ich unikania i ewentualnej rehabilitacji.

 

Co to jest kontuzja:

To nic innego jak mechaniczny uraz tkanek organizmu, który na określony czas powoduje ich upośledzenie. Przez upośledzenie rozumiemy ból przy poruszaniu np. stawem, jak również może dojść do zmniejszenia ruchomości w stawie.

 

Przeciwdziałanie kontuzjom:

- dieta (odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych produktów do budowy struktur kolagenowych i elastyny),

- dobra rozgrzewka zaczynając od części dystalnych ciała (nadgarstki, przedramiona, ramiona, biodra, stawy kolanowe, stawy skokowe),

- rozciąganie (błędem treningowym jest nie wykonanie rozciągania po treningu, zwłaszcza części ciała, które zostały poddane ćwiczeniom); rozciąganie powoduje uwolnienie krwi, która zalega w tkankach - przez co możliwy jest szybszy transport substancji odżywczych; poprzez rozciąganie unikamy przykurczów,

- odpoczynek (każdy organizm ma swoją wytrzymałość, musimy go słuchać i jeśli czujemy ogólne zmęczenie lub miejscowy dyskomfort, należy zrobić przerwę. SEN jest niezbędny! 6-8 h snu wystarcza, żeby organizm mógł wypocząć i zregenerować uszkodzone tkanki.

 

Kontuzja?

 

Co jeśli metodycznie podszedłeś do ćwiczeń, a kontuzja i tak Cię złapała? Możesz tylko zacisnąć zęby i powiedzieć trudno, stało się, wyleczę kontuzję i wracam dalej do treningów.

 

Jeśli nie wiecie kiedy doszło do kontuzji, a coś boli, jest duże prawdopodobieństwo, że samo minie. Jeśli jednak doskonale wiecie, że przy wykonywaniu jakiegoś ćwiczenia poczuliście: ból, uczucie wbijania igły, mrowienie, może to oznaczać, że nastąpił uraz mechaniczny danego miejsca.

 

Co w momencie wystąpienia kontuzji?

- należy natychmiast zaprzestać dalszego ćwiczenia,

- jeśli są to stawy np. skokowy - przykładać kilka razy owinięty w ręcznik lód przez 10 minut, robiąc pomiędzy również 10 minutowe przerwy. NIE PRZYKŁADAMY LODU BEZPOŚREDNIO NA CIAŁO.

- nie przeciążać miejsca urazowego,

- internet roi się od wskazówek co uszkodziliśmy, warto przestudiować google,

- w razie przymusu udania się do ortopedy nie ma co liczyć na NFZ, czas oczekiwania to często min. 3 miesiące, dlatego warto poświęcić pieniądze na szybką wizytę; najpierw jednak powinniście udać się do radiologa (na USG), który stwierdzi co jest naderwane lub zerwane; następnie ze zdjęciem można iść do lekarza; jeśli zrobicie odwrotnie, a uraz może wskazywać na różne kontuzje ortopeda i tak wyśle was na usg - zapłacicie tylko niepotrzebnie dwa razy za wizytę u ortopedy,

- rehabilitacja (bardzo ważny element powrotu do zdrowia) w moim przypadku zawsze polegam na zabiegach takich jak: krioterapia, laseroterapia, ultradźwięki oraz korzystam z usług rehabilitanta, który potrafi doskonale ukrwić i zmniejszyć napięcie mięśniowe przez odpowiedni ucisk bolącego miejsca.

 

7 lipca uległem kontuzji złamania oczodołu, które na szczęście nie było zbyt groźne i obyło się bez operacji. Niestety musiałem unikać aktywności fizycznej, ponieważ nie mogłem dopuścić zwiększonego ciśnienia w gałce ocznej. Czas rehabilitacji - 6 tygodni. Każdy z trenujących wie, co to znaczy...

 

Po miesiącu od kontuzji zacząłem uczęszczać na siłownię, spadek masy ciała był nieznaczny, masa mięśniowa na podobnym poziomie. Zacząłem trenować 3 razy w tygodniu po godzinie z lekką rozgrzewką, a następnie przechodziłem do treningu obwodowego, czyli wszystkich partii ciała na jednym treningu. Zacząłem od jednego obwodu po 3 tygodniach, kończąc na trzech obwodach. Mięśnie pomimo przybliżonej wielkości nie były tak silne jak wcześniej. Wykonywałem po jednej serii po 20 powtórzeń.

 

Przykładowy obwód:

- klatka piersiowa - wyciskanie na ławce płaskiej z gryfem,

- plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku,

- barki - wznosu ramion przodem w przód,

- triceps - wyprosty ramienia w pochyleniu tułowia,

- biceps - uginanie ramion z hantelkami,

- przód uda - wyprosty nóg w siedzeniu,

- tył uda - uginanie nóg w leżeniu przodem,

- łydki - wspięcia na palce z obiążeniem,

- brzuch - spięcia brzucha w leżeniu tyłem,

- prostownik grzbietu - prostowanie tułowia na ławce rzymskiej.

 

W kolejnym tygodniu zrobiłem dwa obwody po 15 powtórzeń.

3 tydzień to trzy obwody po 12 powtórzeń.

4 tydzień to trening dzielony, gdzie skupiłem się już na treningu konkretnych partii mięśniowych.

 

Kondycja to nic innego jak praca i przełamywanie swoich słabości. Pulsometr to świetne narzędzie treningowe przy budowaniu kondycji przez bieganie i rower, niestety w treningach sztuk walki, zwłaszcza form chwytanych, nie sprawdzi się. Określenie swoich stref tętna do jak najlepszego skonfigurowania treningu jest nieocenionym sojusznikiem kondycji.

Ostatnio zaopatrzyłem się z pulsometr SIGMA pc-15.

Ładny napis, prawda? Każdy może skonfigurować swój.

 

 

Niemiecka firma Sigma oferuje pulsometry w przystępnej cenie. Ten model sam wyznacza strefy pulsu po wpisaniu niezbędnych informacji.

Nawodnienie organizmu

    European Hydration Institute podjął ciekawą inicjatywę promowania prawidłowego nawodnienia organizmu. Grafika przedstawia straty wody w cyklu dobowym człowieka, a także obrazuje ile płynów w ciągu dnia powinniśmy przyjmować, aby zaspokoić potrzeby organizmu zwłaszcza przy zwiększonej aktywności fizycznej w ciepłe słoneczne dni. Temat ten był już poruszany na blogu w temacie WODA. 

Po kliknięciu na grafikę nastąpi jej powiększenie