Zakwasy

Każdy z nas odczuwał bóle mięśniowe po intensywnym wysiłku fizycznym. Nie ważne jak mocno ktoś jest wytrenowany wystarczy, że zrobi sobie 2 tygodnie wolnego od ćwiczeń i zakwasy ma jak w banku. W tym poście obalę mit o "zakwasach"- kwas mlekowy.

Jak większość z was myśli zakwasy są spowodowane występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach - Nic bardziej mylnego. Cykl kwasu mlekowego dawno już się skończył w mięśniach. Ślady kwasu mlekowego w mięśniach znikają po ok. 20 minutach po treningu. W sportach ekstremalnych kwas mlekowy może utrzymywać się do godziny. Zastanawiające jest dlaczego zakwasy występują po 24-48 godzin po wysiłku fizycznym?

Opóźniona bolesność potreningowa jest wynikiem mikrouszkodzeń, czyli ran w mięśniach spowodowanych aktywnością fizyczną. Zastanawiać was może fakt, dlaczego do takich urazów nie dochodzi od razu? Odpowiedź brzmi: Do wielu mikrouszkodzeń nie dochodzi w czasie treningu a po nim, w wyniku naprzemiennego rozluźniania i napisania mięśni. Powoduje to usuwanie z mięśni wapnia wewnątrzkomórkowego. Wapń stopniowo wypływa z mięśni a jego usunięcie  powoduje opóźnienie odczuwania bólu.

Dużo rzadziej na zakwasy skarżą się kobiety niż mężczyźni. Ich występowanie zależy od człowieka i odporności na ból.

Znając już funkcjonowanie zakwasów uczulam was na suplementy, które gwarantują pozbycie się kwasu mlekowego z mięśni!

Istnieją suplementy, których przyjmowanie obniża problemy z zakwasami:

Ochronne działanie protein (białek):
- badanie (Flakolla, 2004) udowodniły, że przyjmowanie protein po treningu pozwoliło o 26% zmniejszyć problemy z zakwasami,
- przyjmowanie 5 g BCAA ogranicza odczuwanie bolesności i zmęczenia mięśniowego,
- przyjmowanie napojów węglowodanowych lub węglowodanowo-białkowych ograniczyło ból mięśniowy.

Inne suplementy:
- przyjmowanie antyoksydantów przez kobiety przyczyniło się do zmniejszonego odczuwania bólu, niestety ta zależność nie wystąpiła u mężczyzn.

Ostatnio mam mało czasu na pisanie bloga. Staram się jak mogę, ale mam dużo obowiązków związanych w pracą, których nie chcę zaniedbać. Staram się wprowadzać coraz to nowe posty. Najbardziej zależy mi na suplementach, które są warte waszej uwagi. W najbliższym czasie je poznacie, ale dajcie mi troszkę czasu.

Doświadczenia z treningów personalnych

 

Powyżej przedstawiam wam moje logo, które będzie moim znakiem rozpoznawczym. Filozofia tego loga ma oznaczać równowagę między odpowiednio zbilansowaną dietą, a aktywnością fizyczną. Projekt i wykonanie zawdzięczam mojemu koledze Jarkowi, który spisał się świetnie. Jarek jest magikiem komputerowym!  



    Nadszedł odpowiedni czas, aby podzielić się z wami moimi doświadczeniami podczas treningów personalnych, jakie przeprowadziłem do tej pory w Niku. Spędzam na dyżurach sporo czasu, poznając coraz to nowych ludzi na swojej drodze. Każdy kto przychodzi na siłownię jest wyjątkowy, ale łączy ich jedno : Chęć lepszego życia. Wierzą, że przez siłownię i ćwiczenia, które wykonują będą zdrowsi. Jest to oczywiście prawda i za każdego trzymam mocno zaciśnięte kciuki. Ale samo przyjście na siłownię nie zagwarantuje lepszego zdrowia. Rozmawiając z ludźmi zauważyłem, że często nie mają oni pomysłu na przeprowadzenie efektywnego treningu, który da im maksymalne efekty, a jednocześnie nie spędzą oni w fitness clubie 2 godzin. Odpowiednio zaplanowany trening pozwoliłby im na zmaksymalizowanie efektów treningowych. Przecież każdy z nas ma cele, które stara się realizować. Podobnie jest z zakupami. Tworzymy ich listę, a potem idziemy do sklepu ją realizować. Jeśli nie stworzymy wcześniej listy z zakupami, będziemy chodzić od półki do półki szukając produktów, które mogą się przydać. Z siłownią sprawa nie do końca jest taka prosta, ponieważ niewiedza treningowa może bardziej zaszkodzić ćwiczącemu niż mu pomóc. Błędna technika wykonania ćwiczeń może wam przysporzyć wiele kłopotów.

Teraz kilka słów o moich klientach:
Przychodzą do mnie różni ludzie z odmiennymi problemami treningowymi. Pierwszą osobą, która się do mnie zwróciła była Marta, której celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Marta jest dzielna i od razu postanowiła zabrać się do pracy. Skorzystała z usług dietetyka, a w następnej kolejności zwróciła się o pomoc do mnie. Stworzyłem jej plan treningowy, które wspólnie realizujemy. Rzadko spotykam tak zawzięte kobiety i wiem, że wspólnie osiągniemy cel.

Mam też klientów, którzy dzięki mnie zaczynają zupełnie nową przygodę na siłowni. Ewolucja człowieka polega na doświadczeniu i nieustannym rozwoju samego siebie. Podobnie jest na siłowni. Moim zadaniem jest pokazać ćwiczącym drogę, którą mają się kierować. Wchodzą oni na wyższy poziom ćwiczeń. Nawet nie zdajecie sobie sprawy, jak bardzo mnie cieszy, kiedy Marek i Marcin po treningu przeprowadzonym pod moim okiem otworzyli zupełnie nowy dla nich rozdział ćwiczeń. Nagle ich filozofia ćwiczeń zmieniła się o 180 stopni. Nie przychodzą już tylko, żeby odbębnić swoje na siłowni, ale z jasno określonym celem i który realizują.
Jest też Karol mierzący ponad 190 cm wzrostu i prawie tyle samo wagi :) To ostatnie to żart, ale uwierzcie mi jest ogromny. Nie chciałbym, żeby był moim wrogiem. Jest 2 razy większy ode mnie :) Tak dużego człowieka jeszcze nie trenowałem. Karol jest wyjątkowy, ponieważ zauważył zależność między efektami treningów z trenerem personalnym a szybkością efektów jaki taki daje trening. Wspólne treningi są rewelacyjne!!!

Rozmawiając wczoraj z kolegą, który czyta mojego bloga powiedział, że dzięki niemu pamięta o tym, że warto trenować i żyć w zdrowiu, a blog mu to umożliwia. Dziękuję wam!

Glukozamina

Lata treningu karate, nieustanne zginanie i prostowanie w stawach spowodowało u mnie ubytek na chrząstce stawowej. Ból był strasznie silny i przeszywał moje kolana. Nikomu nie polecam takiej przypadłości. Pech chciał, że stało się to na obozie karate 2 dni przed ważnym egzaminem na brązowy pas. Trenowałem bardzo ciężko, żeby zdać egzamin z jak najlepszym rezultatem. W tym czasie spożywałem dużą ilość leków przeciwbólowych, żeby uśmierzyć ból. Po ciężkim egzaminie i pomyślnym jego zdaniu w końcu mogłem odpocząć i po powrocie od razu udałem się do ortopedy. Po wywiadzie ortopeda lekko się uśmiechnął, wyciągnął receptę i zaczął pisać. Wypisał lek w saszetkach na bazie siarczanu glukozaminy, którego nazwy już nie pamiętam i kazał brać 3 razy dziennie przez okres 1 miesiąca. Po 2 tygodniach kolano przestało boleć. Od tamtej pory raz na 3 miesiące robię kurację glukozaminą przez okres 1 miesiąca.

Dla ludzi z umiarkowanym poziomem wysiłku organizm sam doskonale radzi sobie z takimi ubytkami, natomiast dla ludzi ćwiczących intensywnie jest to niemożliwe. Wierzcie lub nie, ale brak suplementacji glukozaminą prędzej czy później odbije się na waszym zdrowiu.

Specjalnie dla mojego dobrego znajomego Radka piszę ten artykuł: Radziu mówisz masz!

Glukozamina:

Siarczany glukozaminy oprócz kolagenu są najważniejszym składnikiem tkanki chrzęstnej, ścięgien i wiązadeł. Organizm wytwarza je z cukru i aminokwasu glutaminy. 

Zalety glukozaminy:

- stymuluje wytwarzanie tkanki chrzestnej,

- zapobiega niszczeniu tkanki chrzęstnej,

- wpływa na zwiększenie produkcji kwasu hialuronowego (oliwi i odżywia stawy),

- łagodzi objawy zapalne stawów.

Wiele badań przeprowadzonych w celu udowodnienia dobroczynnego działania glukozaminy na organizm zakończyło się powodzeniem.

Jak stosować glukozaminę:

Glukozaminę najlepiej przyjmować w dawkach podzielonych 3 razy na dobę po 500 mg siarczanu glukozaminy. Uzyskiwany on jest z pancerzyków skorupiaków - OSOBY UCZULONE NA OWOCE MORZA NIE MOGĄ JEJ ZAŻYWAĆ. 

Występują różne postacie glukozaminy, jednak najczęściej spotykane są: siarczan, chlorowodorek i N-acetyloglukozamina. Według Hoffera (2001r.) najskuteczniejszy jest siarczan, ponieważ siarka jest niezbędna do odnowy chrząstek. 

Jest pewien haczyk przy kupnie glukozaminy, na który powinniście zwrócić szczególna uwagę - 1500 mg glukozaminy, to nie to samo co 1500 mg siarczanu glukozaminy. 500 mg czystej glukozaminy odpowiada 750 mg siarczanu glukozaminy.

Czas stosowania glukozaminy:

Jest indywidualny, ponieważ czas stosowania glukozaminy w dużej mierze zależy od stopnia zniszczenia stawów. Taka kuracja może trwać do roku czasu!

Ponieważ macie wiele pytań na temat jakie suplementy przyjmować najlepiej, następny post będzie właśnie o tym. Dajcie mi troszkę czasu na wybranie absolutnych koników wśród suplementów, a na pewno nie będziecie zawiedzeni. 

Jeśli chodzi o ortopedów, których mogę szczerze polecić i winien im jestem dobre wino, to:

- Zbigniew Jackowiak przyjmujący w Med-Lux Przeźmierowo,

- Kamil Kałowski przyjmujący w Endomedical Poznań.

Nikomu nie życzę, żeby do nich zawitał, ale jeśli będzie taka potrzeba to proszę ich pozdrowić i podać im adres mojego bloga :)

Obecnie na rynku są również suplementy kolagenowe, które również brałem i jestem zadowolony:

- 4flex (proszek)

- artivit(ampułki)

Kreatyna

Prawdopodobnie najskuteczniejszy suplement pozwalający zwiększyć masę i siłę mięśni.

Już w 1927 roku Alfred Chanutin udowodnił w swoim badaniu, że doustne przyjmowanie 10g kreatyny przez 7 dni uzupełnia jej rezerwy w organizmie. Jej poziom można też podnieść dzięki przyjmowaniu argininy z glicyną.

Ten suplement jest już opublikowany w zakładce moje suplementy, ale nie może zabraknąć kilku dodatkowych informacji i ciekawostek.

Kreatyna, a masa mięśniowa:

- kreatyna znajdująca się w mięśniu wiąże wodę w komórkach - większość ludzi sądzi, że z tego powodu następuje wzrost wagi; może to być mylny wniosek, ponieważ tak jak w przypadku glutaminy, poziom uwodnienia komórek ma wpływ na szybkość syntezy białek; im lepiej komórki są nawodnione, tym szybciej przebiegają procesy anaboliczne,

- kreatyna przyśpiesza odtwarzanie rezerw glikogenu, które są jednym z źródeł energii w mięśniach,

- zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych IGF-1 i MGF,

- kreatyna chroni białka mięśni przed rozpadem.

Kobiety i osoby starsze są mniej podatne na działanie kreatyny. Po 5 dniach stosowania wzrost fosfokreatyny  podniósł się u 24-latków o 35%, a u osób 70-letnich o 7%.

Badanie udowodniły, że stosowanie kreatyny ma większy wpływ na ilość włókien typu II (siłowych).

W badaniach przeprowadzonych przez Volek w 1999r. udowodniono działanie kreatyny. Przebieg badania: Badanie przeprowadzono na 2 grupach, z których pierwsza otrzymała kreatynę, a 2 grupa otrzymała placebo (suplement obojętny dla organizmu).

- spożycie w 1 tygodniu 25g kreatyny,

- kolejne 11 tygodni 5 gram kreatyny dziennie.

Wynik badania:

- przyrost suchej masy mięśniowej 4,3 kg, placebo 2,1kg;

- ogólny wzrost masy ciała 5kg, placebo 3kg;

- zwiększenie siły ud 34kg, placebo 26kg;

- zwiększenie siły torsu 22kg, placebo 15kg.

Co jeść przed i po treningu

Ten temat nie należy do łatwych, ponieważ istnieje mnóstwo opinii. Żeby uniknąć negatywnych komentarzy zamieszczę dwa różne punkty odniesienia:

- prace naukowe,

- własne obserwacje.

Wątek ten jest propozycją do zmiany nawyków żywieniowych przed, w trakcie i po treningu, należy się tutaj kierować rozwagą przy zmianie odżywiania.

Węglowodany przed wysiłkiem: głównym celem przyjmowania węglowodanów, a więc cukrów jest zwiększenie zapasu glikogenu mięśniowego i glikogenu wątrobowego. Ma to za zadanie dłuższe dostarczanie energii dla organizmu podczas ćwiczeń. Badania wykazują, że spożycie węglowodanów przed treningiem ma korzystny wpływ na zdolności wysiłkowe organizmu. W grupie kolarzy, którzy przed treningiem dostali glukozę (cukier prosty) zdolność wysiłkowa wzrosła o 7% w porównaniu do placebo (suplement, który jest obojętny dla organizmu). U kobiet, które 45 minut przed wysiłkiem spożyły bogate w błonnik płatki zbożowe odnotowano wzrost wytrzymałości o 16%.

Dla osób chcących zgubić zbędne kilogramy nie zaleca się spożywania węglowodanów przed treningiem, ponieważ może to zaburzyć wykorzystanie energetyczne zasobów tłuszczowych.

Napoje energetyczne w trakcie wysiłku:

Nie chodzi mi tutaj o napoje energetyczne na bazie kofeiny itp. Są to napoje węglowodanowe typu POWERADE. Wypicie takiego napoju tuż przed treningiem obniża zmęczenie mięśniowe o 9%, a wzrost wytrzymałości wzrósta o 1,5%. Sam możesz przyrządzić taki napój wystarczy tylko cukier, sól i sok/woda.

Napój energetyczny własnego przepisu - zawartość składników na 1000 ml wody wysokomineralizowanej:

- 1/6 łyżeczki soli kuchennej,

- 4 łyżeczki cukru.

- 2-4 plasterków cytryny (nie jest to bardzo smaczny napój, ale efekty są porównywalne do izotoników)

W przypadku wykorzystania soku należy zmniejszyć ilość cukru o połowę. Lepsze walory smakowe są ze sokiem.

Złota zasada spożywania posiłków węglowodanów powinna opierać się na trzech aspektach: ilość, źródło i czas przyjmowania węglowodanów. Przed wysiłkiem należy unikać tłustych potraw.

Korzyści płynące ze spożywania węglowodanów przed i w trakcie wysiłku:

- zwiększenie rezerw energetycznych,

- wzrost wytrzymałości organizmu,

- spadek zmęczenia mięśniowego,

- zmniejszenie pozyskiwania energii z aminokwasów.

Zalety spożywania napojów izotonicznych:

- przeciwdziała zmniejszeniu objętości krwi,

- ogranicza wzrostu temperatury ciała,

- zapewnia siłę dla mięśni,

- opóźnia występowanie objawów zmęczenia,

Po treningu:

Należy łączyć produkty węglowodanowe z produktami białkowymi. Połączenie to przynosi bardzo szybki efekt odbudowy glikogenu, ponieważ następuje większe wydzielanie insuliny do krwi, która  jest odpowiedzialna za syntezę glikogenu w mięśniach. W wyniku takiego połączenia poziom glukozy we krwi podniósł się o 16%, a insuliny o 92%. Białko spożyte po treningu odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe.

Moje spostrzeżenia: 

Jeśli chodzi o moją opinię staram się ograniczyć spożywanie dużych posiłków do 2 godzin przed treningiem. W razie odczuwania głodu bezpośrednio przed ćwiczeniami zjem batonika, który dostarcza mi dostateczną ilość energii. Po wysiłku fizycznym spożywam np. banana, który odbudowuje glikogen mięśniowy, a 1-1,5 godziny po treningu należy spożyć odżywkę typu gainer lub samo białko. Jeśli przyjmiecie białko bezpośrednio po treningu zostanie ono wykorzystane w celach energetycznych, żeby odbudować zasoby glikogenu, a nie w celach budulcowych.

Zawsze na treningu mam butelkę wody mineralnej. Uzupełniam płyny do 10-15 minut. 

W zakładce moje suplementy dodałem BCAA, o którym szerzej w poście, który będziecie mogli przeczytać jeszcze w tym tygodniu.