Pompki

Założę się, że każdy z was zrobił przynajmniej jedną pompkę w swoim życiu, a czy była ona zrobiona na kolanach, czy w podporze tułowia - to już 2 kwestia. Ważny jest fakt, że każdy wie co to jest.

Czym jest pompka: Pompka to nic innego jak ugięcie ramion w podporze tułowia.

Zaczynając treningi z nową osobą przeprowadzam test, który polega na wykonaniu jak największej ilości pompek w czasie 1,5 minuty z nielimitowaną ilością odpoczynków. 36 to średnia liczba pompek, którą byli w stanie zrobić ludzie, którzy mieli styczność z klubami fitness. Po 10 treningach, czyli ok. miesiącu byli w stanie zrobić o 100% więcej pompek, niż na początku.

Ćwiczenia siłowe to nie tylko podnoszenie ciężarów, ale również zmaganie się ze swoją własną masą ciała. W dzisiejszym artykule skupię swoją uwagę tylko na pompkach, ale możecie liczyć na kolejne artykuły z tej serii już niebawem. W przekonaniu mężczyzn wyznacznikiem siły jest ilość kilogramów wyciśniętych na ławce płaskiej i zgadzam się z tym przekonaniem. Określenie ilości wyciskanego ciężaru mierzy się w % swojej własnej masy i przykre jest to, że liczba osób, które podała podniesieniu swojej własnej masy ciała, jest zaledwie garstka. Na treningach sztuk walki jest mnóstwo dobrze ukształtowanych osób, którzy nie chodzą na siłownię, a więc nie ćwiczą z ciężarkami, a ich klatka piersiowa jest znakomicie wyrzeźbiona - zasługą tego są POMPKI.

W sztukach walki pompki przydają się zwłaszcza, jeśli jesteśmy na plecach i chcemy zrzucić z siebie przeciwnika.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening, dieta finkesport

Jak zrobić prawidłową pompkę:
- Ustaw dłonie pod barkami, a tułów, biodra i nogi niech tworzą jedną linię. Ugnij ramiona, aż nosem prawie dotkniesz podłogi i wyprostuj ramiona do lekko ugiętych stawów łokciowych.
- Jeśli jesteś w stanie zrobić 30-40 pompek oznacza to, że Twoja klatka piersiowa jest silna, a Ty potrzebujesz trudniejszych wersji ćwiczeń.

Wykonanie klasycznej pompki unosi do góry 66% ciężaru własnego ciała, natomiast pompka z kolan angażuje tylko 55% ciężaru ciała.

Angażowane mięśnie przy uginaniu ramion:

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening, dieta finkesport

Fotografia pochodzi z książki Frederic Delavier i przedstawia mięśnie pracujące przy uginaniu ramion.

Jak widać na załączonym obrazku głównie zaangażowane są mięśnie:
- mięsień piersiowy większy część obojczykowa (górna część klatki piersiowej),
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień naramienny część przednia,
- mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień łokciowy.

Istnieje całe mnóstwo urozmaiceń pompki, dlatego poniżej zamieszczam zdjęcia oraz krótką informację.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompka z wąskim ustawieniem rąk z łokciami na zewnątrz dobrze separuje mięśnie piersiowe, natomiast te same ustawienie rąk z łokciami przy sobie bardziej angażuje triceps.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Pompki na uchwytach gwarantują większe bezpieczeństwo nadgarstków. Jeśli przy pompkach bolą Cię nadgarstki użyj uchwytów i zacznij wzmacniać przedramiona.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport
Pompki z jedną ręką na piłce dają większe obciążenie na jedną stronę.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompki na podwyższeniu są trudne  z uwagi na większe obciążenie ramion swoją masą ciała.

sport, trening, dieta finkesport

sport, trening dieta finkesport

Pompki na piłkach należą do trudnych, ponieważ wymagają większego zaangażowania mięśni naramiennych, żeby piłki się nie rozjechały.


Jeśli bez problemu wykonujecie 20 pompek, spróbujcie założyć plecak, a w nim 10-15 kg obciążenie i spróbujcie wykonać ich tyle samo.

Zapraszam na mojego fun page'a www.facebook.pl/Finkesport w celu podzielenia się swoimi sposobami na pompki rodem z piekła, aby wasz trening był jeszcze bardziej efektywny.

Siłownia dla kobiet

sport, trening dieta finkesport

  Dzisiejsza publikacja skierowana jest do Was - Drogie Panie i jeśli poprzez nią nie przekonam chociaż jednej duszyczki do ćwiczeń siłowych, przechodzę na emeryturę i więcej nie będę pisał. 

Klub fitness podzielony jest na 2 strefy: męską (wolne ciężary) i żeńską (zajęcia grupowe oraz strefę cardio). Zdarzają się wyjątki i oczywiście temu nie zaprzeczam, bo sam widuję samotne jednostki w strefie "wroga".

Z moich obserwacji wynika jednak, że kobiety boją się wolnych ciężarów i rzekomego pakowania z 3 głównych powodów, nie do końca zgodnych z prawdą:

- poprzez ćwiczenia z wolnymi ciężarami urosną im wielkie bicepsy,

- czuje się nieswojo w otoczeniu tylu męskich par oczu,

- nie znają techniki wykonania ćwiczeń.

1 powód MIT

Matka natura obdarzyła kobiety w estrogen i niski poziom testosteronu, dlatego budowanie masy mięśniowej przychodzi im bardzo trudno. Pobudzanie mięśni poprzez ćwiczenia siłowe polepsza natomiast jakość mięśni, ich wygląd i pomaga w redukcji tłuszczyku, którego chcecie się za wszelką cenę pozbyć z okolic ud i pośladków. Sam trening aerobowy (bieżnia, rower eliptyczny) poprawią waszą wytrzymałość, pracę serca, redukcję tłuszczu, ale poprzez pobudzanie mięśni ćwiczeniami z obciążeniem macie możliwość wyrzeźbienia swojego ciała. 

Nowoczesna kobieta wychodzi na przekór staroświeckim przekonaniom o rozgraniczenie części dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Autorskie programy treningowe zajęć grupowych, jak body pump, barbell itp. to nic innego jak ćwiczenia ze sztangami na których również założone są obciążenia. 

2 powód MIT

Mężczyźni patrzą z pokorą na kobiety trenujące z wolnymi ciężarami, a dodatkowo powoduje to u mężczyzn +10 do wytrzymałości i +50 do siły :) Na zajęciach grupowych mężczyźni też są w mniejszości, ale starają się zaaklimatyzować do tylu damskich par oczu. Panie powinny skupić się na swoim celu i realizować go bez zbędnego myślenia, a jeśli denerwuje was męski wzrok - zapiszcie się do klubu fitness dla kobiet i problem rozwiązany.

3 powód MIT

Każdy popełnia błędy a zwłaszcza faceci, których ego jest tak wielkie, że trudno mi porównać do czego. Najczęściej mężczyźni podpatrują innych ćwiczących lub douczają się techniki z youtube. Jeśli chcesz od początku robić ćwiczenia poprawnie, wybierz siłownię, gdzie na sali mają dyżur trenerzy, którzy są do dyspozycji ćwiczącego. Zapytaj o jedno lub dwa ćwiczenia z hantelkami, a trener na pewno z chęcią pokaże coś ciekawego. Gdy chodzisz na siłownię, gdzie nie ma trenera lepiej ją zmień, bo zależy im tylko na karnetach, a nie na pomocy ludziom. 

sport, trening dieta finkesport

Ingrid Romero (Arnold Classic Champion) wychodzi na przekór męskiej dyskryminacji i osiąga sukcesy. Sama możesz ocenić jej wygląd, ale prawdą jest, że o gustach się nie dyskutuje. Żeby osiągnąć taką sylwetkę trzeba oddać temu życie. Każda z was może wyznaczyć sobie dokąd chce zajść w rzeźbieniu swojego ciała.

sport, trening dieta finkesport

Pamiętaj małe kroki - wielkie rezultaty. Zacznij oswajać się z hantelkami, gryfami, a Twój trening wejdzie na zupełnie inny poziom. Zacznij od 1-2 ćwiczeń z wolnymi ciężarkami jako uzupełnienie treningu, a zobaczysz jak Twoje ciało będzie zmieniać się nie do poznania.

Jeśli spodobał Ci się artykuł i chcesz dowiedzieć się jakie ćwiczenia wykonywać na początku swojej przygody, zachęcam do pisania na mój adres e-mail. Chętnie pomogę i tym samym dowiem się, ile kobiet zechce zmienić swoje przekonania w celu zdobycia lepszej formy.

Olej lniany

    Od jakiegoś czasu Olej lniany zawitał w diecie sportowców, a znany był już za czasów starożytnych Rzymian. Tłoczony na zimno z nasion lnu zachwyca dobroczynnym działaniem na nasz  organizm. Najcenniejsza w oleju lnianym jest wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega - 3, która jest nieocenionym sprzymierzeńcem człowieka.

                                                                       Nasiona lnu

Działanie oleju lnianego:

- reguluje gospodarkę hormonalną,

- wspomaga efektywne odchudzanie poprzez regulację metabolizmu człowieka,

- odżywia komórki mózgowe przez co stosowany jest do leczenia chorób Alzheimera,

- zwiększa stosunek cholesterolu HDL do LDL  (dobrego do złego cholesterolu),

- w czasie treningu zwiększa nasze zasoby energetyczne,

- zwiększa przyrost suchej masy mięśniowej ograniczając tym samym odkładanie się tkanki tłuszczowej,

- lepszy transport tlenu gwarantuje poprawę wytrzymałości u sportowców,

- stosowanie kosmetyków z przetworów lnianych działa rewelacyjnie na poprawę kondycji skóry włosów i paznokci,

- działa przeciwnowotworowo.

Przedstawione powyżej korzystne działania na organizm są udowodnione naukowo, ale jak ze wszystkim można przesadzić. Co zrobić, żeby spożywanie oleju lnianego było zdrowe?

- nie należy poddawać oleju lnianego żadnej obróbce termicznej, ponieważ pod wpływem temperatury szybko się utlenia,

- nie kupować z półek sklepowych, ponieważ olej lniany powinien być przechowywany w ciemnym, chłodnym miejscu (transport butelek do sklepów też pozostawia wiele do życzenia),

- nie przekraczaj dawki 4-6 łyżek stołowych dziennie w dawkach podzielonych,

- kupuj u źródła (tłoczarnie oleju mają zazwyczaj firmowy sklepik),

- nie kupuj przez internet,

- olej powinien być trzymany w lodówce od momentu jego wytłoczenia.

W Poznaniu dobry olej kupisz w INSTYTUCIE WŁÓKIEN NATURALNYCH I ROŚLIN ZIELARSKICH, który znajduje się na ulicy Wojska polskiego 71B. Po wjeździe za szlaban sklepik firmowy znajduje się po prawej stronie, koszt 26 zł za 1000 ml. Zdjęcie oleju lnianego z instytutu jest autentyczne i pochodzi z mojej lodówki.

FitArena

Spośród ogromnej liczby internetowych sklepów oferujących profesjonalne suplementy, przyszedł czas na wybranie rzetelnego dostawcy. Ja zdecydowałem się na firmę FitArena z uwagi na ich profesjonalne, indywidualne podejście do klienta. Ich aktywność na fb pokazuje, jak bardzo zależy im na promocji zdrowia, a poprzez ich wpisy można dowiedzieć się wielu ciekawych informacji ze świata sporu. Moje zaskoczenie było o tyle duże, że po wysłaniu wiadomości do ich firmy, otrzymałem odpowiedź dosłownie po chwili. W dzisiejszych czasach, każdy może otworzyć sklep internetowy, ale tylko pasjonaci i odpowiedzialni ludzie mają szansę zaistnieć jako zaufani sprzedawcy. Wyszedłem z inicjatywą współpracy i tak oto, dzięki uprzejmości firmy, każdy zalogowany użytkownik mojego bloga dostaje 5% rabatu na wszystkie suplementy dostępne na ich stronie internetowej.

Zachęcam więc do zapoznania się z ofertą FitArena i polubienia fan page'a.