Doświadczenia z treningów personalnych cz. III

Sporo czasu minęło od ostatniego wpisu z czego nie jestem specjalnie dumny. Dużo czynników wpłynęło na to, że nie pisałem, ale z różnych przyczyn będę miał teraz sporo czasu na pisanie artykułów. W tym artykule chce się z wami podzielić moim sukcesem trenera personalnego. Praca trenera to nie hurtowy przerób klientów, ale dbałość o grupę ludzi i o ich rozwój pojęty jako kultura fizyczna. Od początku współpracy z klientem staram się określić poziom jego siły i  wytrzymałości. Do tego celu wykorzystuję test trzech ćwiczeń:
- pompki
- brzuszki
- podciąganie nachwytem

Wszystkie 3 ćwiczenia wykonywane są w ciągu 1,5 minuty, a ćwiczący może robić przerwy w dowolnym momencie trwania ćwiczenia. Zadaniem jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń. Ten test ukazuje mi zarys jego możliwości i pozwala przygotować odpowiedni program treningowy. Jest niezmiernie ważny, ponieważ jasno pokazuje progres zrobiony w czasie ciężkich treningów, co bardzo motywuje ćwiczących. Poniżej przedstawione są wyniki Michała.

	16.02.12	22.04.12	3.06.12
pompki	22	44	47
brzuszki	30	50	57
podciąganie	20x49kg	25x42kg	35x42kg

Pragnę dodać, że progres zrobiony przez Michała to 30 treningów, które spędziliśmy wspólnie. Niektórzy powiedzą, że na początku progres jest zawsze i bardzo szybko wyniki będą się pojawiały. Ale ćwiczyliśmy z Michałem średnio co 3-4 dni. Oprócz tych wyników Michał znacznie poprawił siłę klatki piersiowej z 60-85 kg. Wynik podciągania to ilość powtórzeń + ilość kilogramów, które wypychały Michała w trakcie trwania ćwiczenia. W czasie jednej sesji treningowej mieliśmy dużo do zrobienia, ominęliśmy nogi z uwagi na to, że Michał uprawia też spinning.

Plan treningowy:
A klatka, triceps, barki
B plecy, biceps
A klatka, triceps, barki

1 trening A
klatka:
- wyciskanie płaskie na prowadnicach
- wyciskanie skos w górę na prowadnicach
- rozpiętki z hantelkami

triceps:
- ściąganie linek wyciągu górnego
- odwrotne pompki

barki:
- wznosy hantelkami przodem w przód
- wyciskanie pionowe w siedzeniu na maszynie

1 trening B
plecy:
- podciąganie nachwytem (ulubione ćwiczenie Michała)
- wiosłowanie w siedzeniu chwytem neutralnym
- wznosy ramion
- prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną
- uginanie ramion hantelkami w siedzeniu
- modlitewnik

Metodycznie podchodząc do treningu rozgrzewka obejmuje całe ciało z naciskiem na partie ciała, które będziemy ćwiczyli.

30 trening A
klatka:
- wyciskanie płaskie +pompki w splitach
- wyciskanie skos w górę + wznosy ramion na bramie
- wyciskanie skosem w dół
triceps:
- prostowanie ramienia w pochyleniu tułowia + odwrotne pompki
- uginanie francuskie w leżeniu + odwrotne pompki
- pompki na poręczach
barki:
- arnoldki
- wyciskanie za kark ze sztangą
- wznosy ramion w pochyleniu tułowia

30 trening B
plecy:
- podciąganie w szerokim nachwycie + powtórzenia negatywne
- wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą
- ściąganie wyciągu górnego wąsko
- martwy ciąg
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną + uginanie hantelkami
- uginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc przodem na ławce
- modlitewnik ze sztangą łamaną

Po każdym treningu obowiązkowo brzuch :
- wznosy nóg w zwisie tułowia
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach



Kolejne posty już niebawem!!