Konkurs

Konkurs dostępny jest pod linkiem: http://www.facebook.com/events/162400100566654/

Macie teraz wyjątkową szansę, aby w prosty sposób zdobyć nie tylko indywidualny plan treningowy dostosowany do Waszych potrzeb i możliwości, ale dodatkowo skonsultować się z dietetykiem, wybrać się na koktajl w FitBarze i... odpocząć w hydromasażu w Fabryce Przyjemności :)

Współorganizatorem konkursu jest Nikodem Finke - instruktor FF i

autor blogawww.finkesport.blogspot.com, na którym możecie znaleźć profesjonalne porady instruktora, wskazówki związane z prawidłową dietą oraz przykładowe ćwiczenia. Zapraszamy serdecznie do regularnego odwiedzania!

NAGRODA przewidziana dla ZWYCIĘZCY:
1. koktajl w FitBarze,
2. indywidualna porada dietetyka + ułożenie indywidualnego planu treningowego,
3. do 30 min. hydromasażu w Fabryce Przyjemności.


Jak wziąć udział?

TRZY KLIKNIĘCIA DO NAGRODY!
Aby wziąć udział w konkursie wystarczą TRZY KLIKNIĘCIA!
Co powinieneś zrobić?

1. Weź udział w wydarzeniu (kliknij "Wezmę udział").
2. Jeśli jeszcze nie jesteś - zostań fanem strony Fabryka Formy (http://www.facebook.com/fabrykaformy) i Finkesport (http://www.facebook.com/Finkesport) - kliknij "Lubię to!".
3. Podziel się informacją o konkursie ze swoimi znajomymi (kliknij "Udostępnij").
4. Dokończ zdanie „Trening personalny jest dla mnie idealny, bo…” zamieszczając je wraz z krótką argumentacją w komentarzach strony wydarzenia konkursowego.

ZAPRASZAMY DO ZABAWY!

Na Wasze odpowiedzi czekamy do 22 października 2012 do północy.
Rozwiązanie konkursu 26 października 2012.

Regulamin konkursu:
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=375345345877240
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=375277055884069
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=375277005884074

Przysiad

W poprzednich artykułach opisałem pompki i podciąganie, jako doskonałe ćwiczenia angażujące wiele mięśni. Przyszedł czas na wybór najlepszego ćwiczenia na nogi, które angażuje najwięcej mięśni kończyn dolnych, jak i mięśni dodatkowo wspomagających.Moim zdaniem jest to właśnie przysiad ze sztangą.

O sile i wytrzymałości mięśni nóg nie trzeba wiele pisać, codziennie ćwiczymy mięśnie dolnych partii ciała chodząc na spacery, biegając, chodząc po schodach itp. Ćwiczenie pokazane poniżej doskonale poprawia sprawność nóg. W kulturystyce to ćwiczenie jest nieocenione, a dla pań jest to doskonały sposób rzeźbienia pośladków!

sport,trening, dieta Finkesport

Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą:
- wykonujemy ugięcie nóg w stawach kolanowych, jak i stawach biodrowych pochylając wyprostowany tułów do przodu (siadasz na krzesło),
-  w przypadku osób początkujących zaleca się podłożenie pod pięty 5 cm podwyższenia np. z obciążników,
-  ustawiamy stropy na szerokość barków z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, przy przysiadzie staramy się kierować kolana w stronę palców u stóp, unikniemy tym samym uginania kolan do środka,
- UWAGA: nie wychodź kolanami za linię palców u stóp oraz nie wyginaj grzbietu w łuk.

Przysiad ze sztangą oceniany jest jako ćwiczenie trudne i zaleca się naukę tego ćwiczenia z instruktorem w celu wyeliminowania błędów, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Zdjęcie pochodzi z książki Frederic Delaviera

Główne mięśnie zaangażowane w przysiadzie:
- wszystkie 4 głowy mięśnia czworogłowego,
- mięśnie pośladkowe.

Mięśnie stabilizujące:
- mięśnie brzucha,
- mięśnie prostownika grzbietu,
- mięśnie kulszowo-goleniowe,
- mięśnie przywodzicieli.

Modyfikacje przysiadu ze sztangą:
- jeśli pierwszy raz robisz przysiad skorzystaj ze suwnicy, gdzie ruch odbywa się tylko w płaszczyźnie góra-   dół,
- półprzysiad ze sztangielką chwyconą oburącz z przodu,
- półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej,
- półprzysiad ze sztangielkami,
- półprzysiad w szerokim rozkroku.

Podciąganie

Jeśli jest coś, co odziedziczyliśmy od naszych odległych przodków, związanych z aparatem mięśniowym,  to jest to właśnie mięsień najszerszy grzbietu i mało znany, ale niezmiernie ważny - mięsień obły większy. W atlasie ćwiczeń siłowych znajdziecie cały wachlarz ćwiczeń, aby pobudzić do działania właśnie mięsień najszerszy grzbietu, ale ja skupie się na jednym, przerażająco skutecznym ćwiczeniu, czyli podciąganiu.

Czym jest podciąganie: Podciąganie to ruch przywodzenia (wznoszenie) ciała do górnych uchwytów.

Od milionów lat ten mięsień nie uległ wielkim zmianom i bardzo dobrze, bo nie czerpalibyśmy tyle satysfakcji z szerokich pleców w kształcie litery V. Jeśli jest jakieś ćwiczenie, które angażuje większość mięśni pleców to właśnie je znaleźliście.

 sport,trening,dieta finkesport

Prawidłowe wykonanie podciągania:
W zwisie na drążku nachwytem 15-30 cm szerzej, niż na szerokość barków wykonaj wznos tułowia, kończąc ruch w momencie, kiedy broda znajduje się minimum na wysokości uchwytów. Kończąc ruch pamiętaj o ściągnięciu łopatek.

Nie wykonasz podciągnięcia?
Na siłowniach znajdują się specjalne maszyny, których zadaniem jest wypychać ciężar w górę, wystarczy tylko odpowiednio dobrać obciążenie.
Nie ma takiej maszyny?
Poproś kolegę, aby przytrzymał Ci nogi w okolicach piszczeli i pomagał na tyle, abyś z oporem podnosił się w górę.

Bez problemu podciągasz się między 10-20 powtórzeń?
Załóż pas kulturystyczny na biodra, przewieś przez niego łańcuch z 10 kilowym obciążeniem i spróbuj podciągnąć się 10 razy.

 Zdjęcie pochodzi z książki Frederic Delavier

Jak widać na załączonym obrazku, główne mięśnie zaangażowane w podciąganiu to:
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień obły większy,
- mięsień równoległoboczny,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień 2 głowy ramienia i inne ukazane na fotografii.

Modyfikacje podciągania:
- bardzo szeroki chwyt pobudza więcej włókien mięśniowych,
- podciąganie podchwytem angażuje bardziej mięsień 2 głowy ramienia(biceps), oraz część wewnętrzną      najszerszego grzbietu,
- podciąganie podchwyt - nachwyt (przyciągamy tułów do ręki w nachwycie),
- podciąganie chwytem neutralnym (młotkowym),
- jeśli nie macie już siły samoistnie się podciągać odbijcie się z nóg i wolno opuszczajcie ciało w dół  rewelacyjne ćwiczenie na zmęczenie mięśni.

W komentarzach na fb czekam na wasze modyfikacje podciągania.

Pompki

Założę się, że każdy z was zrobił przynajmniej jedną pompkę w swoim życiu, a czy była ona zrobiona na kolanach, czy w podporze tułowia - to już 2 kwestia. Ważny jest fakt, że każdy wie co to jest.

Czym jest pompka: Pompka to nic innego jak ugięcie ramion w podporze tułowia.

Zaczynając treningi z nową osobą przeprowadzam test, który polega na wykonaniu jak największej ilości pompek w czasie 1,5 minuty z nielimitowaną ilością odpoczynków. 36 to średnia liczba pompek, którą byli w stanie zrobić ludzie, którzy mieli styczność z klubami fitness. Po 10 treningach, czyli ok. miesiącu byli w stanie zrobić o 100% więcej pompek, niż na początku.

Ćwiczenia siłowe to nie tylko podnoszenie ciężarów, ale również zmaganie się ze swoją własną masą ciała. W dzisiejszym artykule skupię swoją uwagę tylko na pompkach, ale możecie liczyć na kolejne artykuły z tej serii już niebawem. W przekonaniu mężczyzn wyznacznikiem siły jest ilość kilogramów wyciśniętych na ławce płaskiej i zgadzam się z tym przekonaniem. Określenie ilości wyciskanego ciężaru mierzy się w % swojej własnej masy i przykre jest to, że liczba osób, które podała podniesieniu swojej własnej masy ciała, jest zaledwie garstka. Na treningach sztuk walki jest mnóstwo dobrze ukształtowanych osób, którzy nie chodzą na siłownię, a więc nie ćwiczą z ciężarkami, a ich klatka piersiowa jest znakomicie wyrzeźbiona - zasługą tego są POMPKI.

W sztukach walki pompki przydają się zwłaszcza, jeśli jesteśmy na plecach i chcemy zrzucić z siebie przeciwnika.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening, dieta finkesport

Jak zrobić prawidłową pompkę:
- Ustaw dłonie pod barkami, a tułów, biodra i nogi niech tworzą jedną linię. Ugnij ramiona, aż nosem prawie dotkniesz podłogi i wyprostuj ramiona do lekko ugiętych stawów łokciowych.
- Jeśli jesteś w stanie zrobić 30-40 pompek oznacza to, że Twoja klatka piersiowa jest silna, a Ty potrzebujesz trudniejszych wersji ćwiczeń.

Wykonanie klasycznej pompki unosi do góry 66% ciężaru własnego ciała, natomiast pompka z kolan angażuje tylko 55% ciężaru ciała.

Angażowane mięśnie przy uginaniu ramion:

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening, dieta finkesport

Fotografia pochodzi z książki Frederic Delavier i przedstawia mięśnie pracujące przy uginaniu ramion.

Jak widać na załączonym obrazku głównie zaangażowane są mięśnie:
- mięsień piersiowy większy część obojczykowa (górna część klatki piersiowej),
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień naramienny część przednia,
- mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień łokciowy.

Istnieje całe mnóstwo urozmaiceń pompki, dlatego poniżej zamieszczam zdjęcia oraz krótką informację.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompka z wąskim ustawieniem rąk z łokciami na zewnątrz dobrze separuje mięśnie piersiowe, natomiast te same ustawienie rąk z łokciami przy sobie bardziej angażuje triceps.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Pompki na uchwytach gwarantują większe bezpieczeństwo nadgarstków. Jeśli przy pompkach bolą Cię nadgarstki użyj uchwytów i zacznij wzmacniać przedramiona.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Pompki z jedną ręką na piłce dają większe obciążenie na jedną stronę.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompki na podwyższeniu są trudne  z uwagi na większe obciążenie ramion swoją masą ciała.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompki na piłkach należą do trudnych, ponieważ wymagają większego zaangażowania mięśni naramiennych, żeby piłki się nie rozjechały.


Jeśli bez problemu wykonujecie 20 pompek, spróbujcie założyć plecak, a w nim 10-15 kg obciążenie i spróbujcie wykonać ich tyle samo.

Zapraszam na mojego fun page'a www.facebook.pl/Finkesport w celu podzielenia się swoimi sposobami na pompki rodem z piekła, aby wasz trening był jeszcze bardziej efektywny.

Siłownia dla kobiet

sport, trening dieta finkesport

  Dzisiejsza publikacja skierowana jest do Was - Drogie Panie i jeśli poprzez nią nie przekonam chociaż jednej duszyczki do ćwiczeń siłowych, przechodzę na emeryturę i więcej nie będę pisał. 

Klub fitness podzielony jest na 2 strefy: męską (wolne ciężary) i żeńską (zajęcia grupowe oraz strefę cardio). Zdarzają się wyjątki i oczywiście temu nie zaprzeczam, bo sam widuję samotne jednostki w strefie "wroga".

Z moich obserwacji wynika jednak, że kobiety boją się wolnych ciężarów i rzekomego pakowania z 3 głównych powodów, nie do końca zgodnych z prawdą:

- poprzez ćwiczenia z wolnymi ciężarami urosną im wielkie bicepsy,

- czuje się nieswojo w otoczeniu tylu męskich par oczu,

- nie znają techniki wykonania ćwiczeń.

1 powód MIT

Matka natura obdarzyła kobiety w estrogen i niski poziom testosteronu, dlatego budowanie masy mięśniowej przychodzi im bardzo trudno. Pobudzanie mięśni poprzez ćwiczenia siłowe polepsza natomiast jakość mięśni, ich wygląd i pomaga w redukcji tłuszczyku, którego chcecie się za wszelką cenę pozbyć z okolic ud i pośladków. Sam trening aerobowy (bieżnia, rower eliptyczny) poprawią waszą wytrzymałość, pracę serca, redukcję tłuszczu, ale poprzez pobudzanie mięśni ćwiczeniami z obciążeniem macie możliwość wyrzeźbienia swojego ciała. 

Nowoczesna kobieta wychodzi na przekór staroświeckim przekonaniom o rozgraniczenie części dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Autorskie programy treningowe zajęć grupowych, jak body pump, barbell itp. to nic innego jak ćwiczenia ze sztangami na których również założone są obciążenia. 

2 powód MIT

Mężczyźni patrzą z pokorą na kobiety trenujące z wolnymi ciężarami, a dodatkowo powoduje to u mężczyzn +10 do wytrzymałości i +50 do siły :) Na zajęciach grupowych mężczyźni też są w mniejszości, ale starają się zaaklimatyzować do tylu damskich par oczu. Panie powinny skupić się na swoim celu i realizować go bez zbędnego myślenia, a jeśli denerwuje was męski wzrok - zapiszcie się do klubu fitness dla kobiet i problem rozwiązany.

3 powód MIT

Każdy popełnia błędy a zwłaszcza faceci, których ego jest tak wielkie, że trudno mi porównać do czego. Najczęściej mężczyźni podpatrują innych ćwiczących lub douczają się techniki z youtube. Jeśli chcesz od początku robić ćwiczenia poprawnie, wybierz siłownię, gdzie na sali mają dyżur trenerzy, którzy są do dyspozycji ćwiczącego. Zapytaj o jedno lub dwa ćwiczenia z hantelkami, a trener na pewno z chęcią pokaże coś ciekawego. Gdy chodzisz na siłownię, gdzie nie ma trenera lepiej ją zmień, bo zależy im tylko na karnetach, a nie na pomocy ludziom. 

sport, trening dieta finkesport

Ingrid Romero (Arnold Classic Champion) wychodzi na przekór męskiej dyskryminacji i osiąga sukcesy. Sama możesz ocenić jej wygląd, ale prawdą jest, że o gustach się nie dyskutuje. Żeby osiągnąć taką sylwetkę trzeba oddać temu życie. Każda z was może wyznaczyć sobie dokąd chce zajść w rzeźbieniu swojego ciała.

sport, trening dieta finkesport

Pamiętaj małe kroki - wielkie rezultaty. Zacznij oswajać się z hantelkami, gryfami, a Twój trening wejdzie na zupełnie inny poziom. Zacznij od 1-2 ćwiczeń z wolnymi ciężarkami jako uzupełnienie treningu, a zobaczysz jak Twoje ciało będzie zmieniać się nie do poznania.

Jeśli spodobał Ci się artykuł i chcesz dowiedzieć się jakie ćwiczenia wykonywać na początku swojej przygody, zachęcam do pisania na mój adres e-mail. Chętnie pomogę i tym samym dowiem się, ile kobiet zechce zmienić swoje przekonania w celu zdobycia lepszej formy.