Co jeść przed i po treningu

Ten temat nie należy do łatwych, ponieważ istnieje mnóstwo opinii. Żeby uniknąć negatywnych komentarzy zamieszczę dwa różne punkty odniesienia:

- prace naukowe,

- własne obserwacje.

Wątek ten jest propozycją do zmiany nawyków żywieniowych przed, w trakcie i po treningu, należy się tutaj kierować rozwagą przy zmianie odżywiania.

Węglowodany przed wysiłkiem: głównym celem przyjmowania węglowodanów, a więc cukrów jest zwiększenie zapasu glikogenu mięśniowego i glikogenu wątrobowego. Ma to za zadanie dłuższe dostarczanie energii dla organizmu podczas ćwiczeń. Badania wykazują, że spożycie węglowodanów przed treningiem ma korzystny wpływ na zdolności wysiłkowe organizmu. W grupie kolarzy, którzy przed treningiem dostali glukozę (cukier prosty) zdolność wysiłkowa wzrosła o 7% w porównaniu do placebo (suplement, który jest obojętny dla organizmu). U kobiet, które 45 minut przed wysiłkiem spożyły bogate w błonnik płatki zbożowe odnotowano wzrost wytrzymałości o 16%.

Dla osób chcących zgubić zbędne kilogramy nie zaleca się spożywania węglowodanów przed treningiem, ponieważ może to zaburzyć wykorzystanie energetyczne zasobów tłuszczowych.

Napoje energetyczne w trakcie wysiłku:

Nie chodzi mi tutaj o napoje energetyczne na bazie kofeiny itp. Są to napoje węglowodanowe typu POWERADE. Wypicie takiego napoju tuż przed treningiem obniża zmęczenie mięśniowe o 9%, a wzrost wytrzymałości wzrósta o 1,5%. Sam możesz przyrządzić taki napój wystarczy tylko cukier, sól i sok/woda.

Napój energetyczny własnego przepisu - zawartość składników na 1000 ml wody wysokomineralizowanej:

- 1/6 łyżeczki soli kuchennej,

- 4 łyżeczki cukru.

- 2-4 plasterków cytryny (nie jest to bardzo smaczny napój, ale efekty są porównywalne do izotoników)

W przypadku wykorzystania soku należy zmniejszyć ilość cukru o połowę. Lepsze walory smakowe są ze sokiem.

Złota zasada spożywania posiłków węglowodanów powinna opierać się na trzech aspektach: ilość, źródło i czas przyjmowania węglowodanów. Przed wysiłkiem należy unikać tłustych potraw.

Korzyści płynące ze spożywania węglowodanów przed i w trakcie wysiłku:

- zwiększenie rezerw energetycznych,

- wzrost wytrzymałości organizmu,

- spadek zmęczenia mięśniowego,

- zmniejszenie pozyskiwania energii z aminokwasów.

Zalety spożywania napojów izotonicznych:

- przeciwdziała zmniejszeniu objętości krwi,

- ogranicza wzrostu temperatury ciała,

- zapewnia siłę dla mięśni,

- opóźnia występowanie objawów zmęczenia,

Po treningu:

Należy łączyć produkty węglowodanowe z produktami białkowymi. Połączenie to przynosi bardzo szybki efekt odbudowy glikogenu, ponieważ następuje większe wydzielanie insuliny do krwi, która  jest odpowiedzialna za syntezę glikogenu w mięśniach. W wyniku takiego połączenia poziom glukozy we krwi podniósł się o 16%, a insuliny o 92%. Białko spożyte po treningu odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe.

Moje spostrzeżenia: 

Jeśli chodzi o moją opinię staram się ograniczyć spożywanie dużych posiłków do 2 godzin przed treningiem. W razie odczuwania głodu bezpośrednio przed ćwiczeniami zjem batonika, który dostarcza mi dostateczną ilość energii. Po wysiłku fizycznym spożywam np. banana, który odbudowuje glikogen mięśniowy, a 1-1,5 godziny po treningu należy spożyć odżywkę typu gainer lub samo białko. Jeśli przyjmiecie białko bezpośrednio po treningu zostanie ono wykorzystane w celach energetycznych, żeby odbudować zasoby glikogenu, a nie w celach budulcowych.

Zawsze na treningu mam butelkę wody mineralnej. Uzupełniam płyny do 10-15 minut. 

W zakładce moje suplementy dodałem BCAA, o którym szerzej w poście, który będziecie mogli przeczytać jeszcze w tym tygodniu.