Kreatyna

Prawdopodobnie najskuteczniejszy suplement pozwalający zwiększyć masę i siłę mięśni.

Już w 1927 roku Alfred Chanutin udowodnił w swoim badaniu, że doustne przyjmowanie 10g kreatyny przez 7 dni uzupełnia jej rezerwy w organizmie. Jej poziom można też podnieść dzięki przyjmowaniu argininy z glicyną.

Ten suplement jest już opublikowany w zakładce moje suplementy, ale nie może zabraknąć kilku dodatkowych informacji i ciekawostek.

Kreatyna, a masa mięśniowa:

- kreatyna znajdująca się w mięśniu wiąże wodę w komórkach - większość ludzi sądzi, że z tego powodu następuje wzrost wagi; może to być mylny wniosek, ponieważ tak jak w przypadku glutaminy, poziom uwodnienia komórek ma wpływ na szybkość syntezy białek; im lepiej komórki są nawodnione, tym szybciej przebiegają procesy anaboliczne,

- kreatyna przyśpiesza odtwarzanie rezerw glikogenu, które są jednym z źródeł energii w mięśniach,

- zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych IGF-1 i MGF,

- kreatyna chroni białka mięśni przed rozpadem.

Kobiety i osoby starsze są mniej podatne na działanie kreatyny. Po 5 dniach stosowania wzrost fosfokreatyny  podniósł się u 24-latków o 35%, a u osób 70-letnich o 7%.

Badanie udowodniły, że stosowanie kreatyny ma większy wpływ na ilość włókien typu II (siłowych).

W badaniach przeprowadzonych przez Volek w 1999r. udowodniono działanie kreatyny. Przebieg badania: Badanie przeprowadzono na 2 grupach, z których pierwsza otrzymała kreatynę, a 2 grupa otrzymała placebo (suplement obojętny dla organizmu).

- spożycie w 1 tygodniu 25g kreatyny,

- kolejne 11 tygodni 5 gram kreatyny dziennie.

Wynik badania:

- przyrost suchej masy mięśniowej 4,3 kg, placebo 2,1kg;

- ogólny wzrost masy ciała 5kg, placebo 3kg;

- zwiększenie siły ud 34kg, placebo 26kg;

- zwiększenie siły torsu 22kg, placebo 15kg.

Co jeść przed i po treningu

Ten temat nie należy do łatwych, ponieważ istnieje mnóstwo opinii. Żeby uniknąć negatywnych komentarzy zamieszczę dwa różne punkty odniesienia:

- prace naukowe,

- własne obserwacje.

Wątek ten jest propozycją do zmiany nawyków żywieniowych przed, w trakcie i po treningu, należy się tutaj kierować rozwagą przy zmianie odżywiania.

Węglowodany przed wysiłkiem: głównym celem przyjmowania węglowodanów, a więc cukrów jest zwiększenie zapasu glikogenu mięśniowego i glikogenu wątrobowego. Ma to za zadanie dłuższe dostarczanie energii dla organizmu podczas ćwiczeń. Badania wykazują, że spożycie węglowodanów przed treningiem ma korzystny wpływ na zdolności wysiłkowe organizmu. W grupie kolarzy, którzy przed treningiem dostali glukozę (cukier prosty) zdolność wysiłkowa wzrosła o 7% w porównaniu do placebo (suplement, który jest obojętny dla organizmu). U kobiet, które 45 minut przed wysiłkiem spożyły bogate w błonnik płatki zbożowe odnotowano wzrost wytrzymałości o 16%.

Dla osób chcących zgubić zbędne kilogramy nie zaleca się spożywania węglowodanów przed treningiem, ponieważ może to zaburzyć wykorzystanie energetyczne zasobów tłuszczowych.

Napoje energetyczne w trakcie wysiłku:

Nie chodzi mi tutaj o napoje energetyczne na bazie kofeiny itp. Są to napoje węglowodanowe typu POWERADE. Wypicie takiego napoju tuż przed treningiem obniża zmęczenie mięśniowe o 9%, a wzrost wytrzymałości wzrósta o 1,5%. Sam możesz przyrządzić taki napój wystarczy tylko cukier, sól i sok/woda.

Napój energetyczny własnego przepisu - zawartość składników na 1000 ml wody wysokomineralizowanej:

- 1/6 łyżeczki soli kuchennej,

- 4 łyżeczki cukru.

- 2-4 plasterków cytryny (nie jest to bardzo smaczny napój, ale efekty są porównywalne do izotoników)

W przypadku wykorzystania soku należy zmniejszyć ilość cukru o połowę. Lepsze walory smakowe są ze sokiem.

Złota zasada spożywania posiłków węglowodanów powinna opierać się na trzech aspektach: ilość, źródło i czas przyjmowania węglowodanów. Przed wysiłkiem należy unikać tłustych potraw.

Korzyści płynące ze spożywania węglowodanów przed i w trakcie wysiłku:

- zwiększenie rezerw energetycznych,

- wzrost wytrzymałości organizmu,

- spadek zmęczenia mięśniowego,

- zmniejszenie pozyskiwania energii z aminokwasów.

Zalety spożywania napojów izotonicznych:

- przeciwdziała zmniejszeniu objętości krwi,

- ogranicza wzrostu temperatury ciała,

- zapewnia siłę dla mięśni,

- opóźnia występowanie objawów zmęczenia,

Po treningu:

Należy łączyć produkty węglowodanowe z produktami białkowymi. Połączenie to przynosi bardzo szybki efekt odbudowy glikogenu, ponieważ następuje większe wydzielanie insuliny do krwi, która  jest odpowiedzialna za syntezę glikogenu w mięśniach. W wyniku takiego połączenia poziom glukozy we krwi podniósł się o 16%, a insuliny o 92%. Białko spożyte po treningu odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe.

Moje spostrzeżenia: 

Jeśli chodzi o moją opinię staram się ograniczyć spożywanie dużych posiłków do 2 godzin przed treningiem. W razie odczuwania głodu bezpośrednio przed ćwiczeniami zjem batonika, który dostarcza mi dostateczną ilość energii. Po wysiłku fizycznym spożywam np. banana, który odbudowuje glikogen mięśniowy, a 1-1,5 godziny po treningu należy spożyć odżywkę typu gainer lub samo białko. Jeśli przyjmiecie białko bezpośrednio po treningu zostanie ono wykorzystane w celach energetycznych, żeby odbudować zasoby glikogenu, a nie w celach budulcowych.

Zawsze na treningu mam butelkę wody mineralnej. Uzupełniam płyny do 10-15 minut. 

W zakładce moje suplementy dodałem BCAA, o którym szerzej w poście, który będziecie mogli przeczytać jeszcze w tym tygodniu. 

Woda

Tytuł jest krótki, ale temat niezmiernie ważny. Dlaczego? Należy zdawać sobie sprawę, że brak wody to brak życia! Aż 60% masy ciała człowieka to właśnie woda. Bez pożywienia można przeżyć nawet kilka tygodni, bez wody nie przeżyje się tygodnia. Woda jest niezbędna w podtrzymaniu wszystkich procesów biologicznych i pełni następujące role:

- Jest podstawą płynów ustrojowych

- Wspomaga wchłanianie pożywienia w jelicie

- Usuwa szkodliwe produkty przemiany materii!

- Bierze udział w regulacji temperatury ciała

- Pełni funkcje przekaźnikową

Dorosły człowiek powinien spożywać od 2-3 litrów samej wody dziennie. Utrata już 3% wody ma niekorzystny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, dlatego należy pamiętać zwłaszcza przy wysiłku fizycznym o nawadnianiu organizmu.

Jaką wodę wybierać:

- Mineralną - zawiera ona mikroskładniki, głównie wapń, magnez, sód, potas, które są niezbędne dla organizmu. Jeśli pojawiają się problemy z ciśnieniem tętniczym należy pić wodę o niskiej zawartości sodu.

- Woda o mineralizacji mniejszej niż 700 mg/l nie jest warta uwagi. Niestety większość wód dostępnych w sklepach ma bardzo niską mineralizację, co można poznać po niskiej cenie.

Wody, które mogę polecić to:

- Staropolanka 2000

- Muszynianka

- Muszyna

W czasie intensywnego wysiłku fizycznego, należy nawadniać organizm regularnie.  1,5-2 h przed treningiem wypij 2 szklanki wody.

Jest bardzo prosta metoda na zorientowanie się, czy jest się dobrze nawodnionym. Kolor moczu określa stopień nawodnienia organizmu. Jasny kolor - oznacza dobre nawodnienie organizmu, natomiast ciemniejsze kolory - oznaczają pewien stopień odwodnienia. Powinno się wydalać mocz z organizmu ok. 5-7 razy dziennie.

Piramida zdrowia

Do racjonalnego żywienia człowieka obrazowo przedstawiono piramidę żywienia, w której zawarte są podstawowe produkty spożywcze, które powinniśmy spożywać. Piramida SZOSTAKA

Jak czytać piramidę zdrowia?

Piramida podzielona jest na 5 części, najniższa warstwa mówi nam, że te produkty powinniśmy jeść najczęściej w ciągu dnia, czyli 5 porcji. Im wyżej tabeli tym mniej powinniśmy spożywać danych produktów. Codzienne spożywanie produktów według tabeli spowoduje odpowiednie dostarczenie wszystkich potrzebnych składników do organizmu w odpowiednich ilościach.

Zaczynając od najniższego poziomu:
Zboża i Produkty zbożowe: 5 porcji, w skład których wchodzą - ryż, kukurydza, gryka, pszenica, żyto, jęczmień, owiec, proso,
Warzywa: 4 porcje dziennie,
Owoce: 3 porcje dziennie,
Mleko i jego pochodne: 2 porcje dziennie,
Mięso i alternatywy: 1 porcja dziennie.

Porcja produktu to ok. 100 gram.


Codziennie powinno się spożywać 5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych, nie licząc nocy. Dzięki regularnym posiłkom unika się przejadania! Przejadanie się jest bardzo częste, zwłaszcza u ludzi, których tryb życia nie pozwala na spożywanie posiłków o regularnych porach dnia i zjadają oni zazwyczaj 2-3 posiłki w ciągu dnia. Wpychanie w siebie wielkich ilości jedzenia, których organizm nie jest w stanie jednorazowo przetrawić, powoduje usunięcie niestrawionych resztek lub przekształcenie nadwyżki energii w substancje zapasowe (TŁUSZCZ). Aby pozbyć się nawyku zjadania ogromnych ilości energii, głównie wieczorem, kiedy wracamy z pracy można zastosować kilka sztuczek, które wspaniale się sprawdzają. OTO ONE:
- Przed posiłkiem wypić 2 szklanki wody mineralnej,
- Spożywać jedzenie na małym talerzu (wizualnie będzie się wydawało więcej),
- W czasie jedzenia zrobić krótkie przerwy (porozmawiać, poczytać gazetę, pooglądać TV). Informacja o byciu sytym dociera do mózgu po kilkunastu minutach, a w tym czasie można pochłonąć ogromne ilości jedzenia, które nie są potrzebne!

Korzyści wynikające z jedzenia o regularnych porach są ogromne!
- Normalizują gospodarkę węglowodanową, przez co stężenie glukozy pozostaje na odpowiednim poziomie (co zapobiega wydzielaniu dużej ilości insuliny - chroni to przed cukrzycą 2 typu i tyciem).
- Po odpowiednim posiłku nie jesteśmy ospali. Za ospałość i generalne zmęczenie odpowiada zwiększony poziom insuliny, który ma za zadanie zmniejszyć stężenie glukozy we krwi.

Prawidłowy posiłek powinien być:
- świeży,
- odpowiednio przygotowany (technologia obróbki)
- nie zanieczyszczony,
- urozmaicony,
- niezbyt obfity.

Na samym dole pod częścią "zboża i produkty zbożowe", powinna znaleźć się jeszcze jedna grupa - RUCH.